Регенерация след тренировка 9 съвета за повече релаксация
Регенерацията след тренировка е най-доброто и крайното. Седмицата се основава на плана за обучение, вие давате всичко редовно, но напредъкът липсва? Без значение какви са целите ви, тялото ви се нуждае от почивки, за да се подобри. Даваме ви 9 съвета за бърза регенерация след тренировка.
Защо е важна регенерацията след тренировка?
По-високо, по-бързо, по-трудно. Мотивацията е висока в началото на обучението. Но липсата на регенерация след тренировка бързо отмъщава. Тези, които преувеличават, често страдат Болки в мускулите, претрениране и висок риск от нараняване. Бързите вече са на ниско ниво Тренировъчни плата достигнат, на който не върви нито напред, нито назад.
Спортът е умишлен стрес. Ако искате да постигнете напредък във вашето обучение, не можете да избегнете предизвикателството на тялото си, като го доведете до дисбаланс.
Този дисбаланс се причинява например от факта, че енергията се изразходва в тялото ви и вие губите минерали и вода чрез изпотяване.
Регенерацията води до това равновесие отново да бъде балансирано.
„Регенерацията не става само след тренировка, тя е многоизмерна. Диетата и начинът на живот са също толкова важни, колкото и добрият план за упражнения. "
Регенерация след тренировка - хранене
1. Снек след тренировка
Тялото използва хранителните вещества особено добре през първите 45 минути след тренировка. Използвайте този прозорец, за да ядете или пиете нещо с високо съдържание на протеини. Това помага на тялото ви да започне бързо регенерация. Работи най-добре течна храна, като Суроватъчен белтък или а Веган протеин, това не трябва да се усвоява първо.
2. Протеин, протеин, протеин
Протеинът е това Основен градивен елемент на мускулите. Той помага за изграждането на мускулите и поддържането им по време на калориен дефицит. Кара ви да се чувствате сити по-дълго от въглехидратите.
Растителни източници на протеин също ви подкрепят с голям обем и с високо съдържание на фибри.
Не можете ли да задоволите нуждите си от протеини с ежедневната си диета? Няма проблем! Открийте нашата протеинова сила и се запасете с богати на протеини закуски. Идеално, когато нещата трябва да вървят по-бързо!
3. Пълнозърнести храни и какао вместо тестени изделия и шоколад
Бялото брашно, захарта и транс-мазнините не са от полза за тялото ви. Алкохолът пречи на регенерацията и трябва да бъде изключение. Пълнозърнесто, сурово какао, накратко: преработените храни възможно най-малко съдържат естествените им здравословни съставки, които подпомагат възстановяването от спорта. A Доставка на всички хранителни вещества, е от съществено значение. Особено Чисто хранене-Рецептите осигуряват много хранителни вещества и са идеални за бързо регенериране.
Нашият съвет: Често ли се чувствате уморени и имате тежки мускули? Цинк и магнезий поддържа мускулната функция и помага за поддържане на форма в спорта и ежедневието. опитай.
Регенерация след спортни тренировки
1. Загряване и охлаждане
Ставате ли сутрин и бягате с пълна скорост? Не? Нито мускулите ви след заседнал ден. Бъдете внимателни и ги подгответе с един Загрявка на следващ товар пред.
Спокойното охлаждане помага да се успокои циркулацията и нервната система и да се разхлабят мускулите инициира регенерация след тренировка.
бакшиш: Изберете упражнения за загряване и охлаждане, които специално ви подготвят за следващата тренировъчна единица. Искате ли например Практикуващи пистолети, загрейте с клекове.
2. Нови последователности на движенията: собствено тегло и редовни тренировки
Новите ходове са важни за напред. Но се чувствайте бавно. Технология над теглото. Работете със собственото си тегло, докато движението е перфектно. Изключение: упражнения, при които собственото ви тегло е твърде тежко. Обсъдете с треньор как най-добре можете да мащабирате тези упражнения. Не практикувайте упражнението отново, докато не се възстановите. Веднага след като движението е правилно разположено, започнете да увеличавате интензивността.
3. Планирайте регенерация след тренировка
Не оставяйте възстановяването на случайността. Планирайте интензивността на тренировката си, както и възстановяването след тренировка. Ако планирането се чувства погрешно, можете да го коригирате през следващата седмица. Всяка седмица принадлежат 2 - 3 дни без тренировки.
„Основно правило: колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-дълго е времето за възстановяване.“
Регенерацията - всичко е свързано с начина на живот
1. Тренирайте, яжте, спите
Принципът е прост. Ключовете за по-бърза регенерация са редовно, разумно упражнение, добро хранене и достатъчен сън. По време на сън тялото има абсолютна почивка и може да се регенерира необезпокоявано от упражнения.
2. Регенерация в ежедневието
Ако постоянно сте под електричество, не ви остава енергия за регенериране. Планирайте тренировките така, че да отговарят на вашия живот. Извършването на тежка физическа работа след силови тренировки е също толкова контрапродуктивно, колкото бързането от А до Б с постоянен стрес.
3. Пространство за психическа релаксация
Вече 20 минути дихателни упражнения, медитация, Леко разтягане или вечерна разходка могат да успокоят ума. Тялото и умът са единица. A спокоен ум подпомага регенерацията на тялото.
Напредъкът се нуждае от регенерация
Тялото трябва да се възстанови, за да изгради мускули или да загуби мазнини и да остане ефективно. Тези регенерация се провежда особено след тренировка и в нетренировъчни дни вместо.
През това време тялото се възстановява и възстановява структурите, които са били стресирани от интензивни тренировъчни стимули. Той помни точно предишното натоварване и се регенерира, за да възстанови отпуснатото състояние, което е съществувало преди тренировката.
Суперкомпенсация
Ако тренировъчният стимул е бил нов или по-висок от обикновено, тялото се опитва за да се подобрим след чистото регенериране, за да могат мускулите да се справят със същия товар по-лесно следващия път. Този ефект се нарича супер компенсация.
Колко време да се регенерира след тренировка?
Колко почивка е необходима, за да се регенерира оптимално или от ефекта на Супер компенсация да се възползват, не може да се каже най-общо. Възрастта, здравето, теглото, нивото на фитнес и дневната форма са само няколко от много фактори, които са решаващи за времето за възстановяване.
Като правило можете сами да кажете много добре дали обучението може да премине в следващия кръг. Добрите показатели са:
- Няма повече признаци на болки в мускулите или тежки крайници.
- Няма уморени мускули с ежедневни движения.
- Тичането до автобуса, носенето на тежки товари или други подобни ви оставя студени.
- Като цяло се чувствате отпочинали и продуктивни.
С леко до умерено натоварване можете 12 - 24 часа Направете почивка, за да се регенерирате напълно. Понякога се изисква интензивно обучение на отделни мускулни групи 3 или повече дни Прекъсване. Регенерацията винаги е индивидуална.