Refeed Day - Научното тайно оръжие на всяка диета

Ако търсите ефективен и доказан метод, който да направи вашата диета по-лесна и по-успешна в дългосрочен план, тогава определено трябва да прочетете тази публикация сега.

Всички ги познават и обичат - легендарните Cheat Days ... но едва ли някой познава по-малкия, но много по-умен брат на Cheat Days, а именно Refeed Day.

Реферираните дни са много по-добрата и обещаваща алтернатива, която всеки трябва да обмисли, докато е на диета.

Тъй като дългата диета не винаги трябва да бъде мрачна и да се характеризира с постоянен глад, в резултат на което след няколко дни и седмици продължаваме да хапваме и да тъпчем неконтролируемо храна в себе си.

Не - може и по-добре. (Всъщност много по-добре!)

Refeed Day не само ще улесни психологически вашата диета, но също така е доказано, че увеличава важните хормонални маркери, правейки диетите едновременно по-лесни и по-ефективни.

Защо това е така и как точно работи на практика, ще ви покажа тук сега.

СЪДЪРЖАНИЕ НА ЧЛЕНА:

Refeed Day Добър или Лош?
Значение на Refeed Day
Колко често трябва да правите препоръчан ден?
Макроси на Refeed Day
Хранителен план, препоръчан ден
Заключение: Преживяванията на Refeed Day и моето мнение

Refeed Day добър или лош?

Всяка диета има проблем.

С течение на времето ставаме все по-гладни и по-гладни, диетите стават все по-трудни и желанието за просто повече храна става все по-голямо и понякога дори най-голямата сила на волята вече не е достатъчна, за да се придържаме към нашия план и приема на калории.

Една от основните причини за този доста досаден проблем е хормонът лептин.

Лептинът е доста мощен хормон, който регулира нашия метаболизъм, апетита, глада, волята и мотивацията и либидото ни, наред с други неща. [1] [2] [3]

Колкото повече и по-високи са нивата ни на лептин, толкова по-добре.

Ето предизвикателството - веднага щом изпаднем в калориен дефицит и започнем да намаляваме процента на телесните мазнини, нивата ни на лептин също падат и всички маркери, които току-що изброихме, се влошават. [4]

Огладняваме, метаболизмът се забавя, мотивацията ни потъва и в някои дни остава малко или нищо от първоначалната еуфория в началото на нашата диета.

Този проблем сега сериозно застрашава успеха на всяка диета, просто защото е рязане на един от най-важните крайъгълни камъни на всеки успех - последователността.

Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-важни стават препоръчителните дни.

Cheat days не са наистина добър вариант, просто защото те ще ни извадят напълно от калорийния дефицит и дори могат да унищожат целия отрицателен седмичен енергиен баланс.

Например едно хранене в нормален ресторант може да съдържа до 2410 калории - да не си представяте къде ще стигнете, когато целият ден изчезне. [5]

Въпрос с викторина - Как все пак можете да направите диетата си по-поносима, да ядете много от време на време, да подобрите хормоналните си маркери отново и в същото време да постигнете изключителни резултати с диетата си?

Вдясно - това е препоръчаният ден.

Сега искам да ви обясня защо Refeed Day работи толкова добре и как точно работи.

Значение на Refeed Day

Дните за хранене са специфични и планирани дни, в които се „преяждаме“ контролирано и ядем значително повече от обикновено. Ядем много, ще можем да си лягаме наистина пълноценно и в същото време да подкрепяме успеха на нашата диета.

Звучи твърде добре, за да е истина?

Добра новина - защото наистина е така!

Не само ще увеличим мотивацията си чрез цялата храна и препоръчания ден, а просто ще бъдем много по-добри на психологическо ниво и по този начин ще можем да преминем през диетата си много по-дълго. [6]

Ние също така връщаме важния хормон лептин във форма и увеличаваме нивата на тестостерон и допамин и дори подобряваме изгарянето на мазнините. [7] [8] [9] [10]

Така че, вместо да застрашим целия ни хранителен напредък чрез неконтролирани Cheat Days, ние дори подобряваме загубата на мазнини с Refeed Day и по този начин директно увеличаваме последователността на нашата диета отново.

