Разтягане Разтягащите упражнения за мускулите не винаги имат смисъл - DER SPIEGEL
Разтягане: прави мускулите наистина дълги
Преди тренировките бяха по-лесни: спортувахте на спортното игрище, правехте гимнастика във фитнеса, бягането в гората не означаваше джогинг и разтягане не разтягане. Тогава изведнъж беше на мода да се разтягате и усуквате, огъвате и огъвате. Дали болки в мускулите или неразположение - всичко трябва да се разтегне! Понякога люлеене, понякога задържане, понякога преди, понякога след тренировка. Разтегнатите мускули, съгласно принципа, трябва да направят тялото еластично и да облекчат напрежението, те трябва да предотвратяват наранявания и да облекчават дискомфорта.
Дори и днес много спортисти за развлечение тренират според този общ девизен стречинг. Целевото и дозирано разтягане носи много повече - а понякога дори можете да го оставите изцяло.
„Според изследванията на спортните науки няма разлика при здравите хора дали те се разтягат или не“, казва Кристиан Вилке от Германския спортен университет в Кьолн. И накрая, разнообразните спортове също осигуряват желаната мобилност. "В случай на напрежение и скъсяване определено има смисъл, така че да не възникват допълнителни проблеми като болки във врата или коляното."
Супер напрегнат или хипермобилен?
Напрегнатите и съкратени мускули са често срещани в днешното общество за сядане. Липсата на движение, свързана с работата, кара мускулите да се отпускат и нарушава баланса между мускулите. Резултатът: т. Нар. Мускулен дисбаланс и лоша стойка. Типични съкратени проблемни зони са мускулите на врата и гърдите, долната част на гърба, флексорите на тазобедрената става, задните мускули на бедрата и прасците. Разтягането обикновено си заслужава в тези точки, а допълнителните силови тренировки също предпазват от напрежение.
С едно изключение: Хипермобилните хора - това засяга по-специално жените - не трябва да удължават мускулите си, а по-скоро да използват силови тренировки, за да създадат повече напрежение. Тъй като техните стави, връзки и сухожилия така или иначе са нестабилни и склонни към нараняване. Признаци на свръхмобилност са честото усукване и свръхразширени лакътни и коленни стави.
Задръжте или разклатете?
По принцип има два метода, които водят до желаната мускулна релаксация: При статично разтягане се задържа една позиция, при динамично разтягане се отскача леко в крайната позиция. Новобранците в стречинга първо трябва да изберат статичния вариант, тъй като често погрешно са склонни да отпускат мускулите вместо това. Разширените потребители имат право да отскачат.
„Има много изследвания, които ясно показват, че ефектът е еднакъв и за двата метода“, казва Уилке. Бобингът обаче има предимство след тренировка: премахва метаболитните продукти по-бързо и ускорява регенерацията.
Независимо дали държите или люлеете - правилната позиция на разтягане е от съществено значение, уклончивите движения оставят ефекта да изчезне. Мускулите трябва да се затоплят, разтягането да се усеща като леко придърпване, към което бавно се приближавате с издишване и без резки движения. След това задръжте или оперете за 15 до 20 секунди. След кратка почивка повторете упражнението и преминете малко по-напред в положението на разтягане. Изключение: Всеки, който страда от скъсяване на мускулите и напрежение, трябва да се разтегне за 30 до 60 секунди.
Превантивно или напразно?
Необходимо за разгряване е разтягането само при спортове като гимнастика или джаз танци, където мускулите трябва да бъдат особено гъвкави. За бързи футболни игри, интензивни силови тренировки или тренировки с бърза скорост обаче, обширното разтягане преди това е контрапродуктивно, тъй като намалява мускулното напрежение и го прави бавно. За повечето спортисти е достатъчно разтягане на стресираните мускули след тренировка. Той е незаменим след силови тренировки, за да се намалят остатъците от свиване и да се избегне съкращаването, свързано с тренировката.
Между другото, няма стречинг билка за възпалени мускули - болезнените микротравми и възпаления са резултат от твърде тежки или непознати тренировки. След това упражнения за разтягане могат дори да увредят мускулните структури. Така че след интензивна тренировка е по-добре да се откажете. Нараняванията също не могат да бъдат предотвратени: „Индиректно, разтегливите мускули и по-доброто усещане на тялото могат да осигурят определена защита“, казва спортният учен Уилке. "Досега проучванията не са успели да докажат пряка профилактика на наранявания."