Разумна концепция за отслабване и / или хранене за велосипедисти ›ERNÄHRUNG› https

Всеки килограм отива с вас. Това е, което колоездачите получават най-много Планински проходи да усещаш. Ето защо това е така Тема за отслабване и тегло постоянен спътник. Но въпреки значителните График на обучение Някои колоездачи се затрудняват да свалят килограмите.

Спортът сам по себе си не е достатъчен. Поне толкова важно, ако не и по-важно за тях Контрол на теглото е правилно хранене. Защото ключът към отслабването е това Нива на инсулин.

След всяко хранене в кръвта се вливат хранителни вещества, на които тялото разчита Освобождаване на инсулин отговаря. Преди всичко инсулинът регулира Ниво на кръвната захар, но също така гарантира, че записаното хранителни вещества влезте в клетките. В същото време обаче инсулинът инхибира Изгаряне на мазнини; докато инсулинът циркулира в кръвта, няма да изгаряте мазнини.

Повишаването на инсулина е особено силно, ако вие бързо използваеми въглехидрати вземете при вас. След консумация на захар нивата на кръвната захар бързо се покачват. Съответно тялото освобождава много инсулин.

Проблемът: По принцип въглехидратите не са нищо повече от захар (Захариди) и се разделят на единични, двойни и множество захари. Обикновената захарна глюкоза е универсалната валута на организма. С храната приемате различни форми на захар.

Трапезна захар е например двойна захар и се състои от две захарни молекули (дизахариди). В бананите, от друга страна, ще намерите и захарни вериги със средна дължина (олигозахариди), докато пълнозърнестите продукти имат сложна структура (полизахариди).

Нека да разгледаме какво се случва с Въглехидрати се случва да се храните с ежедневната си храна. Чрез храносмилателния процес всички въглехидрати се разграждат на малки захарни молекули (глюкоза) и се абсорбират в кръвта в червата.

Нивото на кръвната захар се повишава скокообразно, особено след поглъщане на лесно достъпни въглехидрати. Тялото реагира на това по същия начин непостоянно освобождаване на инсулин, за да се понижи отново нивото на кръвната захар. На първо място, това се случва, защото глюкозата се пренася чрез кръвния поток там, където има остра нужда от енергия. Работещите мускули и мозък например са доста Потребители на енергия.

Дали е острата Енергийни изисквания покрити, собствените запаси от въглехидрати в организма (Гликоген) се попълва в черния дроб и мускулите. Ако тогава енергията винаги е на разположение под формата на захар в кръвта, тялото превръща захарта в мазнина под въздействието на инсулина! В същото време е Изгаряне на мазнини аз инхибиран.

Проблемът: Ниво на кръвната захар се увеличава рязко след приема на захар и отново намалява също толкова бързо. Попадаме в едно Хипогликемия, а Сигнал за глад задействания; Вие получавате Жажда за сладкиши.

През това време нивото на инсулин остава известно време високо. Един с друг Абсорбция на хранителни вещества играта започва отначало. Ако искате да отслабнете успешно или да поддържате телесното си тегло, тогава трябва да контролирате нивата на инсулина.

Най-простата мярка би била да спрете да ядете въглехидрати. Това също работи много добре и бързо води до видими резултати, но трудно може да се поддържа в дългосрочен план. Освен това тогава ви липсва енергия за по-интензивен интервал и планински единици.

Така че избягването на въглехидрати не се препоръчва непременно. По-скоро диетата трябва да бъде адаптирана към тренировката. В Основни фази има смисъл за себе си въглехидрати намалени за подхранване.

По принцип, в нетренировъчни дни или в умерени тренировъчни дни, по-скоро трябва да имате три фиксирани хранения в определено време, ако искате да отслабнете. Трябва да има поне 5 часа без прием на хранителни вещества между храненията. Така че са разрешени само вода, неподсладен чай или черно кафе.

Около два часа след хранене нивото на инсулин спада напълно и Изгаряне на мазнини продължава нататък Пълна скорост. Парче бонбон, парче шоколад или мляко в кафето отново биха прекъснали този ефект. Но можете да се храните наистина сито с трите хранения.

Между другото, последното хранене за деня е определящо. Ако се откажете от въглехидратите по време на вечеря, тялото покрива енергийните си нужди от запасите си от мазнини през цялата нощ!

Трябва да правите изключения от това правило в интензивни тренировъчни дни. Труден е Интервална програма по плана, тогава можете да закусите малко два часа преди тренировка. Това в идеалния случай съдържа сложни въглехидрати (напр. пълнозърнести). Това означава, че сте попълнили такива за обучение Запаси от гликоген налични и можете да донесете необходимото изпълнение.