Постигаме този прекрасен подвиг, като правим две корекции в диетата си:

Увеличете приема на калории при поддръжка
Специална уредба в разпределението на макроелементите

Ще разгледаме отблизо точните изчисления за препоръчания ден и какво трябва да се има предвид. Преди да направим това обаче, трябва да изясним кой има право на препоръчан ден и колко често трябва да се прави препоръчания ден.

Колко често трябва да правите препоръчан ден?

Въпросът за това колко често трябва да правите препоръчан ден зависи от първоначалната ситуация на спортиста, текущия процент телесни мазнини, колко дълго е диетата и какво е вашето настроение по отношение на вашата собствена диета.

В началото на диетата е достатъчен един препоръчан ден на всеки 10 до 14 дни. Тук обикновено все още имаме достатъчно мазнини и нивата на лептин все още са достатъчно увеличени.

Колкото по-дефиниран и по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-често трябва да правите препоръчан ден.

От 12% телесни мазнини за мъже и 22% за жени, трябва да помислите за седмични препоръчани дни и ако искате да напреднете с диетата си и да намалите още повече телесните мазнини, можете дори да правите препоръчан ден на всеки трети до четвъртия ден.

Дори понякога имам моменти, когато имам препоръчан ден през ден - винаги когато съм достигнал около 8% телесни мазнини и съм фиксирал фотосесии, например, когато искам да дам най-доброто от себе си.

Просто не мога да си позволя да се повторя тук - иначе никога няма да постигна твърдия вид, който искам да имам.

От определен момент нататък вече не става дума главно за загуба на още по-дефинирани и още повече телесни мазнини, а много повече за това да не се повтаря и да се поддържа определено ниско количество калории за още една или две - без да се преяжда и следователно застрашавайки дефинираната му фигура.

Аз с около 8% телесни мазнини - почти невъзможно да се постигне без препоръчан ден ...

Психологическият фактор на препоръчания ден също не бива да се подценява и от определен момент е изключително ценно просто да можете да издържите още една седмица - особено когато става въпрос за края на диетата!

Ето защо всъщност виждам Refeed Days като задължителен ден, който всеки трябва рано или късно да включи в диетата си редовно.

В противен случай опасността се увеличава неимоверно и ненужно, че човек се подхлъзва в неконтролируеми атаки за хранене и бърка в дупето си, което преди това е било толкова натрупано с ръцете му ...

Refeed day Колко често?

Ето моите насоки за това колко често да се прави препоръчан ден:

На всеки 2 седмици в началото на диетата
1 до 2 пъти седмично, ако имате процент телесни мазнини под 12% (мъже) или 22% (жени)

Освен това можете да вмъквате справки веднага щом забележите, че собственият ви глад е почти непоносим и се чувствате все по-уморени и отпуснати.

Това може да се дължи и на факта, че просто ядете твърде малко калории по време на диетата си (типичен проблем при повечето опити за диета), но може и да е добър индикатор, че сега е време за добър препоръчан ден е.

Понякога 2 препоръчани дни подред могат да имат смисъл.

Как точно трябва да изглежда това, сега ще изясним ...

Макроси на Refeed Day

Истинската тайна или истинският трик на препоръчания ден се крие в новото разпределение на макронутриенти за този много специален ден.

От една страна, леко увеличаваме приема на калории - по такъв начин, че да ядем точно при получаване. С други думи, ние не сме нито в дефицит, нито в излишък и в този един ден нито ще се увеличим, нито ще намалеем.

Ако дневната ви консумация на калории е например 2500 калории на ден и вие сте на диета и в момента ядете само 2200 калории на ден, например, тогава сега - както вече беше написано - увеличавате приема на калории за Деня на храненето до 2500 калории.

