Всичко е свързано с протеините
Общ преглед
Протеините са основни макронутриенти за цяла поредица от физиологични процеси, имащи централна роля в синтеза и поддържането на баланса на мускулите, ензимите, хормоните, костите, хрущялите, косата и кожата.
Протеинът също допринася за чувството за ситост и действа като допълнително гориво за организма в производството на енергия, заедно с въглехидратите и мазнините.
Следователно тези хранителни вещества са важна част от всяко балансирано хранене, ако дневният им прием е добре дозиран.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
От какво са изградени протеините
От биохимична гледна точка протеините са органични молекули, изградени от аминокиселини, свързани помежду си чрез химически връзки, така че да създадат триизмерни структури, които са много важни за функционирането на организма.
В човешкото тяло има две основни категории аминокиселини, които са незаменими аминокиселини (които тялото не може да произвежда и приема от храната), условни есенциални аминокиселини (които тялото не винаги произвежда в достатъчни количества) и несъществени аминокиселини. тяло).
- основни аминокиселини хистидин, изолевцин, левцин, метионин, фенилалин, треонин, триптофан, валин;
- основни аминокиселини, обуславящи аргинин, цистеин, глутамин, тирозин;
- несъществени аминокиселини аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, пролин, серин.
Защо протеините са важни
По време на храносмилането тялото разгражда хранителните протеини до отделни аминокиселини, които след това достигат до кръвния поток, откъдето се прехвърлят в клетките. Процесът е цикличен.
Тъй като тялото се нуждае от протеини и аминокиселини, за да произвежда основни молекули (ензими, хормони, невротрансмитери и антитела), без правилния прием на тези хранителни вещества, тялото вече не може да функционира оптимално. Протеините спомагат за заместването на дефицитни клетки, транспортирането на различни вещества в тялото и допринасят за развитието и възстановяването на тъканите.
Приемът на протеини също помага да се повиши нивото на хормон, наречен глюкагон, участващ в процеса на метаболизъм и съхранение на мазнини. Глюкагонът се секретира, когато нивата на кръвната захар спаднат, процес, който кара черния дроб да разгражда складирания гликоген до глюкоза. Протеините също така задействат освобождаването на есенциални мастни киселини от мастната тъкан и превръщането им в енергия на клетъчно ниво.
Препоръчителен дневен прием на протеин
Приемът на протеини, необходим всеки ден, може да бъде различен при отделните хора, тъй като варира в зависимост от няколко отделни фактора, включително много важно ниво на физическа активност.
Препоръките на специалистите показват, че се изисква дневна доза протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Например, човек, който тежи 68 килограма, се нуждае от около 54 грама протеин всеки ден. Тези показатели се отнасят до предотвратяването на дефицит и не отразяват оптималното количество протеин, особено за спортисти (които се нуждаят от по-висок прием в диетата).
В случай на спортисти, които следват интензивна тренировка, нуждата от протеин може да се увеличи до 1,4 - 2,0 грама на килограм телесно тегло. Така спортист, който тежи 68 килограма, ще се нуждае от около 95-135 грама протеин в дневното меню.
Степента, до която въвеждате протеини в диетата, трябва да отчита не само избягването на дефицита на това хранително вещество, но и подобряването на ефективността на основните функции на имунната система на организма, метаболизма, ситостта, контрола на теглото и физическата работоспособност.
Повишената консумация на тези хранителни вещества може да помогне за поддържане на отличен мускулен тонус и силна имунна система.
Злоупотреба с протеини
Когато човек спазва диета, при която протеините се намират в големи количества, допълнителните могат да се превърнат в захар или липиди на органично ниво. Въпреки това протеините не се трансформират толкова бързо в мастна тъкан поради топлинния ефект (количеството енергия, необходимо за смилане, усвояване и транспортиране на протеини в тялото), много по-силно от това, получено в резултат на обработката на въглехидрати и мазнини.
Всичко за соята и нейните ползи за здравето
Всичко за въглехидратите или въглехидратите
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Докато 30% от енергията, получена в резултат на преработката на протеини, отива в процеса на храносмилане, усвояване и усвояване на хранителни вещества, само 8% от въглехидратната енергия и 3% от мастната енергия се насочват за същата цел.
Митове за консумацията на протеини
Сложната роля на тези макронутриенти в организма е довела до формирането на много предварителни схващания за това как протеините влияят върху фитнеса и здравето. Някои от тези митове могат да бъдат намерени по-долу
Протеиновите добавки са задължителни за спортисти
Протеиновите добавки придобиха голяма популярност през последните години, насочени към хора, които искат да оформят мускулите на тялото си чрез спорт. Въпреки това те могат лесно да бъдат заменени с естествени източници на протеин
- 2 варени яйца 12 g протеин;
- 170 g сьомга 34 g протеин;
- 1 чаша варена киноа 8 грама протеин;
- 28 g бадеми 6 g протеин;
- 1 чаша обезмаслено мляко 8 g протеин;
- 1 чаша овесени ядки 6 g протеин;
- 150 g сирене телемеа 14 g протеин;
- 1 чаша варена леща 18 g протеин;
Попълнени са само животински протеини
Пълният протеин е източник на всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. Протеинът от говеждо месо, например, се състои от верига от различни аминокиселини, от които 12 могат да бъдат произведени от организма (останалите 9, незаменими аминокиселини, трябва да бъдат допълнени от друг източник на храна).
От друга страна, протеините от растителни източници, като соя, киноа, коноп, спирулина или амарант, са пълноценни и не им липсват ключови аминокиселини, какъвто е случаят с много животински източници на протеини.
Предозирането на протеини носи големи мускулни ползи
Напълно погрешно, казват изследователите. Изследване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, показва, че консумирането на повече от 30 грама протеин в едно хранене вече не засилва стимулирането на протеиновия синтез в мускула. Излишъкът от протеини в крайна сметка може да се превърне в мастни натрупвания.