разтягане

Упражненията за разтягане, практикувани преди или след физическите усилия, направени от спортисти преди или след спортни състезания, са изключително противоречива тема.

Разтягането е проста дисциплина, от категорията на физическите дейности, които произвеждат благосъстояние и създават баланс и хармония, заедно с йога, пилатес, тай чи и т.н. Адаптирано към широката публика, млади и стари, спортни и заседнали, разтягането може да се практикува при няколко обстоятелства: или като самостоятелни упражнения, или при загряване на мускулите преди извършване на физическо усилие или спортно състезание. Подгряването има за цел да увеличи еластичността на мускулите и сухожилията, да стимулира кръвообращението до крайниците на тялото, да повиши телесната температура и да подобри координираното движение.

Позволявайки отпускане на ставите и мускулите, разтягането също е референтен метод за предотвратяване на наранявания на високопроизводителни или любители спортисти.

Какво се случва по време на разтягане?

Нервните окончания, които събират цялата информация за мускулната и костната система и ги предават на централната нервна система, се наричат проприорецептори. Те стоят в основата на всички проприоцепции, тоест възприятието на индивида за собственото му тяло и движение. Проприорецепторите откриват всякакви промени в стойката или движението, напрежението или силата в тялото. Те са разположени в нервните окончания на ставите, мускулите и сухожилията, а тези, свързани с мускулното напрежение, са в сухожилията и мускулните влакна. Важен проприорецептор при разтягане е сухожилието на горги, разположено в сухожилието, близо до края на мускулното влакно. Когато мускулът се свие, той оказва натиск върху сухожилията, където е сухожилието на слабините. Той е чувствителен към промени в напрежението и честотата на промяната на напрежението.

Елементи на разтягане

За да се определи ефективността на упражнението за разтягане на мускулите, трябва да се имат предвид три фактора:
1. изолация - той се отнася до усилието на един мускул, този, който искаме да разтегнем. Изолирането на мускулите означава да не се тревожим за съпротивлението, което бихме срещнали, ако трябва да работим няколко мускулни групи едновременно. Много по-лесно е да работим сухожилията си една по една, отколкото да работим по две наведнъж.
2. Влияние - При мускулно разтягане трябва да имате достатъчно контрол върху интензивността и скоростта на мускулното разтягане. Колкото по-висок е този контрол, толкова по-бързо можете да достигнете желаната интензивност на разтягане и в същото време можете да се биете по-добре срещу по-негъвкавите мускулни групи.
3. риск - въпреки че разтягането на мускулите може да бъде много ефективно от гледна точка на изолация и влияние, рискът, който може да включва, не трябва да се пренебрегва. Например, някои упражнения могат да окажат прекалено голям натиск върху китките ви, което може да доведе до нараняване.

Видове разтягане

Тъй като има няколко вида гъвкавост, можем да говорим за няколко вида мускулно разтягане, три от които се оказаха най-ефективни:

1. Разтягане на статични мускули - е най-практикуван, предпочитан от начинаещи и по-малко активни хора. С цел поддържане на тялото в добра форма, този тип разтягане се състои от основни упражнения, които се изпълняват бавно във времето, помагат за откриването на дълбоки (постурални) мускули и увеличават гъвкавостта на тялото. Разтягането на мускулите трябва да се извършва бавно, така че два антагонистични мускула да не се стимулират едновременно. Когато достигнете удобна позиция на мускулно разтягане, опитайте се да задържите тази позиция за 15-20 секунди, за да се отпуснете, разтегнете и оксигенирате мускулните влакна.
Предимство: практикувано контролирано и прогресивно, е малко вероятно статичното разтягане на мускулите да причини нараняване.
Недостатък: може да причини намаляване на производителността, ако се прави преди тренировка.

2. Динамично мускулно напрежение - се състои в движение на част от тялото, като постепенно се увеличава скоростта на движение и/или разтягане. Пример за такова разтягане може да бъде контролирано балансиране ръка-крак. Този тип разтягане се основава на цикъла разтягане-релаксация (или еластичност) и предизвиква рефлекторно свиване. Целта на движенията е да принудят мускулите да се разтягат повече, отколкото биха били естествено.
Динамичното разтягане на мускулите често се препоръчва в тренировъчните програми на спортисти. Той увеличава енергията и силата, защото действа върху еластичността на мускулите и сухожилията.
Предимство: изпълнението е по-малко вероятно да намалее преди тренировка, стига мускулите да не са претоварени.
Недостатък: този тип мускулно натоварване може да причини наранявания.

