Ренесансова диодизационна диета
Можете да мислите какво искате за CrossFit, но има едно нещо, което трябва да дадете на своите поддръжници: поне от определено ниво на способност всички те отрязват адски добра фигура във външния басейн! Говорено е много за хранителните навици на CrossFitters и през повечето време се използват ключови думи като Paleo или Zone Diet. Отдавна има следващата голяма тенденция, която се радва на голяма популярност на сцената, както и сред пауърлифтърите и щангистите: диетата за периодизация на Ренесанса, често наричана RP.
Диетата RP: На научна основа
„Науката е по-силна“ е лозунгът на RP. Експерти вместо гурута, обосновани причини вместо слогани за продажби. Концепцията (и бизнес предприятието) Ренесансова периодизация е основана от американеца Ник Шоу. Той обединява цял екип от спортни и диетолози, биолози, лекари, изследователи, лекари, професори, треньори и спортисти. Както е добре известно, това създава авторитет.
Всъщност RP има някои представими референции, включително Американската федерация по вдигане на тежести и щангистът Мати Роджърс, който в момента е повече от убедителен както в спорта, така и в социалните медии. Като цяло RP не е следващият нулев размер за малки момичета с налудно телосложение, но се харесва на целева група, за която диетата трябва да допринесе предимно за повишаване на ефективността. И изглежда има някои от тях. Затворената група във Facebook, до която имат достъп само участниците в платената програма, има над 44 000 членове.
Програмата
Програмата RP трябва да бъде закупена. В зависимост от съответната цел на обучението и храненето можете да избирате между различни шаблони. Диетична програма струва 109 щатски долара (приблизително 99 Ђ) и се коригира според пола, възрастта и теглото. Може да се изтегли в удобен формат на Excel. Това, което изглежда по-скоро като учебен проект през първия семестър на Semcotrophology по отношение на дизайна, трябва да бъде доста практично в употреба.
Подход за прогресивна диета
Името подсказва: Периодизацията на Ренесанса се основава на идеята диетата да се коригира на цикли. Според собственото му изявление „PR не е така а Диета, но прогресиране на различни диети. "По този начин диетичните планове се променят в съответствие с промените в телесното тегло и състав.
RP предлага два различни шаблона:
- За отслабване или
- масовото натрупване.
И в двата случая диетата започва с т.нар база. Тази първа фаза трябва да се спазва поне една седмица и през това време трябва да се наблюдава развитието на телесно тегло. Всеки, който е на „режещия“ път, но не отслабва, трябва да намали приема на мазнини. Тези, които отслабват в пистата „Маса“, добавят мазнини съответно.
Ако везните се развият в правилната посока, хранителните насоки на основата могат да се поддържат, докато напредъкът се забави. Смяната под 220 g на седмица * за нормално тегло (под 90 kg) или 450 g за тежко тегло (над 90 kg телесно тегло) се счита за "твърде бавно" намаляване или увеличаване.
В този случай следващият етап "Cut 1" или "Mass 1" трябва да бъде решен. Тук играта започва отначало: диетата се спазва, докато се стигне до стагнация. След това "Cut 2" и "Cut 3" или "Mass 2" и "Mass 3" са готови. И обратно, ако промяната на теглото е твърде бърза (загуба или наддаване над 900 g на седмица), може да се предприеме стъпка назад към предишното ниво.
* Разбираемо е, че читателят може да възрази в този момент, че тази малка разлика се дължи и на естествени колебания, напр. поради ритъма на движението на червата или свързаното с цикъла задържане на вода. Следователно RP препоръчва поне 3 претегляния седмично сутрин на гладно и като се позовава на тяхното средно ниво.
След диетата е преди диетата
RP препоръчва да не се спазва диета или фаза на пълнене по-дълго от 3 месеца. След това на тялото трябва да се остави да остане стабилно поне 8 седмици.
Всеки, който е на пистата за отслабване, преминава във фаза „Поддръжка 1“. Тук приемът на калории се увеличава, „метаболизмът трябва да се остави да се възстанови“, а също така мамят ястия са разрешени или дори препоръчани отново. След първоначално увеличение поради задържане на вода обаче, отново трябва да настъпи загуба на тегло - сигналът за преминаване към "Поддръжка 2". Ако теглото може да се поддържа на това ниво или ако отново показва низходяща тенденция, се дължи последната фаза: „Нова база“ трябва да представлява хранителна рутина, която теоретично може да се поддържа безкрайно, просто „яжте чисти и тренирайте усилено“.
Като цяло целта на участието в програмата трябва да бъде да се намери индивидуално оптималният прием на храна за постоянно тегло и постоянно представяне.
Тези, които са завършили програмата за разработка, трябва да прекарат известно време на "Нова база" (тук няма фази на поддръжка). Ако тук се появят нежелани колебания в теглото, доставката на мазнини отново е регулиращият винт, за да се постигнат точно калориите за поддръжка. Ако искате да увеличите още повече теглото си, можете или да рестартирате програмата след фазата на възстановяване на „Нова база“, или ако преди това са били изградени повече от 9 килограма, да закупите нов шаблон с актуализираните данни.
Експертите от RP препоръчват да се въведе фаза на рязане, ако е натрупано твърде много излишни телесни мазнини („коремните мускули вече не се виждат“).
Ето отново фазовата схема на програмата за рязане в прегледа:
И ето процеса на следата за отслабване:
Хранителните изисквания на RP Diet
Диетичните насоки в RP се основават на макронутриенти. Количеството въглехидрати, протеини и мазнини се предписва за всяко хранене. Освен това съществуват категориите "Зеленчуци" и "Тренировъчни въглехидрати" - докато класическите сложни въглехидрати като ориз, картофи, овесени ядки и плодове са дадени като "Медни въглехидрати", предложените "Тренировъчни въглехидрати" съдържат по-неочаквани представители като Gatorade, Cool Aid, Vitargo или Powerade, но също и кокосова вода или плодови сокове.
