Регулиране на тежести Претегляйте по-малко, бягайте по-бързо! Отслабване, тренировки за издръжливост, бягане,
Когато се опитвате да подобрите ефективността си при бягане, термини като „интервални тренировки“ или „основни бягания“ със сигурност ще ви дойдат на ум. Можете да оптимизирате вашето бягане чрез подходящо обучение. Можете също така да използвате телесното си тегло, за да повлияете на ефективността си при бягане!
Опитваме се да стигнем до дъното на този въпрос и да ви дадем съвети, които могат да издигнат ефективността ви на ново ниво. Може ли загубата на телесно тегло да повлияе на ефективността ви? Тичате ли по-бързо, когато тежите по-малко? Как би се развило вашето бягане, ако телесното ви тегло е оптимално? Ако си представяте, че ще загубите 2-3 килограма телесно тегло с един замах - това ще се отрази ли на вашата издръжливост или ефективност при бягане? Всички тези въпроси неизбежно възникват при справяне с влиянието на масата върху „движещия се“. Разбира се, това зависи малко от това от какво се състои телесната маса, която губите: Загубата на вода и мускули е по-вероятно да има отрицателен ефект върху вашето представяне и здраве. Когато обаче загубите неактивна телесна маса като мазнини, това само по себе си може да подобри ефективността ви.
Структурата на бегача
Когато темата за телесните мазнини се появи, спортистите и неспортистите се трепнаха. Ако питате хората, почти всеки ще назове място по тялото си, на което приписва твърде много мазнини, за да се види под кожата. Процентът на телесните мазнини също е от основно значение за здравето. В спорта - особено в спортовете за издръжливост - процентът на телесните мазнини може да има ограничаващ ефективността ефект. Това е от голямо практическо значение. Човешкото същество се състои предимно от следните вещества:
Водата заема най-големия дял от обема. Този дял обаче може да варира отново в зависимост от възрастта и пола. Мазнините представляват основния енергиен носител в човешкия организъм и се съхраняват безводно. В тялото мазнините са така наречените основни мазнини в костния мозък, вътрешните органи и, в малка степен, в мускулите. Мазнините за съхранение, от друга страна, са предимно под кожата или около вътрешните органи.
Физиката на бягането
На първо място, нека разгледаме енергийните разходи на тялото ви, докато бягате. До скорост на работа от 6 m/s, нетната консумация на енергия се увеличава линейно със скоростта. 6 m/s съответства на 21,6 km/h. За сравнение: Скоростта на световния топ маратон в 2:05:00 е около 5,6 m/s, т.е. около 20,16 km/h. В допълнение към това линейно увеличение на енергийните разходи, ние също трябва да разгледаме телесната маса. Вашето натоварване по време на бягане се увеличава пропорционално на телесното ви тегло. Това означава, че колкото сте по-тежки, толкова повече енергия изразходвате за бягане. На практика 90-килограмов бегач със скорост на движение 12 km/h има разход на енергия от около 1074 kcal на час. Ако обаче бегачът тежи само 70 килограма при същата скорост на движение, консумацията на енергия ще падне до 835 kcal на час. В зависимост от това дали липсва активна мускулна маса или просто пасивна телесна маса, намаляването на теглото може да окаже пряко влияние върху работата на бягането. Намалената консумация на енергия със същото мускулно представяне е важен резерв за изпълнение за вас и вашите цели за обучение.
Ефективно увеличаване на производителността!
Заблуда на усвояването на кислород
Ако някога сте правили спироергометрия, със сигурност знаете максималното усвояване на кислород. Тази стойност се дава във връзка с телесното ви тегло, като описва колко милилитра кислород тялото ви може да поеме за минута и килограм телесно тегло. Предположението, че намаляването на телесното ви тегло е пряко забележимо при измерими увеличения на производителността, е погрешно! Ако загубите активна мускулна маса, например защото твърде много ограничавате енергийния си прием, поемането на кислород също намалява! Не става въпрос просто за загуба на телесно тегло; трябва да намалите процента на телесните мазнини, за да можете да повлияете на работата си при бягане. Проучванията показват, че ИТМ и бягането на маратонците не са свързани. Процентът на телесните мазнини обаче играе много важна роля в бягането! Така че, ако сте толкова тежки, колкото вашият другар, но имате по-нисък процент телесни мазнини, имате сериозно предимство!
Отслабване: Но бъдете внимателни
За бегачите намаляването на телесното тегло не е лесна задача. Простото натрупване на калориен дефицит и намаляването на телесната маса, независимо от загубите, може бързо да доведе до повишена податливост към нараняване или инфекция, така че трябва да се съобразите с неуспехи в тренировките. Загубата на мускулна маса също трябва да се разглежда критично, тъй като може да загубите производителност. От друга страна, дори лекото намаляване на процента на телесните мазнини е начин за повишаване на ефективността ви. По този начин можете да развиете резерв за изпълнение, който ви позволява да постигнете личните си резултати. По-специално за маратонците, описаната по-горе хранителна информация е друг резерв за изпълнение, който може да подобри представянето ви независимо от корекцията на телесната ви маса.
Заключение
Съвети за вашата тренировка
- Внимавайте за телесното си тегло, като го записвате в дневника за обучение
- Вашата диета и упражнения трябва да бъдат координирани