Прекъсващ пост - тези митове са верни
Постоянното гладуване е ограничено във времето хранене. Има много големи ползи от стесняването на прозореца на времето, в което ще консумирате калориите си за деня, но все още има много заблуди. Целта на тази статия е да разсее най-често срещаните митове за гладуване, за да можете да се чувствате по-комфортно, използвайки тази мощна стратегия в ежедневието си.
Какво е периодично гладуване
Както вече споменахме, постенето е период, в който никой не яде. Когато спите през нощта, метаболизмът ви може да продължи да работи и този прозорец се разширява чрез периодично гладуване. Стана популярно в общността за здраве и фитнес да вземете този прозорец и да го разширите през цялата сутрин, за да се възползвате от по-високите енергийни нива, умствената яснота и подобрената способност за изгаряне на мазнини.
Друга възможност за периодично гладуване е ограниченото във времето хранене. Това е така, защото просто създавате по-малък прозорец от време през деня, в който консумирате храна.
Има няколко вида пости, включително прости, циклични, силни и войнски прозорци. Един от най-често срещаните периодични митове за гладуване е, че това трябва да се прави всеки ден, но не е така. Дори провеждането на един 24-часов прозорец на гладно седмично има своите предимства. Хората също успяват да постит през ден или два пъти седмично.
Защо периодичното гладуване може да бъде полезно
Не яденето за определен период от време може да бъде много терапевтично за тялото. Всъщност интермитентното гладуване укрепва имунната система, стимулира прочистването и рециклирането на стари увредени клетки, подобрява възстановяването на ДНК, подобрява чувствителността към инсулин и помага да се предпази тялото от редица заболявания.
Освен това, ако сте човек, който има хронични храносмилателни проблеми или спукани черва, продължителният период на гладуване може да бъде много терапевтичен. Тъй като храносмилателните проблеми сега са често срещана причина за хронично възпаление и автоимунни заболявания, ползите от гладуването са много разнообразни.
Често срещани митове за гладуване
Въпреки доказателствата, показващи многобройните му ползи, все още съществуват няколко мита за периодично гладуване, които се разпространяват днес.
До края на тази статия ще можете да определите дали периодичното гладуване е подходящо за вас.
Периодичното гладуване е нездравословно за организма
Един от най-популярните периодични митове за гладуване е схващането, че не яденето е неестествено и потенциално вредно за тялото. Това може да се дължи на това, че нашите утвърдени хранителни основи отдавна проповядват три хранения на ден. Традиционното вярване беше, че трябва да се храним постоянно, за да поддържаме метаболизма си.
Това, което сега знаем, е, че тези хранителни поведения всъщност са склонни да насърчават наддаването на тегло, пристрастяването към захар и промените в настроението.
Постовете са били сравнително често срещани за нашите предци. Имаме процеси на метаболитна адаптация, които ни помагат да бъдем успешни в тези времена на недостиг. Способността да получаваме енергия от мазнини например означава, че телата ни са добре подготвени да остават без храна за дълги периоди от време.
Всъщност, периодичното гладуване изглежда оздравяващо върху тялото, като стимулира механизмите за възстановяване и защита.
Периодичното гладуване забавя метаболизма ви
Както споменахме по-рано, повечето от нас са били доведени до идеята, че се нуждаем от 3 хранения на ден, за да подхранваме метаболизма си и да поддържаме кръвната захар стабилна. Ако обаче тези ястия разчитат на въглехидрати и захар като основен източник на калории, този начин на хранене ще има тенденция да насърчава наддаване на тегло, инсулинова резистентност и повишен риск от сърдечни заболявания.
Изследванията показват, че периодичното гладуване всъщност може да има метаболитни стимулиращи ефекти, тъй като насърчава състоянието на кетоза и повишава нивата на растежен хормон. Това, което забавя метаболизма, всъщност е продължително ограничаване на калориите. Ето защо диетата в традиционния смисъл може да не е добра идея.
Причинява недостиг на хранителни вещества
Постенето не причинява хранителен дефицит, а диета, бедна на хранителни вещества! Ако консумирате балансирана пълноценна диета в рамките на вашия хранителен прозорец, е малко вероятно да страдате от хранителни дефицити.
Ако спазвате и кетогенна диета и/или консумирате редовно кофеин, може да се наложи да приемате повече вода и да консумирате повече минерали. Обикновено препоръчваме хималайска розова или келтска сива морска сол.
В противен случай има много малко притеснения. От всички временни митове за гладуване това е един от най-неоснователните. Всъщност, когато постиш, тялото ти развива по-високи нива на хранителна ефективност. Когато нивата на кръвната ни захар се покачват и падат, ние лишаваме голяма част от запасите си от хранителни вещества. Когато постим, използваме значително по-малко хранителни вещества и сме в състояние да ги запазим за бъдеща употреба.
Причинява загуба на мускули
Един от митовете за периодично гладуване, възникнали във фитнес индустрията, е, че периодичното гладуване води до загуба на мускулна маса. Въпреки че е вярно, че тялото в крайна сметка възстановява енергията от мускулните протеини по време на продължително ограничаване на калориите, е малко вероятно да се случи по време на ежедневен прекъсващ пост.
