Refeed дни за по-бърза загуба на мазнини; Помислете Eat Lift Румъния

Някой ме попита дали трябва да имате един или два дни хранене седмично, докато губите мазнини, за да предотвратите забавянето на метаболизма си и да избегнете „гладуването“.

Това е много добър въпрос.

Лично аз не мисля, че кратките хранения (на ден или измама) допринасят много за предотвратяване на забавянето на метаболизма, нито смятам, че те могат да ви помогнат да загубите мазнини по-бързо. Ще обясня защо по-късно в тази статия.

Вярвам обаче, че повторното подаване е полезно и трябва да ги използвате, когато отслабвате - но те не трябва да бъдат планирани, трябва да ги използвате само когато имате нужда от тях. Тоест, когато имате слабо представяне във фитнеса и когато искате да си починете от диетата.

Така че в тази статия ще обсъдим някои аспекти:

Защо кратковременните повторни подавания вероятно не ускоряват метаболизма ви и защо не пречат на метаболизма ви да се забави
Защо по-високият прием на въглехидрати и храната като цяло могат да подобрят представянето в тренировките
Защо мисля, че не трябва да имате фиксиран ден за подаване на седмица, а за повторно подаване, когато имате нужда

Препоръчвам ви да прочетете тази статия, да получите информацията и след това да направите своите собствени заключения. Не забравяйте, не бъдете последователи, бъдете ученици.

Reeded Days ви помагат да губите мазнини по-бързо?

Като начало, нека да обясним логиката зад препоръчаните дни.

С отслабването телата ни започват да се адаптират към липсата на храна. Скоростта на метаболизма леко намалява, гладът се увеличава, нивата на енергия намаляват, заедно с тестостерона, лептина и други хормони. Тези адаптации са нормални и съществуват, за да подобрят шансовете ни за оцеляване, тъй като телата ни не знаят, че отслабваме умишлено.

Сега прехранването е планирано увеличаване на броя на калориите и въглехидратите по време на диета. Основната му цел е да възстанови някои от негативните ефекти на метаболитните адаптации чрез увеличаване на нивата на лептин.

Лептинът е хормон, който регулира глада, скоростта на метаболизма, либидото и много други функции в тялото. Лептинът е важен по време на диета, тъй като проучванията показват, че високите нива на лептин ускоряват метаболизма (тестваха това с инжекции на лептин).

Така че логиката зад реферирането е да се повишат нивата на лептин, като се ядат повече въглехидрати. На теория това ще доведе до увеличаване на скоростта на метаболизма за няколко дни и ще предотврати забавянето на метаболизма.

Повишаването на нивата на лептин чрез инжекции не е същото като когато го увеличавате, като ядете повече.

Лептиновите инжекции повишават лептина до надфизиологични нива. Те също така ви позволяват да правите това, без да ядете повече калории, което означава, че оставате в калориен дефицит.
Но в случай на препоръчан ден, за да увеличите нивата на лептин и скоростта на метаболизма, трябва да се храните в излишък - на практика елиминирайки калорийния дефицит. Количеството храна, което трябва да изядете, за да постигнете този ефект, е проблемът.

Проучванията показват, че преяждането увеличава метаболизма за около един ден с 3-10%. Изгарянето на 50-200 повече калории на ден звучи чудесно, но помислете за храните, които трябва да ядете, за да постигнете този ефект. Вече няма да имате калориен дефицит и няма да губите мазнини този ден.

Така че лично аз не виждам как това ще ви помогне да губите мазнини по-бързо. Трябва да ядете, да речем 600 калории, за да ускорите метаболизма си между 50 и 200 калории. Също така, доколкото разбираме, не знаем дали увеличаването на лептина чрез ядене на повече въглехидрати получава същия ефект като инжектирането на лептин. Предполагаме, че го прави, но няма ясни доказателства в негова подкрепа.

Може би греша, но мисля, че ускоряването на загубата на мазнини, за което хората съобщават след рефедиране, всъщност е нещо друго. Яденето на повече храни може да помогне за отделянето на вода изпод кожата, създавайки илюзия за загуба на мазнини. Теглото ви също ще намалее малко, ако се отървете от задържаната вода.

Нещо повече, яденето на повече въглехидрати може да направи мускулите по-пълни, разтягайки кожата, отново създавайки илюзията за загуба на мазнини.

Така че в заключение на това, което съм обхванал досега, моето мнение е, че кратките рефери не помагат много (ако изобщо) за ускоряване на загубата на мазнини.

Предотвратете метаболитните забавящи се дни на подаване?

Но какво да кажем за предотвратяване на метаболизма?

Не мисля, че и кратките справки са полезни за това.

Лайл Макдоналд говори много за това. Общите нива на циркулиращ лептин ще бъдат по-ниски, независимо от това как се храните и тренирате, и вероятно никога няма да се върнат към нивата преди диета, освен ако не напълнеете.

Наскоро той направи подкаст на Sigma Nutrition, говорейки за лептин и метаболитни адаптации, и едно нещо, което каза, беше следното: . "

Това има смисъл от еволюционна гледна точка. Намалява ли скоростта на метаболизма, за да се предотврати гладуването, така че би било разумно решение да се обърнат всички метаболитни корекции, само защото сте имали достъп до храна за един ден или за няколко часа? Тялото ни не вярва в това.

Историята е различна, когато става въпрос за рефери, които продължават три дни или повече. Когато ядете, за да поддържате или малко повече за няколко дни, най-вероятно ще обърнете някои корекции на загубата на мазнини, но не и на нивата преди диетата. Не забравяйте, че броят на калориите, които трябва да поддържаме, е много тясно свързан с телесното тегло. По-малкото тяло изгаря по-малко енергия в покой и по време на всякакъв вид дейност.

