Редуване на гладно за силна имунна система - обновяване на старите клетки
В днешно време все повече хора се опитват да укрепят имунната си система, като редуват гладуването и отслабването в процеса. Такава диета може да стимулира регенерацията на стволовите клетки на увредената, стара имунна система. Защитата срещу имуносупресия чрез химиотерапия също показва, че този ефект може да се запази при хората. Диета 1/0 2, имитираща гладуване, също забавя стареенето чрез регенериране на клетките. Така процесът премества стволовите клетки от спящо състояние в състояние на самообновяване, което позволява производството на нови бели кръвни клетки. В тази статия се опитваме да обобщим основните предимства и недостатъци, както и ефектите от такава диета.
Редуване на гладно и неговите ползи за здравето
Положителните ефекти върху организма се дължат основно на енергийните резерви под формата на гликоген, които напълно изчерпвате по време на диетата. На тялото са необходими поне 24 часа и вероятно 48 часа или повече, за да изразходва тези резерви. Добрата новина е, че най-вероятно трябва да постите само веднъж или два пъти годишно, за да получите очертаните предимства.
Лимфоцитите са ключов компонент на имунната система. Веднага щом започнете да ядете отново, вашите стволови клетки се връщат на висока скорост, за да попълнят новите клетки. Съществува и друг вид периодично гладуване, който напоследък е заглавие - диетата от 5 до 2. Името предполага по-дълги периоди от време, без да се яде, но тази диета все още се редува на гладно.
С тази диета гладувате през ден, но яжте каквото искате в дните, когато не постите. Най-често срещаната версия на този тип диета е модифицираното гладуване, което ви позволява да ядете 500 калории в гладно дни. Следователно редуващото се гладуване е много мощен инструмент за намаляване на теглото и укрепване на имунната система. Също така може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Ново проучване установи, че екстремната хранителна стратегия на гладно дава положителни здравни резултати само след четири седмици. Изследванията показват, че диетата е поне толкова ефективна, колкото общото ограничение на калориите и потенциално по-лесна за понасяне от хората.
Хранителни стратегии за силен имунитет
Така се оказва, че можете да получите много от предимствата на гладуването, без да правите тридневен пост, което наистина е много трудно да се постигне за повечето хора. Вместо това можете да опитате много по-опростен тип бързо, което е ограничено до цикли и часове на деня. С такава стратегия постите всеки ден, като планирате целия си прием на храна в 6- или 8-часов прозорец. Можете обаче да изберете по-трудния вариант, който все пак е по-лесен от 3-дневния пост. Това е около 2 пълни дни на редуване на гладно седмично. Ето две стратегии за периодично гладуване, които имат подобни ползи за здравето.
Първата стратегия би била да гладувате по 16 часа всеки ден като най-простият вариант. Неговите предимства могат да бъдат сравнени с тези от диетата 5: 2 и 3-дневния пост. Нито едно проучване обаче не е пряко сравнявало тези 3 схеми. За да направите това, яжте обяд от 12:00 и завършете вечерята в 20:00. След това пости до обяд на следващия ден, което е около 16 часа гладуване. Както бе споменато по-горе, диетата от 5 до 2 включва 2 различни дни в седмицата. Това означава, че през тези дни можете да консумирате само 500-700 калории от храна и напитки, а през останалите 5 дни да ядете нормално.
Ползите от периодичното гладуване са многобройни. Освен това алтернативното гладуване намалява маркерите на системно възпаление и оксидативен стрес, свързани с атеросклероза. Тази диета помага и при отслабване по очевидни причини. Избягването на всички закуски вечер представлява най-голямата промяна. Това се случва чрез временно гладуване и означава не само намаляване на консумацията на калории, но и намаляване на количеството храна в собствената диета.
Укрепване на имунната система чрез редуване на гладно
Освен това, тъй като периодичното гладуване намалява възпалението, то може да подобри симптомите на артрит и дори ревматоиден артрит. Но защо изобщо действа алтернативният пост? Основното е да накарате тялото си да премине от метаболизъм на глюкоза към метаболизъм на кетони. Обичайните три хранения на ден осигуряват на тялото постоянен източник на гориво под формата на глюкоза. След като тази глюкоза се изразходва, тялото използва мастни киселини и кетонни тела, които осигуряват не само гориво. Те също така регулират експресията и активността на много протеини и молекули, за които е известно, че влияят на здравето и стареенето.
Така че метаболизмът на кетоните изглежда има различни ползи за здравето. Номерът е да накарате тялото да премине към него от време на време. Ако ядете постоянно, тялото ви се храни с достатъчно глюкоза и никога не превключва. Все още е спорно дали е възможно така нареченото рестартиране на имунната система по този начин. Науката предполага, че удълженият 2 до 3 дневен пост ще накара тялото ви да прочисти някои стари имунни клетки и да започне да произвежда нови, когато можете. Напоследък все повече хора откриват, че периодичното гладуване е по-лесно и работи по същия начин и им предлага няколко ползи за здравето.