Всъщност скорошно проучване показа, че редуването на гладуване в продължение на 8 седмици стимулира загубата на мазнини средно 6 килограма, докато няма значителна загуба на мускулна маса. Всъщност има протеин-щадящ ефект на редовното гладуване, вероятно чрез стимулиране на растежния хормон.
Като оптимизирате приема на калории и протеини в рамките на прозореца за хранене, всъщност можете да губите мазнини, като същевременно изграждате мускули!
Периодичното гладуване причинява хранителни разстройства
Хранителните разстройства са често срещани в нашето общество. Ако чувствате, че се борите ежедневно да правите здравословен избор на диета, периодичното гладуване може все още да не е за вас.
Постоянното гладуване е малко вероятно да причини хранително разстройство. Възможно е обаче хранителна стратегия за насърчаване на отслабването да привлече онези, които вече се борят с хранителни разстройства.
За да предложим различна перспектива, постоянната мания за храна и импулсивните хранителни навици често са до голяма степен причинени от дисбаланса на кръвната захар. Следването на кетогенна диета при използване на периодично гладуване може да помогне за преодоляване на желанието за захар.
Не е добре за хора с диабет
Идеята, че трябва да се храним през цялото време, за да поддържаме нивата на кръвната захар повишена, е непрекъснат мит за гладуване, който също прониква в общността на диабетиците. Неотдавнашно проучване показа, че периодичното гладуване подобрява загубата на тегло, намалява нивата на кръвната захар и помага за стабилизиране на кръвната захар след вечеря при група от диабетици тип 2.
Всъщност продължителното гладуване може дори да възстанови инсулиновата чувствителност при диабетици тип 2. Алтернативно или в комбинация, продължителната употреба на кетогенна диета може да помогне за възстановяване на инсулиновата чувствителност.
Колкото по-добра е нашата чувствителност към инсулин, толкова по-малко инсулин трябва да произведе тялото ни и толкова по-малко възпаление изпитва тялото ни. Това е много важно за хората с диабет, тъй като намалява риска от сърдечни заболявания и бъбречна недостатъчност.
За диабетици от тип I, които не могат да произвеждат собствен инсулин, е важно внимателно да се следи кръвната захар, за да се поддържа правилно. Диабетиците от тип I все още могат да постит от 12 до 16 часа на ден, в зависимост от това колко добре са в състояние да поддържат нивата на кръвната си захар постоянни.
Насърчава преяждането
Кръвната захар и лептинът до голяма степен определят нашето хранително поведение. Когато имате нестабилност на кръвната захар, ще жадувате за храна, когато кръвната Ви захар падне. Ако сте станали десенсибилизирани към лептин, ще бъде трудно да разберете кога сте се нахранили достатъчно.
Лептинът е сигнален хормон в организма, който до голяма степен контролира глада ви. Лошият сън, стресът, преяждането и хроничното ограничаване на калориите могат да допринесат за устойчивост на лептин, което в крайна сметка допринася за склонността към преяждане.
Периодичното гладуване помага за подобряване на стабилността на кръвната захар и чувствителността към лептин, което трябва да подобри контрола на импулсите върху преяждането.
Не спортувайте по време на периодично гладуване
Често срещано заблуждение е, че упражняването по време на гладуване води до загуба на мускули. Докато има достатъчно приети калории и протеини, тренировките на гладно всъщност могат да увеличат мускулния растеж.
Освен това има редица други предимства, включително подобрено изгаряне на мазнини, по-високи нива на хормона на растежа, образуване на нови митохондрии и подобрено ниво на кетоза.
Ако правите упражнения с висока интензивност по време на редовно гладуване, важно е да сте сигурни, че ще останете хидратирани. Ако целта ви е да изградите мускули, добавянето с незаменими аминокиселини също може да бъде много полезно.
Периодичното гладуване причинява промени в настроението
Много хора се страхуват от това. Те мислят, че ако постят, ще бъдат супер гладни и раздразнителни. Това е един от онези постни митове, в които има малко истина.
Ако сте свикнали да консумирате три (или четири, или пет и т.н.) хранения на редовни интервали всеки ден, може да се почувствате леко раздразнени, когато се приспособите към нов график на хранене. Започнете с прости гладувания или само с един 24-часов пост на седмица. Това е чудесно въведение в гладуването, което повечето намират за по-удобно. Започнете там, където ви е удобно, и продължете напред. Няма бързане да започнете 16-часовия пост веднага!
След като тялото ви свикне с постенето, ще откриете, че ще се чувствате много добре с него.
Това ще доведе до глад за храна
Гладът за храна често е признак за ниска кръвна захар или ниски нива на допамин. Докато периодичното гладуване може да увеличи апетита през първите няколко дни, то помага за предотвратяването им в дългосрочен план. Подобрената чувствителност към инсулин помага за стабилизиране на кръвната захар и борба с апетита за храна, тъй като тялото става метаболитно гъвкаво.