Рецепта за плодова овесена протеинова каша; DietaFlex

Овес: Любимата зърнена култура на културистите

Рецепта за овесена каша с плодове

Анализ на хранителната информация

Овес: зърнено тревисто растение със сламена дръжка и уховидно съцветие, отглеждано за плодовете му, използвано като фураж и като храна, поради добрия източник на въглехидрати с бавно усвояване. (1)

Вероятно сте забелязали включването на овесени ядки за закуска в повечето диетични планове, както и в публикациите на спортисти. Въпреки че овесът не е много разпространен в румънската диета, това е един от най-добрите решения, които можете да направите, особено по време на периода на "мускулен растеж".

Хранителни стойности на 100gr:

Калории: 389, от които 66,3 грама въглехидрати, 16,9 грама протеини, 6,9 грама мазнини.

Овесът е идеален за закуска поради въглехидратите, които съдържа: овесът съдържа много малко захар (1% захароза/захароза), около 11% от въглехидратите са фибри, 85% е нишесте. (3)

Основните видове овесено нишесте са:

Бързо смилаемо нишесте (7%), което се разгражда и абсорбира като глюкоза
Бавно усвоено нишесте (22%), което се разгражда и усвоява много по-бавно
Устойчиво нишесте (25), което работи като фибри, подобрявайки здравето на чревния тракт (4)

Тези въглехидрати в комбинация с 11 грама фибри имат ефект на постепенно освобождаване на енергия през цялата сутрин.

Наблюдава се високо съдържание на следните минерали: фосфор (52% от препоръчителната дневна доза), магнезий (44% от RDA)

Наблюдава се пълната липса на холестерол.

От 6,9 гр. Мазнини, само 1,2 гр. Са наситени мазнини, 2,2 гр. Мононенаситени и 2,5 гр. Полиненаситени (тези от особен интерес, а именно: Омега 3/Омега 6 есенциални мастни киселини)

Специализирани проучвания показват, че яденето на овес може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (5) (6) (7)

Лична рецепта: овесена каша с банан

Лично аз комбинирам овесена каша с друг източник на протеин, като гръцко кисело мляко, извара или чаша суроватъчен протеин на прах, за да получа допълнителни протеини през първото хранене за деня.

Отчитайки факта, че не всеки използва протеинови прахове, в рецептата използвах гръцко кисело мляко с 2% мазнини.

Поради калоричната плътност и относително високото съдържание на въглехидрати, като се има предвид, че сме в зимния сезон и повечето искат натрупване на мускулна маса., тази рецепта се използва най-добре за вегетационния период, където нуждата от въглехидрати е висока.

Състав: 100 гр. Овес, 300 гр. Гръцко кисело мляко 2% (Olympus). 100 гр. Банани, 10 грама натрошени бадеми, екстракт от Стиви (на вкус), 10 гр. Какао на прах, канела (на вкус)

Най-често срещаният въпрос, когато става въпрос за овес, е "как да го приготвя?". В Голям проблем възниква, когато се яде сурово или напоено с мляко, вкусът е ужасен, полепва по зъбите и т.н. Най-добрият вариант, както и любимият ми, е да се направи "каша".

Подготовка: Поставете 100 г овес в керамична купа, налейте вода, колкото да покрие количеството овес, след това загрейте в микровълновата печка за 5 минути (на среден етап). За хората, които не използват микровълновата фурна, същото може да се постигне чрез кипене. Консистенцията трябва да е на мека "каша". Решихме проблема с "твърдостта", но все още съществува проблемът с вкуса. За да разрешите този аспект, изсипете 300 гр. Гръцко кисело мляко върху кашата, добавете 10 гр. Счукани бадеми и разбъркайте, след това добавете 10 гр. Какао на прах, канела и екстракт от стевия за подслаждане, след което смесете от ново. Накрая нарежете банана на "кръгчета" и го поставете върху нашата "каша".

Вместо банани може да се използва всеки друг плод, но ще е необходимо да се преизчислят хранителните стойности.

Хранителна информация овесена протеинова каша с банани:

ВАЖНО! Всеки хранителен план трябва да бъде съставен по такъв начин, че да е адекватен на преследваната цел, като се вземат предвид индивидуалните ежедневни нужди от макронутриенти.