Това е стъпка номер 1.

Следващата стъпка е да се дефинира ново разпределение на макронутриентите за препоръчания ден, което дава възможност за многото предимства.

Кой макронутриент има силата да позволи всички предимства, описани за нас? Посока (или грешна) - Това са въглехидратите.

Въглехидратите са най-ефективният начин за повишаване на собствените нива на лептин. Освен това многото въглехидрати попълват правилно вашите собствени гликогенови запаси в мускулите, което на практика води до втвърдяване и по-добри тренировки във фитнеса.

Освен това има фактът, че евентуалният излишък на калории от въглехидрати е по-малко вероятно да се съхранява в сравнение с телесните мазнини в краткосрочен план, отколкото например излишъкът предимно от мазнини - така че можем да спечелим само тук. [11]

Ето как трябва да изглежда разпределението на макроелементите за идеалния препоръчан ден:

1.6g протеин на кг/телесно тегло
Колкото е възможно по-малко мазнини (в зависимост от телесното тегло, но аз се стремя към 20-35g мазнини в наши дни)
Останалите въглехидрати

Едва ли имаме нужда от мазнини за препоръчания ден, тъй като те няма да имат ефект върху лептина. Но протеинът е, тъй като той е съществен компонент за нашите мускули и синтеза на мускулни протеини и в наши дни.

За прием на калории от 2500 калории и спортист с тегло 85 кг, препоръчаните дневни макроси ще изглеждат така:

136 протеин
25g мазнини
432g въглехидрати

Над 400 g въглехидрати за един ден на диетата ще заситят, задоволят и повишат нивата на лептин - точно това, което искаме.

Защо да не се храните така всеки ден?

Това разпределение на макронутриенти е идеално за препоръчан ден. Но защо просто да не се храним така всеки ден, когато е толкова полезно за нас?

Просто поради причината, че това разпределение на макронутриенти не е идеално в дългосрочен план. В дългосрочен план просто има твърде малко протеини и твърде малко мазнини, за да може тялото ни да произвежда идеални хормони и да поддържа мускулна маса по време на диетата.

За всеки ден от време на време обаче това не е проблем (както току-що беше описано, дори изключително полезно) - но в дългосрочен план не е идеално, поради което иначе се позовавате на информацията за диетата от Fitness Primer 2.0 и Fitness Primer Пазете готварска книга.

Хранителен план, препоръчан ден

Сега, след като знаем разпределението на макронутриентите за Refeed Day, ние можем да действаме свободно и да ядем всички неща, които ни дойдат в съзнанието и в същото време да ни помогнат да постигнем нашите макроси.

Независимо от това, трябва да погледнете отблизо тук, защото, за да стигнете до 35 g мазнини или по-малко на ден, трябва да положите усилия. Следователно препоръчителният ден също изисква известна степен на планиране и разбира се трябва да се съсредоточим върху ястия и ястия с ниско съдържание на мазнини.

Добри храни тук биха били въглехидратите като тестени изделия, ориз, картофи, сладки картофи и всички зеленчуци от А до Я и плодове. Но прости източници на въглехидрати като оризови сладки, царевични вафли или царевични люспи също са чудесни за получаване на броя на въглехидратите, като същевременно поддържат ниско съдържание на мазнини.

Добри източници на протеини биха били нискомаслените млечни продукти като нискомаслена кварка, зърнесто крема сирене, сирене Harz и суроватъчен протеин или постно месо като пуйка и пиле.

На практика може да изглежда така, например:

В идеалния случай планирате деня си за хранене в деня, преди да се върнете към силовите тренировки. По този начин вашите запаси от гликоген ще бъдат хубави и пълни и ще имате достатъчно сила за тежки и прогресивни силови тренировки.

Можете да намерите още идеи за рецепти, идеални за препоръчания ден в Книгата за готвене на Fitness Primer: