Разтягане след бягане Колко полезно е разтягането и разтягането

Д-р Кристиан Уилке от DSHS Cologne отговаря на най-важните въпроси относно стречинга

Разтягане преди и след упражнение - спорна тема. Имаме Dr. Кристиан Уилке от Германския спортен университет (DSHS) Кьолн попита за научната гледна точка около разтягането. Прочетете отговорите им тук и разберете кои упражнения за разтягане са полезни за бегачите.

колко

Мненията за смисъла и глупостите на разтягането често се различават значително. Някои са абсолютно за това, други са против, разтягането не помага или е срам. Искахме да знаем как разтягането се оценява от научна гледна точка и какви открития говорят за или против упражненията за разтягане. Един човек, който е много запознат с темата, е Dr. Кристиан Уилке. В Германския спортен университет (DSHS) Кьолн спортният учен работи интензивно върху науките за превенция и рехабилитация, ориентирани към движението.

Разтягане преди или след бягане: Има ли смисъл разтягането?

Казва се, че целенасоченото разтягане намалява риска от нараняване и предотвратява болки в мускулите, според популярното мнение на много спортисти. Това звучи добре, но дали тези предположения са устойчиви от научна гледна точка?

„Няма сигурни доказателства“

Д-р Уилке обяснява: „Все още няма надеждни доказателства за смисъла на целенасочена програма за разтягане за спортисти за издръжливост. Много спортисти обещават да намалят риска от наранявания чрез целенасочена програма за разтягане. Тук мненията все още се различават. Това, което е сигурно обаче, е, че възпалените мускули не могат да бъдат предотвратени чрез разтягане. "

Възпалените мускули не могат да бъдат предотвратени чрез упражнения за разтягане.

Разтягане за почивка и релаксация след тренировка

Това обаче не означава, че разтягането е неефективно или безсмислено:

„Изявленията за предотвратяване на наранявания чрез разтягане не са научно доказани. Независимо от това, редовната програма за разтягане може да има положителен ефект ", - каза ученият. „А Програма за разтягане за релаксация и възстановяване след тренировка има смисъл така че общо "не" на разтягането също е погрешно. Защото чрез разтягане например може да се увеличи възприемането на отделни мускулни групи. Това може да умре целенасочена релаксация насърчаване. И разбира се чрез това Увеличете кръвообращението регенерацията също може да се ускори. "

Ползи от разтягането

В епохата на хомо дигиталис, който се уврежда от прекалено седене, упражненията за разтягане са дори важни, за да противодействат на скъсяването на определени мускули:

„Трябва да има тенденция към структури, които са склонни да се съкращават, като например предни гръдни мускули или предни тазови мускули, да се разтяга редовно, за да поддържа мобилността ", препоръчва д-р Уилке. „Разтягането може да помогне в краткосрочен план Поддържайте баланса между мускулите, удължаване на скъсените мускули и намаляване на тяхното напрежение. И помага на страдащите от стрес да се отпуснат и да се отпуснат. "

В това видео можете да видите как да разтегнете гръдния мускул:

В това видео можете да видите кои упражнения за разтягане са подходящи за вашите предни тазови мускули, така наречените флексори на тазобедрената става:

Заключение: Разтягането след джогинг има смисъл, дори и да не се използва за предотвратяване на болки в мускулите.

Положителните ефекти от разтягането:

  • Повишаване на възприемането на отделни мускулни групи и по този начин насърчаване на целенасочена релаксация
  • По-бърза регенерация благодарение на увеличения приток на кръв
  • Запазване на мобилността
  • Релаксация за страдащите от стрес

    Разтегнете се преди бягане

    Направете няколко упражнения за разтягане в подготовка за бягането - полезно ли е това? Или това дори е вредно? Д-р Уилке обяснява.

    Разтягане преди бягане? Не забравяйте да загреете!