3. PNF мускулно напрежение (проприоцептивно нервно-мускулно улесняване) е най-ефективният и бърз начин за увеличаване на статично-пасивната гъвкавост. Първоначално разработена за рехабилитация на жертви на инфаркт, в момента се използва във физическа рехабилитационна терапия. Обикновено включва работа с партньор, който предлага съпротива срещу изометрично свиване и след това довеждането на китката ви до границата на движение, но може да се практикува и в отсъствие на партньор, макар че е много по-ефективно в първия случай.
Да приемем четири стъпки:
1. Разтягане на мускула до максималната му граница
2. Извършете изометрична контракция за 15-20 секунди в изпънато мускулно положение
3. Отпуснете мускула за 5 секунди
4. Разтегнете същия мускул за 30 секунди.

Ползите от разтягането

Изследванията върху ефектите от разтягането са имали противоречиви резултати. Някои са показали, че разтягането на мускулите помага, докато други са показали, че ефектите са малко или дори не съществуват. Основните предимства се считат за подобрено спортно представяне и намален риск от нараняване. Понастоящем спортисти, треньори, треньори и физиотерапевти препоръчват разтягане във физически усилия за двете предимства, споменати по-горе. Многобройни изследвания и статии, написани по тази тема, предлагат голямо разнообразие от подходи към тази тема, нюансирани за различни части на тялото и за различни спортни дейности.

Ефектите от разтягането се разделят на три категории:

• Преди спортно представяне за по-добра тренировка
Разтягането затопля мускулите, сухожилията и ставите, като по този начин подготвя тялото за спортно представяне. Полезните ефекти от мускулното разтягане са за повишаване на местната температура на мускулите, които са разтегнати, за подобряване на физическото представяне, което следва и за предотвратяване на наранявания. Също така, поради еуфоричния и оксигениращ ефект, разтягането минимизира стреса, който може да натовари мускулите, например преди състезание.

• След спортно представяне за по-добро физическо възстановяване
Единодушно се приема, че разтягането на мускулите е необходимо и дори необходимо за добро възстановяване след състезание или след интензивна тренировка. Въпреки че е доказано на практика, това не се подкрепя от настоящите проучвания. Благоприятният ефект от разтягането се състои в увеличаване на кръвообращението в разтегнатите мускули, което благоприятства премахването на всякакви отпадъци, предотвратяването или премахването на болката, намаляването на мускулното напрежение и увеличаването на мускулната релаксация.

• Като техника, използвана за подобряване на амплитудата на ставите и увеличаване на физическата гъвкавост.
По-добрата гъвкавост може да подобри изпълнението на физическите дейности или да намали риска от нараняване, като упражнявате ставите си максимално. Да предположим например, че ахилесовото сухожилие е опънато и няма гъвкавост. С течение на времето това може да доведе до нарушения на сухожилията. Но като го разтягаме редовно, можем да увеличим неговата гъвкавост и способност за движение, което ще намали риска от травма или нараняване. Разтягането също е силен сигнал за укрепване на мускулите, защото ускорява скоростта, с която протеините се синтезират в мускулните влакна. Така тялото придобива тонус, сила и подвижност.

Как и кога да се прави стречинг?

Както в спортната практика, представянето или не, така и в литературата има два важни момента, в които е показано стречинг: или преди извършване на интензивно физическо усилие, или след това, всеки със свои собствени показания и предимства, които представени до момента. Важно е да използваме стречинг, без значение дали преди, за да подготвим тялото и мускулите си за усилия или след това, за релаксация и спокойствие.
С други думи, винаги е подходящ момент за разтягане, стига мускулите предварително да се затоплят.

Практически съвети

• Опитайте се да се отървете от всяка идея за състезание или представяне, мислете за разтягането не като спорт, а по-скоро като форма за отпускане и откъсване.
• За да поддържате високата си мотивация, трябва да се наслаждавате на срещите, които посещавате, точно както трябва да искате да се включите в срещата и да я очаквате с нетърпение.
• Препоръчва се известна редовност на срещите. Трябва да имате предвид дългосрочните ползи, които получавате: тренирайте малко, но редовно, вместо интензивно за кратък период от време, след това се откажете.
• Дайте на мускулната си система времето, необходимо за изпълнение на упражненията.
• Изберете приятна среда, в която да изпълнявате упражненията, благоприятни за концентрация.
• Освободете ума си от ежедневните грижи и се опитайте да се отдадете през цялото това време.

Въпреки че е предмет на дебат в литературата относно ролята и въздействието върху тялото и спортните постижения, разтягането несъмнено е начин за поддържане на физическото ни здраве. От всеки от нас зависи дали ползите от него са големи или не върху тялото ни, при условие че се опитваме и практикуваме правилно.