РЕШЕНИЯ за безпроблемна средиземноморска диета
Средиземноморската диета защитава сърцето ви, поддържа мозъчните функции и осигурява дълголетие. Разберете как можете да промените менюто си, за да се чувствате винаги добре.
Не е нужно да се премествате в Гърция, за да се възползвате от предимствата на конкретното меню, но е достатъчно да се научите да интегрирате принципите на средиземноморската диета във вашата ежедневна диета. Преди да започнете, трябва да помислите, че средиземноморската диета се фокусира върху естествени, непреработени храни, така че ще трябва да промените съответно списъка си за пазаруване. „Ключовите компоненти на това меню са пълнозърнести храни, мононенаситени мазнини от ядки или зехтин, полиненаситени мазнини Омга-3, открити в мазна риба, умерени количества червено вино, постно месо и ленени семена“, според д-р Сузане Фишър, диетолог от Флорида.
Ето как да добавите средиземноморския компонент към менюто си:
1. Фаворизирайте зеленчуците
В типично меню вероятно преобладава месото, последвано от рафинирани въглехидрати като картофи или ориз. Плодовете, зеленчуците, ядките и бобовите растения (боб и грах) преобладават в средиземноморската диета. „Започнете с яденето на пет порции зеленчуци всеки ден и планирайте поне едно хранене без месо седмично. Полезно е да започнете храненето си с доматена супа и да ги завършите с плодове или десерти на плодова основа, като узрели ябълки с канела “, препоръчва д-р Джули Ъптън, диетолог от Сан Франциско.
2. Внимателно подберете въглехидратите
Избягвайте чипс, бисквити, картофено пюре или други рафинирани въглехидрати, защото те имат достатъчно фибри и съдържат много захар и транс-мазнини. По-добре да изберете сложни въглехидрати, средиземноморски стил. „Насладете се на булгур, кус-кус, овес и пресен пълнозърнест хляб. Идеално е да се консумират източници на въглехидрати заедно със здравословни мазнини и фибри, например със зехтин и сос на базата на ядки, хумус или боб. Когато избирате хляб, уверете се, че в него няма твърде много захар или сол “, казва д-р Ъптън.
3. Приятелствувайте с маслото
Изберете зехтин вместо масло. „Зехтинът е гъвкава съставка. Може да се използва в салатни превръзки, при готвене на риба или пиле или с филийки пресен хляб, за да забравите за маслото или маргарина.
Опитайте да използвате това масло в салати от риба тон вместо майонеза и добавяйте маслини към салатите “, препоръчва д-р Ребека Луис, диетолог.
4. Не се страхувайте от мазнините
Няма да напълнеете автоматично, ако консумирате мазнини. За подобен ефект ще са необходими много масло или калории, така че не се притеснявайте. Средиземноморската диета е богата на здравословни мазнини, затова използвайте със сигурност зехтин, авокадо, яйца, ядки и мазни риби като сьомга, скумрия, риба тон или херинга. Ще намалите значително риска от сърдечно-съдови заболявания, рак на гърдата и диабет тип 2.
5. Укротете желанието си за сладко
Традиционната диета в Гърция или Испания рядко включва бонбони, сладкиши, сокове или други сладки напитки. „Средиземноморската диета е с ниско съдържание на захар, поради което се смята за полезна за цялото тяло“, казва д-р Ъптън.
6. Наслаждавайте се умерено
„Ако искате да задоволите желанието си, най-добре е да изберете червено вино и тъмен шоколад. При умерена консумация червеното вино предотвратява сърдечни заболявания, а тъмният шоколад съдържа голямо количество флавоноиди, които също се съдържат в червеното вино, с антиоксидантно действие, което предпазва клетките от вредното въздействие на свободните радикали “, обяснява д-р Челси Елкин, диетолог от New Йорк.
7. Не забравяйте рибата и морските дарове
Рибите и морските дарове съдържат Омега-3 мастни киселини, които предпазват сърцето ви. Препоръчително е да ги консумирате поне три пъти седмично. Като общо правило, заменете свинската или телешката пържола с риба, два пъти през делничните дни и веднъж през почивните дни.
8. Живее в средиземноморски стил
Не на последно място е важно да поемем част от начина на живот на местните жители на средиземноморския регион. Разхождайте се възможно най-често, общувайте и се наслаждавайте на здравословни и ароматни ястия с приятели и семейство. Научете се да бъдете креативни с билките и подправките, вместо винаги да използвате само сол и черен пипер, превръщайте водата в любимата си напитка и винаги бъдете готови да се наслаждавате на сезонни ястия с интензивен вкус.