Рецепти за здравословна диета; Съвети за отслабване (също и за деца)

Това, което ни поддържа във форма и жизнени

Какво означава здравословно хранене?

Накратко, здравословното хранене означава консумиране на повече храни на растителна основа (плодове, зеленчуци, зърнени храни), отколкото храни на животинска основа (месо, риба, млечни продукти, яйца) - и от тези пет порции на ден. Освен това трябва да се консумират само малки количества мазнини, сол и захар и да се консумират много вода и чай. Няма обаче общ хранителен план, защото ние, хората и телата си, сме различни. Всеки метаболизира храната по различен начин, реагира различно на различни храни или дори е алергичен. И най-вече: това, което харесва единия, може да не е непременно вкусно за другия.

Здравословната диета означава нещо повече от просто ядене на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Здравословната диета означава да се храните балансирано и съзнателно, да слушате тялото си и преди всичко да се храните по начин, който е полезен за вас. Включва и достатъчно упражнения. Също така е важно да не сте толкова строги със себе си. Не става въпрос за забрана на определени храни или оставяне на съвестта да ви измъчва след консумация на „лоши“ храни - например шоколад - това е по-скоро баланс. Забраната да правиш нещо в дългосрочен план също вреди на здравето, а именно на психиката. Тялото ви ви казва от какво се нуждае, а понякога се нуждае само от парченце шоколад.

Ползите от здравословното хранене

Силна имунна система благодарение на важни витамини и микроелементи, която предотвратява инфекциите и подобрява общото здравословно състояние.
Способността за изпълнение и концентрация се увеличава.
Благодарение на достатъчно калций и протеини, мускулите и костите се укрепват.
Повече енергия в ежедневието
По-добро здраве в напреднала възраст
Активен метаболизъм на мазнините и енергиен метаболизъм
Намален е рискът от симптоми на дефицит.
Балансираната диета укрепва здравето на червата, което може да облекчи стреса и безпокойството.
По-специално плодовете и зеленчуците осигуряват важни хранителни вещества, които изглаждат кожата и укрепват косата и ноктите.
Здравословната диета допринася за здрава психика.

Различни форми на хранене

Формата на нашата диета се променя непрекъснато и особено напоследък се развиха много специални тенденции, които например станаха известни под термините с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини и сега се следват от много съвременници. Всеки вижда по различен начин дали тези диети са наистина здравословни и вероятно засега ще останат противоречиви. Най-популярните в момента диети са обяснени по-долу:

Ниско съдържание на въглехидрати

Терминът „ниско съдържание на въглехидрати“ идва от английски и означава „малко калории“, защото това е диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Приемът на въглехидрати е драстично намален - най-вече поради причини, свързани с теглото, но храните, богати на протеини и мазнини, са почти неограничени, тъй като фокусът е върху високо протеинова диета, а не върху нискокалорична диета. Тялото трябва да получава енергията си по-малко от въглехидратите и повече от мазнините и протеините. Следователно ястията обикновено се състоят от много зеленчуци, млечни продукти, риба и месо, тъй като мазнините и протеините са предназначени да заменят въглехидратите, които вече не са на разположение.

Ниско съдържание на мазнини

Името "Low-Fat" също идва от английски и означава "малко мазнина". С тази форма на хранене се намалява консумацията на мазнини. Правилото е, че само около 30 процента от дневния енергиен прием трябва да се състои от мазнини. Те обаче не се отказват напълно, защото мазнините също са хранителни вещества и тялото ни се нуждае от тях. Диетата с ниско съдържание на мазнини се състои главно от зеленчуци, плодове, нискомаслено месо и риба и нискомаслени млечни продукти. Въглехидратите са разрешени ad libitum.

Сурова храна

С диетата „сурова храна“, наричана още диета със сурови храни, цялата храна се консумира сурова, тъй като поддръжниците на сурова храна вярват, че храната губи важни витамини и хранителни вещества при нагряване. При тази диета се обръща повече внимание на обработката на храната, отколкото на самата храна. Въпреки това суровоядците ядат предимно плодове, зеленчуци, ядки, семена и билки.

вегетарианство

Вегетарианците се справят без месо и риба, но консумират мляко, яйца и мед. Съществуват обаче много различни форми на вегетарианци, например „ово вегетарианци“, които ядат яйца, но без млечни продукти, „лакто вегетарианци“, които ядат млечни продукти, но не и яйца, или флекситарианци, които не ядат месо изцяло от храната си изтрийте, но яжте рядко и малко.

Веганство

Веганите се справят без всякаква храна от животински произход, тоест: без месо, без риба, без млечни продукти, без яйца и без мед. Веган диетата се основава на плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести продукти като хляб, ориз и киноа. За разлика от повечето други форми на хранене, веганството обикновено се фокусира повече върху етичните въпроси, отколкото върху отслабването или здравето.

Палео

Палео - известен също като диетата от каменната ера - се основава на предполагаемата, оригинална диета на ловците и събирачите - хората от каменната ера. Ето защо последователите на Палео ядат само храни, които хората от каменната ера вече са яли - главно месо, риба, яйца, плодове и зеленчуци, както и ядки и някои мазнини. Не се допускат млечни продукти, захар и повечето видове зърно.

