КАК ДА ИЗЧИСЛИТЕ ВАШИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ Съвети за декатлон Спортни статии Статии, Хранене,

Как да дадем на тялото си точно това, от което се нуждае, за да функционира добре и да има красива фигура? Отговорът можете да намерите тук.

При пълно физическо обучение трябва да следвате план за бодибилдинг и диета, внимателно изготвена от треньора и/или диетолога. Със сигурност искате да разберете как работи. И така, тук ви обясняваме как да изчислите вашите макронутриенти.

Какво представляват макронутриентите?

Въглехидрати, липиди и протеини ... всички сме чували за тях, но какво означава това по-конкретно?

Храна означава ябълка, хляб, сирене, гъби. Когато ядем храна, я дъвчем, поглъщаме и след това я смиламе, за да освободи хранителни вещества. Накратко, хранителните вещества съставляват храната и се намират в червата, след като са били усвоени.

Има два вида хранителни вещества:

макронутриенти са големи молекули, представени от въглехидрати, липиди и протеини.
микроелементи, като минерални соли и микроелементи, витамини и фибри, са по-малки молекули.

Тялото се нуждае от перфектен баланс по отношение на качество и количество, за да функционира правилно и това се отнася за всички хранителни вещества.

С какво да започнем? 3 стъпки, които да ви помогнат.

За да определите вашите нужди от макроелементи, първо трябва да изчислите как се нарича дневни енергийни нужди. От това се нуждае тялото всеки ден, за да бъде във форма и здраво.

Резултатите могат да бъдат намерени с помощта на научни уравнения или приложения, специално създадени за него. И в двата случая е полезно да се изчислят два елемента: базален метаболизъм и ниво на физическа активност.

Стъпка 1: Изчисляваме MB (базален метаболизъм)

Базален метаболизъм: е енергията, която тялото консумира в покой, за да осигури жизнените си функции (дишане, храносмилане, поддържане на телесната температура, сърдечно-съдовата и мозъчната система). За да го изчислите, трябва да знаете възраст, тегло и височина. Изразява се в Kcal (килокалории) и обикновено се използва следното уравнение:

За жени: MB = 9.740 x D + 172.9 x T - 4.737 x A + 667.051
За мъже: MB = 13,707 x D + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607

MB = базален метаболизъм (в калории), P = тегло (в кг), T = височина (в метри), A = възраст (в години)

Стъпка 2: Установяваме нивото на физическа активност

Нивото на физическа активност съответства на консумираната енергия в рамките на 24 часа, включително по време на сън, дрямка, седнало или изправено положение, професионални и/или спортни дейности и др.

Ето класификация, която ще ви помогне да изберете нивото на физическа активност или ви съветваме да използвате приложение, което ще направи това вместо вас:

Ако сте заседнал, нивото на физическа активност е между 1 и 1,39.
Ако сте по-малко активни, нивото ви на физическа активност е между 1,4 и 1,59.
Ако сте активни, нивото ви на физическа активност е между 1,6 и 1,89.
Ако сте много активни, нивото ви на физическа активност е между 1,9 и 2,5.

Стъпка 3: Изчислете дневната потребност от енергия

Това е много просто! Достатъчно е да умножите MB с NAF.

Ако MB е 1258 Kcal, а NAF е 1,4.

Ежедневни енергийни нужди = MB x NAF = 1258 x 1,4, т.е. 1761,2 Kcal.

Какво означава това нещо? Тялото ми се нуждае от около 1761,2 Kcal на ден, за да функционира правилно. Тази нужда се нарича още дневна дажба.

Разпределение на макронутриенти в културизма: Как да го направя?

Налични са 2 опции: или да балансирате диетата си, или да приемете диетични правила за увеличаване на мускулната маса. Те могат да се правят едно след друго.

И в двата случая ви предлагаме малко напомняне за калорийния прием на всеки макронутриент, а именно:

Въглехидратите, наричани още захари или въглехидрати, имат съществена енергийна роля. 1 грам въглехидрати означава прием от 4 kcal.

Протеините, съставени от аминокиселини, имат ролята на изграждащи клетки (мускули, органи, имунитет и др.). 1 грам протеин означава прием от 4 ккал.

И накрая, липидите или мастните киселини или мазнините участват в мозъчната система, имунитета, качеството на кожата и т.н. 1 грам липиди означава прием от 9 ккал.

Вариант 1: За балансирана диета

Ние възобновяваме дневните енергийни нужди при 1761,2 Kcal и разчитаме на 50% въглехидрати, 15% протеини и 35% липиди. И изведнъж получаваме:

Въглехидрати = 50%, т.е. 880,6 Kcal = 880,6/4 = 220,15 g въглехидрати на ден.
Протеин = 15%, т.е. 264,18 Kcal = 264,8/4 = 66 g протеин на ден.
Липиди = 35%, т.е. 528,4 kcal = 528,4/9 = 58,7 g липиди на ден.

Вариант 2: За увеличаване на мускулната маса

Изчислява се в грамове на телесно тегло и съответства на следното:

1 g телесна мазнина
3-4 г въглехидрати от телесно тегло
2 g протеин от телесно тегло

По-конкретно, ако теглото ви е 70 кг, ще ви е необходимо ежедневно за увеличаване на мускулната маса:

1 х 70 = 70 г липиди
4 х 70 = 280 г въглехидрати
2 х 70 = 140 г протеин

Таблици за състава на храната: Последен етап

След като сте определили количеството въглехидрати, протеини и липиди, които да консумирате ежедневно, или използвайте таблиците, представени върху състава на храната (това е малко уморително, но осъществимо), или използвайте приложения, за да записвате или изчислявате какво ядете. Това ви позволява да проверите дали ядете твърде много или твърде малко и дали приемът на макронутриенти е идеален.

Сега сте готови за идеално балансирана диета с макронутриенти, на грам или калории! Искате ли да споделите своя опит с нас? Не се колебайте да ни пишете.

Колко ви хареса нашата статия?

Десетобой

Нашата мисия е да направим спорта достъпен за всички! В Decathlon искаме да поставим основите на трайни взаимоотношения с нашите клиенти и да подобрим качеството си на живот, като ги насърчаваме да спортуват редовно. Основните ценности, от които се ръководим, са жизненост и отговорност. Преливащ от енергия, ентусиазъм и идеи, нашият екип се ангажира да предлага на всички предимствата на спорта. Този дух е балансиран от дълбока отговорност: към нас, взаимно, към безопасността на нашите клиенти и към бъдещето на планетата.