По отношение на други ползи за здравето, проучването също така показва, че тези, които следват плана в продължение на шест месеца, имат по-ниски нива на LDL холестерол. Този тип холестерол често се нарича "лош холестерол", тъй като може да се натрупва в артериите. Освен това могат да се определят по-ниски стойности на триглицеридите. Това е вид мазнини, които могат да увеличат съществуващия ви риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които се хранят нормално.
Има ли странични ефекти от гладуването?
Що се отнася до загубата на тегло, диетолозите посочват някои недостатъци на гладуването. Има, разбира се, и други начини за отслабване чрез намаляване на приема на калории. Дори авторите на изследването предполагат, че дори здравите хора трябва да опитат да редуват гладуването само след консултация с лекар. На първо място, трябва да се спомене, че това може да лиши тялото ви от важни хранителни вещества, от които се нуждае ежедневно.
Диетата също може да доведе до липса на енергия. Това е лесно да се разбере, защото тялото ви се нуждае от храна за енергия. Би било като да се опиташ да караш кола без бензин. Дехидратацията също може да бъде проблем. Според експерти, хората получават голяма част от дневния си прием на вода от храната. В резултат на това избягването на храна през целия ден може да доведе до дехидратация. Периодичното гладуване може също да доведе до цялостно загуба на мускули, лош сън и преяждане.
Екстремните форми на такова гладуване могат да бъдат особено лоши, ако приемате лекарства за лечение на продължаващ здравословен проблем. Ако приемате лекарства на празен стомах, това може да причини главоболие или да наруши стомашно-чревния тракт. Освен безопасността, редуващите се пости също могат да повлияят на цялостното ви благосъстояние. Това означава и вашето психическо и социално здраве. Важно е да разберете последиците от такава диета. Да не говорим за факта, че строгият хранителен план може да ви принуди да се съсредоточите върху хранителните си навици по нездравословни начини. Това може да бъде особено опасно за хора с анамнеза за хранителни разстройства.
Какво да ядем на гладен ден?
Няма общо правило какво да ядете или пиете в гладни дни, освен че общият ви калориен прием не трябва да надвишава 500 калории. Най-добре е да пиете напитки с ниско или без калории, като вода, кафе или чай, за алтернативно гладуване. Повечето хора смятат, че е полезно да приемате голямо хранене късно през деня, докато други предпочитат да ядат рано или да разделят количеството на 2 до 3 хранения. Тъй като калорийният ви прием е силно ограничен, най-добре е да се съсредоточите върху хранителни, богати на протеини храни, както и на нискокалорични зеленчуци. Това ще ви накара да се почувствате сити дори без много калории. Супите също могат да бъдат чудесен вариант в гладни дни, тъй като ще ви накарат да се чувствате по-сити. Можете също така да намерите многобройни рецепти за бързо хранене с 500 калории и здравословни нискокалорични закуски онлайн. Ето обаче няколко комбинации, които са подходящи за гладни дни:
- Яйца и зеленчуци
- Кисело мляко с горски плодове
- Месо на скара или постно месо със зеленчуци
- Супа и парче плод
- Щедри салати с постно месо
Редуващи се гладуване и автофагия
Един от най-честите ефекти на гладуването е стимулиране на автофагия. Това е процес, при който старите части на клетките се разграждат и рециклират. Според изследванията той играе ключова роля за предотвратяване на заболявания като рак, невродегенерация, сърдечни заболявания и инфекции. Проучванията върху животни последователно показват, че продължителното и краткосрочно гладуване увеличава автофагията и е свързано със забавено стареене и намален риск от рак. Това също показа, че гладуването удължава продължителността на живота на гризачи, мухи и червеи. В допълнение, това води до ефекти, които могат да ви помогнат да останете здрави и да живеете по-дълго. Това е потвърдено от проучвания при хора, които показват, че диетите намаляват окислителните щети и насърчават промени, които могат да бъдат свързани с дълголетието. Резултатите изглеждат много обещаващи, но ефектите върху автофагията и дълголетието се нуждаят от допълнително проучване.
Освен рисковете за здравето, алтернативното гладуване е твърде интензивно, което го прави още по-малко устойчиво. В резултат на това ще бъде по-трудно да се придържате към дългосрочна загуба на тегло, която трябва да се фокусира върху прости корекции. Ще трябва да живеете с тях дълго време, дори след като сте постигнали целите си. Ако все пак искате да опитате, най-добре е да го направите под медицинско ръководство. Независимо от това, този тип диета има няколко предимства пред традиционните нискокалорични диети. Както бе споменато по-горе, медицината съчетава гладуването със значителни подобрения в здравето, като подхранва регенерацията на клетките и имунитета. Най-хубавото е, че е изненадващо лесно да се придържате към него, тъй като трябва да правите диети само през ден.