Комбиниране на храни

Класическата диета за комбиниране на храни е разработена в началото на 20 век от д-р. Хауърд Хей се разви. Тя се основава на яденето на храни, богати на протеини и въглехидрати, поотделно в едно хранене, тъй като човешките органи изглежда могат да смилат хранителните вещества само по този начин. Комбинирането на храна също трябва да спомогне за подобряване на киселинно-алкалния баланс в организма. В днешно време съществуват различни форми на диетата, комбинираща храни, но най-популярна остава така наречената "диета на Haysche", оригиналната форма.

Здравословно хранене: не забравяйте хранителните вещества

Основата на балансираното хранене е да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Най-добрият начин да получите това е да комбинирате всяко хранене със сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Сложните въглехидрати се съдържат главно в пълнозърнести продукти, бобови растения, киноа, овесени люспи и картофи, но също така и в различни видове плодове и зеленчуци. Те са толкова добри, защото високото съдържание на фибри означава, че те се метаболизират само бавно, което ни засища по-дълго. В резултат на това има малко енергиен излишък, който може да се превърне в мазнини. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва 50 процента от общия дневен енергиен прием да бъде покрит от въглехидрати. Освен това е най-добре винаги да се използва непреработена и прясна храна. Правилото тук е: колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-добре.

Освен това трябва да ядете поне три порции зеленчуци и две порции плодове дневно, тъй като плодовете обикновено съдържат малко калории, но много витамини, минерали и много вторични растителни вещества, които имат здравословни ефекти. За да постигнете идеалната дневна порция, обикновено е достатъчно да смесите малко плодове с киселото мляко сутрин, да вземете малко плодове, за да работят като здравословна закуска и да включите зеленчуци в вечерята.

Правилно пиене

Тялото също се нуждае от дневна порция калций и протеини. Тези вещества се намират предимно в млякото и млечните продукти като сирене, кисело мляко или кварк, но също така и в боб, леща, киноа и ядки. Зелените зеленчуци като спанак, къдраво зеле или броколи също са с високо съдържание на калций. Препоръчителната дневна дажба за протеини е 0,8 g на kg телесно тегло.

Рибата също трябва да присъства от време на време в менюто, тъй като тя съдържа йод и селен, освен всичко друго, и е добър източник на здравословни омега-3 мастни киселини. Други източници на здравословни мазнини - известни също като ненаситени мастни киселини - включват масло от рапица, авокадо и ядки. Тъй като ненаситените мастни киселини са лесно смилаеми, те спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К, които предпазват органите и имат положителен ефект върху нивата на холестерола. Препоръчително е 25 до 30 процента от общия ви енергиен прием да идва от здравословни мазнини.

Месото трябва да се използва по-пестеливо, защото въпреки че е богат източник на протеини и витамини от група В, по-специално червеното месо се счита за рисковано в по-големи количества, тъй като по-големи количества се подозират за насърчаване на рак и диабет тип 2. Поради това DGE препоръчва максимум 300 до 600 грама колбаси и месо на седмица. Средно голям стек с тегло около 200 g би покрил почти половината от препоръките за седмица. Алкохолът, захарта и бързата храна не са толкова лоши, стига да се консумират умерено, защото: количеството се брои.

Не забравяйте да се движите

Как променяте диетата си?

Промяната на вашата диета означава да замените предишните си хранителни навици с нови и по-здравословни и да свикнете тялото си с новата диета. Колкото по-често успявате да се храните здравословно, толкова по-бързо тялото ви ще свикне. Годините навици не могат да се променят за една нощ - промяната в диетата отнема време, така че трябва да се подхожда бавно. Добро начало е правилото 80/20. Според това правило 80 процента от дневния ви енергиен прием се състои от здравословна храна, а последните 20 процента се състои от нездравословна храна. Така че не е нужно да се справяте без любимото си ястие изцяло.

По-здравословна ли е веганската или вегетарианската диета от животинската?

Тъй като неизползването на животински продукти води до по-ниско телесно тегло, по-ниско кръвно налягане и по-добри стойности на липидите в кръвта, веганската диета помага за противодействие на заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания или за лечение на хронични заболявания като астма или ревматизъм.

Въпреки това, веганите често имат недостиг на желязо, калций и някои незаменими мастни киселини, въпреки че обикновено са много по-добре снабдени с хранителни вещества като бета-каротин, витамин С или фолиева киселина от приема на плодове и зеленчуци, отколкото не-веганите. Това търсене обаче може да бъде задоволено добре и с билкови продукти. Например, ядките, къдравото зеле, руколата, спанакът, сушените смокини и много соеви продукти съдържат много калций, докато лещата, нахутът, овесените ядки, тиквените семки и просото са с високо съдържание на желязо. Полиненаситените мастни киселини се съдържат главно в растителни масла, орехи и ленени семена и някои микроводорасли, които се предлагат и като хранителни добавки.

Тъй като обаче повечето вегани не пушат и не пият, живеят здравословно и спортуват много, те имат по-ниски хранителни изисквания от средното население и по този начин имат по-ниски изисквания към витамини и минерали, поради което оскъдният запас от хранителни вещества като калций или желязо не се увеличава непременно трябва да доведе до симптом на дефицит.

Единственият дефицит, който често се среща при вегани и вегетарианци, е дефицитът на витамин В12, тъй като този витамин, който участва в клетъчното делене, образуването на кръв и функционирането на нервната система, се намира почти изключително в храни от животински произход. Недостигът на витамин В12 може да доведе до трайно неврологично увреждане в дългосрочен план, но може лесно да бъде компенсиран с определени таблетки или хранителни добавки.