Разтягане за бегачи

Съдържание

Грете Вайц: Сега разбирам, че в началото на кариерата си в състезателни дни не се подгрявах добре и на практика не направих нормално разтягане. Тогава още не бях напреднал бегач, както стана по-късно. През 90-те години на миналия век ми помагаше известният ирландски специалист по спортен масаж и травма Джерард Хартман. Седемкратен шампион по ирландски триатлон, Джерард е помогнал на десетки олимпийци и е широко смятан за световно известен експерт в своята област.

Бягането е циклично движение. От време на време краката приемат най-силните удари, които от своя страна засягат цялото тяло. Постоянно разтягайки и укрепвайки определени мускулни групи и връзки, можете да укрепите мускулно-скелетната система. Разтягането развива гъвкавост, а силовите упражнения помагат за укрепване на мускулите, включително тези, които не участват пряко в бягането.

Започнете с разтягане. Тези прости упражнения ще ви отнемат 10 до 15 минути и могат да се правят навсякъде. Най-добре е да се разтегнете веднага след бягане. Понякога след вземане на душ, когато мускулите са отпуснати и вече отпочинали след тренировка.

Грете Вайц препоръчва система, наречена активно-изолиран участък. Преди да изпълните следващото упражнение, трябва да се уверите, че разтегнатите мускули са в най-безопасните, отпуснати позиции от анатомична гледна точка. За да направите упражнението по-ефективно, трябва бавно да извършите локално разтягащо движение до отказ и да задържите в това състояние за 5 до 8 секунди. Всяко упражнение трябва да се повтори 5-8 пъти. Поддържането на мускула разтегнат за кратко време стимулира притока на кръв, към него се доставя повече кислород, което допринася за развитието на гъвкавост и релаксация. По-продължителното задържане на мускула в разтегнато състояние ще доведе до факта, че рефлексът на охрана ще работи и мускулът ще се върне в естественото си състояние. Може да се разтегне само отпуснат мускул. При разтягане не трябва да се правят резки движения, да се полагат ненужни усилия, при които започва да се усеща болка. Разтягането обикновено се извършва след загряване. Ако обаче е необходимо, можете да правите упражнения за разтягане по всяко време (при условие, че правите всичко внимателно).

Упражнение за задно бедро

Изходно положение легнало. Левият крак е удължен в отпуснато състояние; десният е повдигнат нагоре под прав ъгъл спрямо тялото. Използвайки силата на четириглавия мускул, издърпайте пръста на крака към себе си и го задръжте за 5-8 секунди. За да подобрите ефективността, можете да издърпате пръста на крака си с въжето, докато почувствате пълно напрежение в задната част на бедрото. Върнете се в изходна позиция. Уверете се, че под коляното не се усеща напрежение. След като повторите упражнението 5-8 пъти, сменете крака.

Упражнение за глутеус

Седнало изходно положение. Левият крак е удължен в отпуснато състояние. Десният се хвърля в сгънато положение върху удължения ляв крак и се поставя на крака от външната страна на лявото коляно. Увийте лявата си ръка около външната страна на дясното коляно. Обръщайки горната част на тялото надясно, в същото време внимателно издърпайте коляното към гърдите, за да усетите напрежението в мускулите на дясната седалище. Сменете крака си и повторете упражнението.

Упражнение за бедро на квадрицепс

Изходно положение легнало от дясната страна. Левият крак е удължен в отпуснато състояние. С дясната ръка, сгъната в лакътя, преминала под дясното коляно, издърпайте дясното коляно към гърдите. Това упражнение стабилизира таза и гръбначния стълб. В същото време с лявата си ръка издърпайте стъпалото на левия крак, който е свит в коляното, към седалището. Сменете крака си и повторете упражнението.

Упражнения за гърдите на прасеца

Седнало изходно положение. Краката са удължени. Поставете въже на пръста на десния крак и дръпнете към себе си, докато усетите напрежението в мускулите на задната част на подбедрицата. Ако е по-удобно ”, можете да огънете левия си крак. Сменете крака си и повторете упражнението.

Изходно положение изправено. Опрете ръцете си изпънати до стената ”, десният крак е отстъпен на 40-60 см отляво, десният крак е изправен, а левият е сгънат в коляното, гърбът е изправен. Издърпайте дясната си пета надолу, докато докосне повърхността, след което бавно се наведете към стената. Сменете крака си и повторете упражнението.

Упражнението е подобно на предишното, но в изходна позиция десният крак е сгънат в коляното. Тази опция помага за разтягане на долната част на гърба на подбедрицата и ахилесовото сухожилие.

Разтягането на мускулните групи на горната част на торса ще помогне да се поддържа правилна стойка по време на бягане, което е особено важно по време на умора по време на дълги бягания и по време на състезания.

Упражнения за торс

Това разтягане работи добре за врата, гърдите, горната част на гърба и раменете.

Изходно положение изправено. Издърпайте свитата лява ръка над главата, докато четката докосне дясното ухо. Дръжте дясната си ръка притисната към тялото. Сменете ръката си и повторете упражнението.

Упражнението е подобно на предишното, но се изпълнява с наклон встрани, докато четката докосне коляното. Сменете ръката си и повторете упражнението.

Упражнения за трицепс

Това упражнение, наричано още „надраскване на гърба“, е насочено към развиване на гъвкавостта на мускулите на задната част на раменете.