ЦИКЛИСТЪТ НУЖДА ПРОТЕИНИ

Дори след тежка тренировка можете да използвате a подсладена спортна напитка вземете, за да снабдите тялото с енергията, необходима му за регенерация. След това погълнатите въглехидрати отиват директно до запасите от гликоген или се използват за тях Мерки за ремонт необходими. Но едно питие е достатъчно.

Освен това трябва Съдържание на протеин увеличаване на вашата диета. Тялото се нуждае от протеини като строителни материали за мускулите и тъканите, но и от това имунна система се състои от протеини. Не забравяйте да имате малка порция протеин в чинията при всяко хранене. Естествените и подходящи източници на протеини включват постно месо, пиле, риба, яйца, ядки и бобови растения. Млякото и соевите продукти също осигуряват протеини.

Дори и да не искате да изграждате мускули, велосипедистите трябва да се уверят, че Доставка на протеини Нали. В противен случай ще се забави регенерация и тялото разгражда мускулите. The имунна система страда и от непълнолетен Прием на протеини и ние ставаме податливи на инфекция.

ОБУЧЕНИЕТО ЗА МАСЛЕНИ ТЪКАНИ НЕ Е САМО
СЪЩНОСТ ЗА ЗАГУБА

Това би било най-важното Хранителни основи изяснено. Ако искате да отслабнете успешно и да контролирате теглото си в дългосрочен план, не можете да избегнете упражненията. За щастие, страстните състезателни колоездачи не са толкова трудни. Но самото люлеене на мотора не е непременно ефективно.

По-скоро зависи от правилния интензивност и Продължителност на зареждане да намеря. Целенасочена Трениране на метаболизма на мазнините отнема много време, но си заслужава по два начина. От една страна изгаряте директно мазнините, а от друга подобрявате своята Мастната обмяна. Ще се възползвате от това през следващите състезания за сезона.

При умерени натоварвания тялото черпи относително голямо количество енергия от Изгаряне на мазнини. Но за това трябва да карате много спокойно. The консумация на енергия е, разбира се, относително ниска, така че трябва да инвестирате два до три часа за ефективно обучение.

Но карате ли по-често във вашия индивидуална област на оптимално изгаряне на мазнини, тялото прави повече Ензими за Изгаряне на мазнини и научава своето Запаси от гликоген защитавам. В допълнение към избраната интензивност трябва да се има предвид и диетата. Около два часа преди планираното Трениране на метаболизма на мазнините не трябва да ядете повече ястия и само да пиете вода по време на пътуването.

За да не сте в Дупка за глад наложително е да въртите педала наистина лесно. В началото не трябва да планирате много дълги пътувания без храна, а по-скоро бавно да се приближавате. Освен това има смисъл Спасителен гел да има с теб за всеки случай.

С течение на времето обаче вие създавате добро усещане за това колко трудно или лесно можете да шофирате и колко дълго можете да се справите без храна. Но не бива да прекалявате, защото в противен случай буквално ще влезете в веществото. Ако Съхранение на въглехидрати празен, тялото ви черпи липсващата енергия от Мускулни протеини.

ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА ЗА ПЪТНИ ЦИКЛИСТИ

Дори ако мускулите добавят тегло, това може да не е най-разумният начин за отслабване. В крайна сметка искате да прехвърлите достатъчно мощност на педала, докато карате велосипед. Последната стъпка в Концепция за отслабване за състезателни велосипедисти е следователно Силова тренировка.

Мускулите имат няколко предимства. Първо, тялото ви се нуждае от енергия, за да поддържа мускулната маса. Ако имате повече мускули, за вас е по-лесно да поддържате теглото си в дългосрочен план.

Второ, важно е за амбициозен колоездач придружаващи силови тренировки да бъде завършен. Повече сила в краката също води до по-добро представяне на мотора.

Трето, имате нужда от достатъчно във всеки спорт Стабилност на багажника. Можете да прехвърлите мощността на краката си към педалите само ако сте стабилни на мотора. Освен това здравите мускули предпазват ставите и гръбначния стълб от претоварване и наранявания.

Една разумна концепция за отслабване за състезателни велосипедисти включва пет стъпки:

Яжте редовно (три пъти на ден)
Адаптирайте приема на въглехидрати към тренировката (контрол върху нивата на инсулин)
Увеличете приема на протеини (поддържане и изграждане на мускулите, регенерация)
Трениране на метаболизма на мазнините с умерена интензивност
Силови тренировки (увеличава базалната скорост на метаболизма и осигурява нови резерви за изпълнение)