    По принцип, според спортния учен, нищо не говори срещу няколко упражнения за разтягане преди бягане: „Дали и как се подготвяте преди бягане, винаги зависи от вашите предпочитания. Така че няма правилно или грешно по отношение на разтягането. Някои атлети се кълнат в него, други предпочитат спокойна почивка. "

    Единственото нещо, което не трябва да правите без загряване е: „Важно е Мускули при работна температура е донесен ", - каза ученият. „Как това се случва, всъщност е без значение. Тъй като по-специално долните крайници са стресирани при бягане, упражненията за разтягане също трябва да бъдат предназначени за тях. Добрите упражнения за разтягане са например Разтягане на мускулите на гърба и предните крака."

    Следващите упражнения са подходящи за вашата програма за разтягане преди джогинг.

    Упражнение за разтягане 1: разтягане на мускулите на задните крака

    „За разтягане на мускулите на задните крака, станете изправени и издърпайте пръстите на левия крак към тялото си надолу. Сега трябва да има леко придърпване в задната част на крака. След това направете същото с другия крак. "

    Стегнете правия крак и пръст: Това разтягане работи, докато стоите или седите.

    Упражнение за разтягане 2: разтягане на мускулите на предните крака

    - Отпред стойка на ширината на бедрата. Сега сгънете единия крак назад и опитайте Донесете петата, доколкото е възможно, до задните части. Можете също така да използвате една ръка, за да помогнете да издърпате крака си към задните части. Опитайте това Да обхване глезена за оптимално разтягане на мускулите. След това можете да разклатите за кратко краката си. "

    Ето как да изпънете предната част на краката си преди да бягате.

    Упражнения за разтягане след бягане

    Упражненията за разтягане след бягане имат положителен ефект: „Освен всичко друго, това ще бъде Поддържа се регенерация и съкратените структури се връщат на дължина", обяснява д-р Уилке.

    Гладка фасция благодарение на разтягане

    Тъй като чрез разтягане гарантирате, че вашите съединителнотъканни влакна, фасцията, остават еластични: „Разтягането има положителен ефект върху фасциите, Адхезиите могат да бъдат решени по този начин. The Повишена е мобилността."

    Разтягането след джогинг ви помага да се регенерирате и прави фасциите еластични.

    Важно е, " Изпълнявайте упражнения за разтягане спокойно и съсредоточено, за оптимизиране на релаксацията. "

    Докато спортувате „Разтегнете се доста динамично и подскачащо и дишайте спокойно“ трябва, можете „Също така статично след спорт“ разтягане: „Ето Задръжте разтягането за около 2х 20 секунди."

    Упражнения за разтягане: фокусирайте се върху долната половина на тялото

    „Дори след бягане фокусът трябва да бъде върху долните крайници“, обяснява д-р Кристиан Уилке. „Сега можете да включите и дупето и кръста в програмата за разтягане.“

    Тези упражнения за разтягане са чудесни след бягане:

    Изпънете седалището

    „За да опънете дупето си, сгънете леко коленете и поставете десния крак върху коляното на левия крак. Сега притиснете леко към дясното коляно, трябва да се получи леко придърпване в областта на седалището. А сега направете всичко от другата страна. "

    С това упражнение разтягате глутеус максимус, глутеус мускул.

    Изпънете гърба си

    „За да опънете гърба си, заключете пръстите си, обърнете дланите си навън и ги разтегнете над главата си, доколкото е възможно. След това, като започнете с главата и шийните прешлени, свийте прешлени по прешлени, докато излизате. С това упражнение разхлабвате гръбните мускули и гръбначния стълб. "

    Отпускането е подходящо не само в йога, но и след тренировката ви за бягане.

    В това видео за AOK спортният учен Даниел Харзбекер показва подходящи упражнения за разтягане след бягане:

    Правилно разтягане: всичко е свързано с технологията

    За да постигнете желания ефект по време на разтягане и да не пострадате, трябва да следвате някои основни правила и техники.

