Решение на червата. Можете ли да консумирате твърде много фибри?
Докато повечето хора нямат фибри в ежедневната си диета, някои фанатици на здравето често го означават добре и консумират тонове от тях. По-специално при нискокалорична диета може автоматично да изберете храни, богати на фибри, като зеленчуци и бобови растения, тъй като те са особено засищащи и с ниско съдържание на калории. Но можете ли да приемете твърде много от диетичните фибри? Тази статия има за цел да отговори на този въпрос.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва прием на диетични фибри от най-малко 30 грама на ден. Според Националното проучване на потреблението II от Института Макс Рубнър обаче достигат 68% от мъжете и 75% от жените не тази ориентировъчна стойност [1]. Докато повечето обикновени хора трябва да консумират повече фибри, има някои хора, особено здрави спортисти, които ядат повече от тях, отколкото си мислят.
Особено фитнес спортистите, които консумират много зеленчуци, пълнозърнести храни като овесени ядки, бобови растения и ядки, могат бързо да надхвърлят целта си. Факторът, който мнозина не вземат предвид, са протеиновите барове, които в зависимост от сорта също могат да осигурят значително количество фибри. Но какво точно се случва, когато приемем твърде много добро нещо?
Някои протеинови блокчета съдържат повече фибри, отколкото предполагат много.
Диета с високо съдържание на фибри
От структурна гледна точка фибрите са въглехидрати, но отделните молекули са свързани по такъв начин, че храносмилателните ензими на нашето тяло да не могат да ги разграждат. Те имат ползи за здравето на тялото в краткосрочен и дългосрочен план. Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с намалени нива на холестерол и по-ниско кръвно налягане и дори може да осигури облекчение на синдрома на раздразнените черва [2, 3, 4]. Високият прием на фибри също може да намали риска от някои заболявания, като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, рак на гърдата и рак на панкреаса [5, 6, 7, 8].
Има два основни вида фибри, и двете от които са важни за здравето. Разтворими фибри забавят изпразването на стомаха, помагат за поддържане на нивото на кръвната захар постоянно и поддържат чувството за ситост. Неразтворими фибри подпомагат храносмилането и предотвратяват запека.
Странични ефекти от твърде много фибри
Хранителната наука категорично заявява, че храненето с високо съдържание на фибри е полезно в дългосрочен план, но както при всичко в живота, ако надхвърлим марката, може да има неприятни странични ефекти. Тъй като фибрите не могат да се усвоят и усвоят в тънките черва, високите количества често причиняват проблеми в храносмилателната система.
Подуване на корема
Едно от най-честите наблюдения на много висок прием на фибри е усещането за ситост. Това явление може да доведе до намален апетит и намален прием на храна. Всичко може дори да стигне дотам, че болката се появява поради прекалено голям обем в червата. Те обикновено се появяват няколко часа след хранене, така че може да е трудно да се консумира следващото хранене.
Метеоризъм
Тъй като диетичните фибри не могат да се разграждат от собствените храносмилателни ензими на тялото, те неизбежно попадат в дебелото черво, където се откриват бактерии, които съставляват чревната ни флора. Тези бактерии, от друга страна, имат необходимите ензими за производството на късоверижни мастни киселини и газове от диетичните фибри, които след това водят до метеоризъм. Това явление може също да бъде отговорно за чувство на ситост и болка, но също така причинява неприятни отделящи се газове.
Диария или запек
Без съответно висок прием на течности, диетата с високо съдържание на фибри може да доведе до запек, особено в случай на неразтворими фибри, например от протеинови блокчета, плодове или овесени ядки. Ако постоянният запек не се лекува, това може да доведе до запушване на червата. Намаляването на приема на фибри и увеличаването на приема на вода обаче вече може да реши проблема [9]. За разлика от това, неразтворимите фибри могат да помогнат на стомашно-чревното съдържание да се придвижват твърде бързо и да причинят диария.
Намалена абсорбция на хранителни вещества
Въпреки че този страничен ефект е по-малко очевиден от останалите три, той е може би най-опасният от всички. Фибрите могат да възпрепятстват усвояването на някои минерали, като магнезий, калций, желязо и цинк, в червата. В дългосрочен план симптомите на дефицит могат да бъдат резултат. Нито проучвания върху хора, нито върху животни досега са установили значителен ефект. Намалената абсорбция на минералите може да бъде обърната чрез ферментация в дебелото черво, при което свързаните елементи се освобождават отново и в крайна сметка се абсорбират отново чрез повишена скорост на абсорбция в резултат на намалено ниво на кръвта [10]. Все пак винаги е добра идея да следите приема на фибри.
Мултивитаминните добавки - полезни или надценени? 30 ноември 2018 г. Дани Форстър
Просто вземете мултивитамин и дневните ви нужди от витамин са покрити. Не би ли било хубаво? Надяваме се, че всички са наясно, че този подход не работи разбира се и е потенциално опасен. Но какво да кажем за мултивитаминните добавки като цяло? Препоръчителни ли са или просто ненужни? Точно това ще разгледаме заедно в следващата публикация! [...]
Колко е твърде много?
DGE дава стойност от 16,7 грама на 1000 килокалории за жени и 13 грама на килокалории за мъже с умерена дневна активност като подходящо количество. Споменатите по-горе протеинови блокчета вече могат да достигнат стойност от 15 до 20 грама на парче и това само с около 200 до 250 килокалории. Не всички протеинови блокчета съдържат това голямо количество диетични фибри, но само две парчета могат да отговорят на нуждите на средностатистическия възрастен. Освен това, разбира се, има и фибрите от обикновените ястия и ако те имат балансиран състав на богати на фибри зърнени храни, зеленчуци и плодове, можете бързо да получите два до три пъти по-високата посочена ориентировъчна стойност.
Точното количество, което може да се счита за „твърде много“, ще варира от човек на човек и също така ще зависи от вида на влакната. Например, инулинът може да доведе до силно образуване на газове от едва три грама на порция. Свикването с него също играе роля. Ако постоянно ядете 30 грама фибри на ден в дългосрочен план и след това внезапно консумирате два пъти по-голямо количество, гореспоменатите странични ефекти не биха били изненадващи. За разлика от това, човек, свикнал с 60 грама на ден, е малко вероятно да получи някакви странични ефекти.
Как да намерите точната сума за себе си
Ако все още не сте наясно с редовния си прием на фибри, може да е добра идея да го проследите за няколко дни. След като разберете обичайната си консумация, наблюдавайте храносмилателния тракт, за да видите дали някой от горните странични ефекти е истина и дали промяната на приема на фибри може да ги коригира.
Ако проблемът е твърде висок прием, препоръчително е да намалите съответните храни. Тъй като обаче повечето от нас не получават достатъчно диетични фибри, би било полезно да консумираме повече зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Гореспоменатите протеинови барове също могат да помогнат, въпреки че пълноценните храни, разбира се, са за предпочитане.
Обобщение
Шепа горски плодове за закуска, няколко бадема като лека закуска, пълнозърнести тестени изделия за обяд и голям картоф с малко броколи за вечеря са достатъчни, за да покрият препоръчаното количество. Въпреки че е по-вероятно да не консумирате достатъчно фибри, все още има моменти, когато ще ядете твърде много от тях. В случай на фибри както твърде много, така и твърде малко може да доведе до проблеми с храносмилането и да има дългосрочни негативни ефекти. Ето защо е препоръчително да проследявате собствения си запис от време на време и да го наблюдавате.