За прием на протеини, RP позволява месо и риба със съдържание на мазнини под 90%, яйца, млечни продукти и суроватка (след тренировка) и казеин (преди лягане). Примери за здравословни мазнини са авокадо, студено пресовани растителни масла и ядки или ядково масло.
Ако дадена храна е включена в списъка като източник на макронутриенти, в дневния баланс трябва да се вземе предвид само съдържанието на макроса, присвоен на нея. Например, ядките са класифицирани като източник на мазнини, въпреки че съдържат и значителни количества протеини.
Този протеин "не се брои" в общата сметка. И обратно, ако източникът на протеин съдържа мазнини (например сьомга), това също трябва да се игнорира. Предполагаем недостатък в концепцията, но екипът на RP знае как да ги успокои: Това беше взето предвид при внимателното разработване на системата. Това води до намалена сложност за потребителя, без да намалява шансовете му за успех.
През целия ден трябва да се консумират от 5 до 6 хранения, включително тренировки и шейкове преди лягане. Разпределението и съставът им зависи от 2 фактора:
- Интензивност на тренировката: Твърд | умерен | лесно | Дни за почивка или дни с минимално кардио
- Време на обучение: Сутрин | след 1-во хранене | след 2-ро хранене | след 3-то хранене | вечерта
Примерен ден от RP диетата
Честно казано, това няма за цел да даде пълна представа за платена програма. По илюстративни причини обаче примерният ден може да е част от тази статия:
Той идва от Програма за рязане за един спортно активна жена (CrossFit 5 дни в седмицата), 39 години, приблизително 65 кг на 1,60 м. Целта е лесна загуба на мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса и производителност. Да кажем, че е в Изрежете 2, Това е умерен тренировъчен ден, на Упражнението се извършва след първото хранене:
Ѕ Разклатете се по време на тренировка, Ѕ след това
2-4 часа след последното хранене
3-5 часа след последното хранене
RP - някои принципи
- Енергийният баланс определя успеха или неуспеха на всяка диета - въглехидратите сами по себе си не са „лоши“.
- И все пак въглехидратите трябва да се циклират около тренировката.
- Зеленчуците също не могат да се консумират безкрайно.
- Солта, от друга страна, може да се използва щедро.
- Подсладителите също.
- Плодовете и зеленчуците също могат да се консумират в замразена форма, варени, пържени (мазнината за пържене трябва да бъде включена!) Или консервирани.
- Не се изключват потенциални алергени като глутен или лактат, стига да има индивидуална толерантност.
- С няколко изключения ("поддръжка" в програмата за рязане), мамините ястия не се предоставят.
Оценка и заключение
Защо да лъжа? Дори самият аз не съм се захванал с ден на RP в стил диета. Доклади на очевидци ми донесе само нашият треньор. Това е още по-ентусиазирано от това, не само защото нещата вървят много добре по отношение на дефиницията. Постоянно високото ниво на енергия е безпрецедентно, а главоболието и хормоналните проблеми, които продължават с години, са история.
Тя искаше да обърне шаблона на различни членове с ентусиазъм, но досега всички се отказаха, преди да проучат много дългите и донякъде несортирани въведения. Личното ми бедствие все още не е достатъчно голямо, за да следвам толкова подробен план. Перспективата за до 3 месеца без измамно хранене ми се струва обречена от самото начало.
Така че мога само да предполагам, че наистина може да се очаква общо благосъстояние. Плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати, консумирани интелигентно, за да се предотвратят пиковете на инсулина, много висок прием на протеини - само това трябва да е достатъчно, за да се почувствате поне свежи. И всеки, който не отслабва с гореспоменатия диетичен план, който възлиза само на 1350 калории (нека го оставим 1600, ако се добавят зеленчуците), и трениращ едновременно, трябва да провери щитовидната си жлеза.
Идеята за периодизация е колкото похвална, толкова и традиционна. В крайна сметка, всяка състезателна диета в културизма работи по подобен модел. Обширните ЧЗВ се четат за онези, които се интересуват само повърхностно като смесица от констатации на Бриджит Диета. Зад това наистина ли има толкова много наука? Купувачът просто трябва да има доверие тук. За моя вкус много твърдения, за които изследванията всъщност никога не са постигнали съгласие (вж. Сол и подсладители), се правят с малко твърде много самочувствие.
В допълнение, дори ако това не е изрично споменато в даден момент, мазнините изглежда се считат за основни и по този начин първо трябва да бъдат елиминирани задействането на наддаване на тегло. Това може да не е правилният подход, особено за потребителите от женски пол.
Но както казах: Не мога да си позволя да преценя без самоексперимента. Ако план, изпълнен с времеви ограничения и използването на кухненски везни, помага да се запази дисциплината, RP Diet със сигурност може да ви даде шанс. В най-лошия случай сте яли съзнателно в продължение на няколко седмици, развили сте усещане за размера на порциите и сте научили кои храни и кои енергийни ресурси отговарят на вашата физиология.
Бих посъветвал да не се казва - трябва да се каже толкова ясно - по-голямата група спортисти сред нас, които постоянно балансират върху тясната линия на хранителните разстройства. За тях стриктният контрол на хранителните вещества и особено постоянното претегляне и позоваването на колебанията на телесното тегло в диапазона от сто грама могат да бъдат рисковани.
Ренесансова диодизационна диета - Силни и слаби страни
Последно мнение от Runn12 на 15 юни 2017 18:20