Регенерирайте правилно след силова тренировка МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Силата се крие в почивка. Регенерирайте правилно след силова тренировка
Почивам си. Тъй като мускулите не растат, докато се борите със силови тренировки, а по-скоро в почивките след това. Едва след това адаптивните механизми на нашите тела стартират. „Може да звучи трудно, но по време на тренировка има много микроскопични сълзи в стресираните мускули“, обяснява спортният учен д-р. Хайнц Клайньодер, ръководител на отдела за диагностика на силата и изследвания на движенията в Германския спортен университет в Кьолн. „По време на фазата на възстановяване тялото възстановява тази разрушена тъкан и я уплътнява, така че да е по-добре подготвено за следващата тренировка.“ Този процес на корекция е описан с термина суперкомпенсация. Ако прилагате този принцип оптимално, можете непрекъснато да печелите до определена степен по отношение на изграждането на мускулите. По-долу ще разберете как всичко работи оптимално и как можете да поддържате тялото в регенерация.
Мярка 1: Правилно време
Тялото се регенерира след първоначалното си ниво на работа след тренировка. "Колко дълго трябва да правите паузи, зависи най-малко от много фактори. Личната форма и индивидуалните чувства играят важна роля, както и методът на обучение", казва експертът. Докато се възстановявате от тренировка за отпуснат мускулен метаболизъм (ниски тежести, 15 до 25 повторения на упражнение) за 24 до 48 часа, имате нужда от фаза на почивка до след максимална силова тренировка (големи тежести, само едно до пет възможни повторения) четири пълни дни. След класическа тренировка за изграждане на мускули (средни тежести, осем до дванадесет повторения), начинаещите трябва да почиват поне 72 часа. Напредналите потребители могат постепенно да намалят времето за изчакване до около 36 часа. Има ясни признаци, че все още не сте се възстановили напълно: чувствате се отпуснат, когато ставате, пулсът ви е необичайно висок, вече нямате апетит или дори болки в ставите.
Важно: Посочените тренировъчни почивки се отнасят изключително до мускулната група, която е в стрес. „Ако тренирате гърдите си един ден, можете лесно да упражните мускулите на гърба си на следващия“, казва Kleinöder.
Мярка 2: Активно загряване
По време на тренировката в тялото се създават различни метаболитни крайни продукти, например лактат. „С програма за разхлаждане веднага след тренировката поддържате тялото в разрушаването“, обяснява специалистът. По този начин времето за регенерация може да бъде съкратено с до 50 процента. Идеална е лесна сесия от 10 до 15 минути на кростренажора или велоергометъра. "Ако след това леко разтегнете мускулите, ще облекчите релаксацията и ще стимулирате кръвообращението." Това гарантира по-бързо отстраняване на крайните продукти от метаболизма.
Основно правило: задръжте всяка позиция за 15 до 30 секунди, без да боли.
Мярка 3: Съзнателно хранене
С лесно смилаемия протеин поддържате регенерацията на разрушената мускулна маса. „Веднага след тренировка консумирайте около един грам на килограм телесно тегло“, препоръчва експертът по тренировки с тежести. Посегнете за протеинови шейкове или изпийте голяма чаша соя или мътеница. Компенсирайте по-нататъшните загуби на течности възможно най-скоро със шприц (съотношение плодов сок: минерална вода едно: две). Претеглете това преди и след тренировка: Всеки грам по-малко съответства на един милилитър липсваща течност в тялото. След това се грижите за празните запаси от въглехидрати: „В тренировъчен ден се нуждаете от допълнителни два грама въглехидрати на килограм телесно тегло“, казва Kleinöder. За обикновения мъж това съответства на около 220 грама тестени изделия.
Мярка 4: Пасивна релаксация
Ходенето в сауната и горещите бани са полезни за регенерацията - те увеличават притока на кръв с около пет пъти. "Те също така повишават имунната система и намаляват риска от прекъсване на тренировката поради заболяване." Отидете в сауната най-рано 20 минути след основната тренировка (без охлаждане), за да защитите циркулацията (две до три сесии, по осем до 15 минути). Леките масажи също така осигуряват по-добро кръвообращение и облекчават напрежението. Много сън е важен, за да можете бързо да бъдете в топ форма за следващата тренировка. Спортистите трябва да си позволят поне седем часа - или от време на време да подремват 30 минути.