Ремаркета избират тренировъчна верига! Lepape-Инфо

От Александър Гарин на 19 декември 2017 г.

Месец декември е добре установен, а този януари наближава бързо. Декември понякога е синоним на меко бяло палто, приятно за разгъване за пътеката, но по-често се характеризира със студ, сиво, дъжд. Толкова много условия, които могат да забавят някои от вас, всеки лесно ще намери хиляди оправдания да не тръгне да тича и да стои на топло. Алтернативна практика може да ви позволи да запазите наученото, да продължите да тренирате или дори да напредвате благодарение на нова форма на сесия, тази на кръговото обучение. Наричан още метод на динамичното усилие, веригата предлага множество предимства на пътеката и без съмнение ще ви позволи да направите нова стъпка, докато живеете забавно и разнообразно. Описание на верижното обучение !

Какво е кръгово обучение ?

Кръговата тренировка се състои от поредица от кардио или мускулни укрепващи упражнения, редувани с фази на почивка. Много добре може да се направи без допълнително натоварване само с тежестта на тялото, или с леки тежести (малки гири) и различни аксесоари (ластици, стъпала, медицинска топка, швейцарска топка и др.). Като начало ще ви предложим да изпълните 2 или 3 тренировъчни вериги от по 12 до 15 минути, като редувате 30-те работни и 30-те почивки. Но постепенно можете да ги удължите до 20 до 30 минути на верига с редуване на работа/почивка от 40s/20s или дори 45s/15s.

Каква е целта на кръговото обучение ?

Целта на този тип сесии е многобройна: сърдечно-съдово развитие (чрез регулиране на интензивността на упражненията, дори можем да поискаме асистирана репродукция и по този начин да заменим сесиите на MAS на пистата), подобряване на координацията и интегриране на леко плиометрични напрежения, специфични за бягане ...

Интересно е да се променят упражненията и еволюциите са възможни през седмиците, чрез коригиране на работното време (повече или по-малко дълго до понякога 1 минута работа), времената за възстановяване (равно на работното време, за да намалее до 1/3 от работното време), интензивността (основна издръжливост (60% -70% VO2 макс.) до интензивност, изискваща PMA или дори свръх-максимум), с все по-големи натоварвания, върху изолирани мускулни групи или чрез интегриране на общи упражнения и накрая чрез игра на редуване на динамични упражнения с други статични (наричани още изометрични) ...

Разработените мускулни качества ще бъдат приоритет на издръжливостта на сила или издръжливостта на сила, която също се нарича повтаряща се сила (разположена между 30% и 50% от максималната сила).

Как да се развие кръгово обучение ?

За по-експертни бегачи на пътеки след това можем да изпълняваме по-специфични последователности с по ред

Общи упражнения за сила (при 45-50% от 1 максимално повторение (при условие да знаете максималния си брой), ако имате на разположение пейка или щанга с тежести (например полуклек)
Многоформатни ориентирани упражнения (удар с работа или прасци с малко натоварване: монтирани на шипове)

Специфична работа, извършена при превишена скорост (изкачване на коляното, прескачане на въже) или в балансирана ситуация (идея на JP EGGER, швейцарски физически треньор), тоест изпълнена на платформа за баланс.

Например, направете 20 до 30 полуклек с леко допълнително натоварване (обща сила), последвано от 10 до 15 скокове (ориентирано упражнение), след което повдигане на коляното за 30 секунди. Важното при този тип сесии е да се спазва ритъм за всеки семинар. Ако в каденса има застой, по-добре е да спрете веригата.