Индексът на ситост отслабва без глад с l; индекс на ситост
Проблемът с традиционните диети? В края на няколко дни се напукваме и си възвръщаме. Причината за това фиаско е в 4 букви: ГЛАД! Защото задоволяването с риба и боб на пара е ефективно, но не спира. Следователно решението ще бъде да се предпочитат нискокалорични храни, които въпреки това са засищащи. Утопичен? Не. Това е възможно благодарение на индекса на ситост. Обяснения и практически съвети.
- Механизмите на глада и ситостта
- Какъв е индексът на ситост ?
- Избор на вашата храна, инструкции за употреба
- Режимът на ИС на практика
- Индекс на ситост на плодове и зеленчуци (на 100 g)
- Индекс на ситост на месо и риба (на 100 g)
- Индекс на ситост на мляко на порция
- Индекс на ситост на зърнени храни и сладкиши (на порция)
- Предложения за хранене, за да отслабнете, без да сте гладни
Избирайки ниско енергийни ястия, но с висок индекс на ситост, вие отслабвате, без да се лишавате и без да викате за глад. Демонстрация:
Механизмите на глада и ситостта
Гладувайте на диета. Гладът е сложно явление, което зависи от много параметри:
- Енергийни изисквания.
Те са тези, които сигнализират ЗА ИСТИНСКИЯ глад: когато липсата на калории забавя функционирането на тялото, ямката в стомаха сигнализира за необходимостта от презареждане на батериите. - Хормони.
Хормоналните секрети влияят на апетита. Не винаги е лесно да се контролира, особено когато си жена ! - Сънят.
Проучванията показват, че недостатъчният сън ви кара да искате да ядете повече. - ритъмът на хранене. Колкото по-редовен е приемът на храна и в определени часове, толкова по-голям апетит се регулира.
- Стресът.
При някои това ви огладнява. При други потиска апетита. Емоциите силно влияят върху качеството и количеството на консумираната храна. - Удовлетворение.
Това зависи не само от способността на храната (и цялото хранене) да задоволи глада, от консумирания обем, но и от сензорната стимулация (вкус, цвят, мирис, разнообразие.). Тук е най-лесно да действате, когато искате да отслабнете.
Какъв е индексът на ситост ?
Въз основа на работата, публикувана през 1995 г. в European Journal of Clinical Nutrition, индексът на ситост изчислява способността на дадена храна (или продукт) да се задържа по време на хранене (насищане) и да успокоява глада с течение на времето (ситост).
Дадено за 100 g, то варира между 0 и 500.
Колкото по-близо е резултатът за храната до 0, толкова по-малко се задържа. Ако се доближи до 500, това показва, че неговият сатиетогенен ефект е важен. Това сложно изчисление взема предвид енергийната стойност на храната или продукта и неговия хранителен състав (съдържание на протеини, мазнини, въглехидрати и фибри).
И така, и това е логично, колкото по-калорична и мазна е дадена храна (шоколад, олио, масло.), Толкова по-засищаща е и колкото по-лека е храната (диня, вода.), Толкова по-малко я засища.
Избор на вашата храна, инструкции за употреба
Когато искате да отслабнете, трябва да намалите енергийния си прием (т.е. консумираните калории), като същевременно осигурите определено засищане. Индексът на ситост е основен инструмент за постигане на това.
Таблицата IS се използва първо за избор между няколко храни от едно и също семейство с подобна енергийна стойност, тази с най-висока IS.
Например между 100 g 0% кисело мляко (IS = 58,3 за 39 kcal) и 100 g 0% извара (IS = 75,7 за 45 kcal) е в най-добрия интерес да изберем извара, ако искаме бъдете по-доволни.
Инструментът също така дава възможност да се съставят засищащи ястия "на по-ниска цена". За да направите това, не прекалявайте с храни с висока IS, а изберете тези, които се показват добро съотношение IS/калории, т.е. по-голяма от 1,5. По този начин, между 1 пуешко котлет (IS/kcal = 1,81) и 1 кайма пържола с 5% масленост (IS/kcal = 1,41), е по-добре да изберете пуйка.