Решихте да отидете на фитнес. Прочетете ръководството за начинаещи

Когато се запишете за фитнес, това може да стане поразително, особено когато изглежда, че всички знаят повече от вас. За да успеете, независимо дали се стремите да имате по-голяма издръжливост, да развиете мускулна маса или искате да отслабнете с няколко излишни килограма, важно е да започнете с развиването на правилните навици. Твърде много начинаещи следват недобре обмислена програма за упражнения, която им пречи да постигнат целите си.

Някои Общи правила:

Преди да започнете да тренирате, уверете се, че имате такъв със себе си хавлиена кърпа които ще ви трябват, когато използвате уредите във фитнеса.
Не почивайте дълго време на устройство, което някой чака да използва; ако е възможно, работете с тях между наборите.
Накрая се препоръчва да напуснете мобилен телефон в килера или в колата, за да останете фокусирани, когато тренирате. (1)

Започнете с програма

Повечето фитнес зали предлагат безплатна лична тренировка за нови членове. Дори и да не можете да си позволите бъдещи сесии, ако имате възможност да работите с треньор, опитайте се да създадете програма, подходяща за начинаещи, която можете да реализирате с течение на времето.

Ако нямате достъп до треньор, използвайте интернет като ресурс. Има много планове за тренировки на различни уебсайтове и телефонни приложения.

Създайте си навик да ходите на фитнес

Ходенето на фитнес веднъж седмично определено е добро начало, но няма да видите промени, ако посещението на фитнес не стане навик. Препоръчително е да отидете на фитнес 3-4 пъти седмично.

Контролирайте тежестите, с които работите

Вашите усилия трябва да бъдат контролирани. Ключът е да изолирате определени мускулни групи, докато стратегически работите с други, чрез различни упражнения и техники.

Когато използвате повече тегло, отколкото тялото ви може да издържи, вие увеличавате потенциала за нараняване и намалявате ефективността на развитието на целевата мускулна група.

От друга страна, когато не използвате достатъчно тегло и можете да направите 30 повторения, може да започнете постепенно да наддавате с до 5%.

Когато вдигате тежести твърде бързо, това е друга грешка. Някои от предимствата на работата с тежести по бавен и контролиран начин включват повече общо мускулно напрежение, по-голямо активиране на мускулните влакна и намалени шансове за увреждане на тъканите.

Погрешно е да не си почивате достатъчно или твърде много. Обикновено препоръчителният период на почивка е между 30-90 секунди.

Опитайте комбинираните упражнения

Начинаещите, които се интересуват от фитнес, могат лесно да бъдат разсеяни от сложните техники за обучение, открити в онлайн списания и статии. Ако никога не сте били на фитнес или сте били дълго време, не се препоръчва да тренирате с машина, която работи само с една мускулна група.

За да получите най-добри резултати за мускулен растеж и загуба на мазнини, по-добре е да започнете с различни дейности, които изискват използването на няколко мускулни групи едновременно. Правейки ги, ще можете да вдигнете повече тегло и да увеличите метаболизма си много по-добре, отколкото просто да правите определен вид упражнения. (2)

Перфектна стойка

Начинът, по който гръбначен стълб се поддържа по време на тренировки може да окаже голямо влияние върху тялото ви и върху теглото, което можете да вдигнете. Най-добре е да държите гърба леко извит, гърдите повдигнати, а главата и шията в неутрално положение, независимо от повдигането, което правите. (3)

Диета

Това, че ходите на фитнес, не означава, че ще прекарате деня, ядейки пица и понички. Това, което правите на седмичните си тренировки във фитнеса, е само малка част от фитнес пъзела. Това, което правите през останалите 23 часа, когато не сте във фитнеса, е много по-важно.

Правилното хранене е от съществено значение както за психическото, така и за физическото благосъстояние. Опитайте се да добавяте повече протеини и зеленчуци към всяко хранене. Можете също така да подобрите някои рецепти. Например, вместо да поръчате пица, можете да приготвите такава, която съдържа здравословни съставки като пиле с киноа и зелен фасул.

Учете се от собствените си грешки

Никой не е започнал като експерт, така че когато правите грешки, научете се от тях.

Помислете за тялото си и как то реагира на тренировките, диетата и дори отношението ви. Колкото по-добре разбирате, толкова повече ще адаптирате програмата си за обучение към вашите собствени нужди. Това означава по-добри резултати в бъдеще.

Чудесен начин да следите тренировката си във фитнеса, какво ядете и как реагира тялото ви, е да си запазите дневник.

Задавайте въпроси

Като начинаещ вероятно ще имате въпроси. В това няма нищо лошо. Най-лошото, което можете да направите, е да не задавате въпроси. По този начин ще развиете лоши навици и няма да имате очакваните резултати.

И не на последно място, стречинг

Важно е да разтягате мускулите си след всяка тренировка, за да намалите мускулната болка, която може да се появи на следващия ден. (4)

Няколко съвета при тренировка:

Хидратирайте се. Уверете се, че пиете поне 8-10 чаши вода всеки ден. Пийте много вода по време на тренировка.
Яжте една малка, балансирана маса, с равни порции постни протеини (пилешко, пуешко, телешко или рибно) и сложни въглехидрати (овес, ориз) 30-60 минути преди всяка тренировка; и отново след 60 минути след тренировка с тежести. Не е необходима огромна маса, просто достатъчно протеини и въглехидрати, за да се предотврати увреждането на мускулите.
Ако следвате и тренировка кардио за отслабване, не забравяйте да го направите след работа с тежести, а не преди това.

Без значение защо се записвате за фитнес: загуба на тегло, повече издръжливост, развитие на мускулите, тези промени може да не настъпят за една нощ. Трябва да издържите и да изградите промените, които искате да видите в себе си, и въпреки че може да бъде уморително психически, промяната идва.