    Правила за правилно разтягане: S-H-E-S техника за разтягане

    Когато правите упражненията си за разтягане, имайте предвид тези правила:

  • Дръжте гърба си изправен.
  • При разтягане е важно да почувствате придърпване. Уверете се, че избягвате болката.
  • По време на тренировка трябва да се разтягате динамично, пружиниращо.
  • Можете също да правите статично разтягане след тренировка.
  • Когато правите статично разтягане, не се движете рязко или подскачайте. В противен случай можете да дърпате мускули, връзки и стави.
  • Задръжте всяко разтягане поне 20 секунди. След това повторете разтягането за още 20 секунди.

    Когато се разтягате ефективно, ще почувствате придърпване. Ако обаче ви боли, спрете да се разтягате.

    За да се разтягате винаги правилно, най-добре е да запомните магарешкия мост „S-H-E-S“:

  • С. стъпвайте внимателно, докато усетите леко придърпване.
  • З. остаря дразнитела на разтягане за около 20 секунди.
  • Д. Отпуснете се за три секунди.
  • С. стъпка отново за около 20 секунди. Изпънете малко повече на повторението, отколкото на първия сет.

    Когато не трябва да се разтягате

    Дори ако упражненията за разтягане могат да имат положителен ефект върху регенерацията на спортистите, също трябва да се наслаждавате с повишено внимание:

    „Дълго време разтягането се смяташе за лек срещу възпалени мускули. Това не може да бъде доказано в нито едно проучване. Напротив, разтягането насърчава развитието на малки сълзи в мускула, които също са отговорни за възпалените мускули ", така д-р Уилке.

    Спортният учен силно препоръчва да не се разтягате в следните случаи:

  • силна и остра болка
  • Възпаление
  • пресни хематоми
  • Хипермобилност (прекомерна подвижност на ставите)

    В следващото видео проф. Инго Фробьозе от DSHS Кьолн обяснява как правилно да се разтягате:

    Разтягане разумно и правилно: Общ преглед

    Като бегач можете да се разтягате както преди, така и след като бягате. Разтягането не е неефективно или вредно само по себе си. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид. Тук обобщаваме най-важните за вас констатации от тази статия.

    Ефектите от разтягането

  • Разтягането не помага срещу възпалени мускули - напротив: може дори да насърчи развитието на възпалени мускули.
  • Разтягането има положителен ефект върху фасциите, срастванията се разхлабват.
  • Гъвкавостта се поддържа или увеличава благодарение на разтягането.
  • Разтягането връща скъсените структури (например предни гръдни мускули, тазобедрени флексори) обратно на дължина.
  • Разтягането насърчава целенасочена релаксация след тренировка.
  • Регенерацията на спортистите се ускорява благодарение на увеличаването на притока на кръв по време на разтягане.

    Правила за правилно разтягане

  • Не се разтягайте, ако има силна или остра болка, възпаление, свежи натъртвания или ако има хипермобилност.
  • Правете упражнения за разтягане с концентрация и спокойствие.
  • По време на тренировка трябва да се разтягате динамично, пружиниращо.
  • Можете също да правите статично разтягане след тренировка. Не бива да правите боб, докато правите това.
  • Следвайте правилото S-H-E-S: С. ритник, разтегнете за 20 секунди З. стар, 3 секунди Д. Отпуснете се още 20 секунди С. ритник.

    Правилно се простирайте: винаги обръщайте внимание на това, което е добро за вас.

    Благодарим на Dr. Кристиан Уилке за информативното интервю.

    За повече съвети относно бягането имаме няколко препоръки за четене от нашето списание за вас:

  • Десния Техника на бягане: Професионален бегач споделя съвети как да подобрите стила си на бягане
  • Десния Бягащи дрехи: Това трябва да носите на маратона. Подходящото облекло, обувки и екипировка за всяко време
  • Съвети и трикове за Джогинг през зимата. Това ще ви поддържа здрави и здрави въпреки студа и снега

    Можете също така да откриете фланелки за бягане и други продукти за бягане - които можете да проектирате според вашите индивидуални идеи, използвайки конфигуратора на фланелки на owayo.