Така че има два начина да се сведе до минимум забавянето на метаболизма ви с помощта на рефери: да има справки, които продължават няколко дни или кратки препоръчани по-често. Има цена обаче. Ако направите това, седмичният ви калориен дефицит ще бъде малък и периодът за загуба на мазнини ще отнеме много време - вероятно 4-5 месеца, за да отслабнете със 7 кг.

Или можете да намалите калориите си много, много ниско в онези дни, когато сте на диета, за да имате среден калориен дефицит. Но не бих препоръчал това. Ако изядете 1000 калории за един ден и 3000 за друг, вероятно ще станете обсебени от храната и фитнесът ще поеме живота ви напълно.

Това, което препоръчвам е да приемете, че скоростта на метаболизма ви ще намалее малко, докато губите мазнини, независимо какво правите. И това не е толкова много - проучванията показват, че скоростта на метаболизма не пада с повече от 15% от това, което би било предсказано, дори ако загубите половината си телесно тегло, както в експеримента за глада в Минесота.

Ако загубите само 5-10 кг мазнини, метаболизмът ви ще намалее, но вероятно само със 100-200 калории на ден, в зависимост от човека. Това не е зле.

В този случай трябва напълно да се откажем от подаването?

Така че, ако кратките рефери не пречат да забавят метаболизма, изобщо не трябва да ги имаме?

Не, те все още са полезни, но по други причини.

- Физиологично подпомага представянето във фитнеса с импулс, защото попълва гликогена в мускулите. И те вероятно също имат положителен ефект върху поддържането на здравословен хормонален баланс.

- Психологически те намаляват стреса от диетата, защото ни позволяват да ядем повече за кратък период от време.

Това, което ще забележите, е, че за да получите тези две предимства, не е нужно да имате планиран препоръчан ден, можете да ядете по-точно, когато имате нужда.

Ето какво правя и какво препоръчвам. Имам ден на препоръчване в две ситуации:

1. Когато нямам енергия във фитнеса

Когато се чувствам слаб и съм сигурен, че не е психологически, тази вечер ям, за да поддържам или малко повече. Яденето на повече въглехидрати ще попълни мускулните запаси от гликоген и вероятно ще възстанови силата.

Трябва да се уверите, че лошото представяне от тренировките наистина е причинено от физиологични, а не психологически причини. Ако отидете във фитнеса, очаквайки да бъдете слаби, може да загубите повторение поради мислите си, а не защото мускулите ви са изтощени.

Ако скоростта на лентата е била много добра за първите повторения и след това изведнъж сте се провалили, това може да е индикация за психически блокажи, а не следствие от по-малкото ядене. Ако ходите на фитнес с големи очаквания и сте много слаби, тогава знаете, че лошото представяне в тази тренировка вероятно е причинено от калориен дефицит, а не от ума ви. Един ден на хранене може да ви помогне да възвърнете тренировъчните си резултати в тази ситуация.

2. Когато социалният ми живот го изисква

Основната причина да използвам непланирани препратки е да мога да ги съчетая със социални събития, които се случват в живота ми. В рамките на 5-12 седмичен период на загуба на мазнини, неизбежно ще има някои социални събития, които ще ви накарат да ядете повече от планираното.

Защо да не се възползвате от възможността и да ги накарате да се хранят дни? По този начин се наслаждавате на събитието, получавате психологическите ползи от препоръчания ден и напълно премахвате вината за измама на вашата диета. Печеливша-печеливша.

Например, в последния ми период на загуба на мазнини, който продължи 6 седмици, имаше 4 или 5 дни, в които бях принуден да ям, за да поддържам или малко повече. Брат ми е завършил колеж, така че излязох със семейството си в хубав ресторант, отпразнувах рождения си ден, така че ядох повече този ден, отидох на партито за откриване на къщата и няколко други подобни събития. Успях да съчетая тези специални случаи с моите препоръчани дни и се получи чудесно.

Заключение

В заключение, не мисля, че си струва да се препоръчват ефектите, които имат върху метаболизма. Но мисля, че те са полезни, като подкрепят тренировъчните резултати и позволяват повече гъвкавост в диетата.

Според мен най-добрият начин за получаване на справки е да ги използвате, когато имате нужда от тях. Ако смятате, че тренировката ви страда поради вашата диета, имате ден, за да се справите и да видите дали това ще реши проблема. Също така, като имате гъвкави препоръчани дни, можете да ги съчетаете със социални събития, като имате възможност да се насладите на повече храна, без да се чувствате виновни и да се възползвате от предимствата на яденето на повече храна.

Това е моето мнение 🙂 Вие знаете как да кажете, прави каквото науката ви заповядва.

Благодаря за четенето. Оставете мнението си по-долу, в коментар.

Повече информация, която намирам за полезна:

Програма ShredSmart

Стратегиите, споделени в тази публикация, се основават на моята програма за загуба на мазнини, ShredSmart.

Знам точно колко е разочароващо да си начинаещ и нямам идея как да уважавам своите макронутриенти или как да определям план за хранене. Спомням си, с месеци се мъчих да се науча как да се храня в дефицит, без да съм обсебен от него.

Както в тази публикация, ShredSmart ви показва как точно да настроите вашите макронутриенти и ястия да достигнат нисък процент на телесни мазнини и да им се насладите. Щракнете тук, за да научите повече за него.