Разширени техники; es d; влязъл; nement of r; съпротивление - МУСКУЛА
Джеймс Фишър - Автор
Тъй като общият обем на нашия опит в тренировките за устойчивост се увеличава с всяка сесия и докато набираме сила и мускулна хипертрофия, правим постепенен и стабилен преход от нетрениран към трениран. С този преход скоростта и степента на нарастване на силата и мускулния обем намаляват и в крайна сметка удряме някакво плато.
Изглежда, че авторите на статии за културизъм винаги са говорили за начини за преодоляване на това плато. Те често се застъпват за използването на усъвършенствани тренировъчни техники като комплекти за падане/разбиване (набор, изпълняван до мускулна недостатъчност с дадено тегло, след това незабавно намаляване на теглото и продължаване на повторения до нова. Мускулна недостатъчност), тренировка за почивка-пауза (единични повторения, близо до лимита с кратка фаза на почивка между всяко повторение), тренировка преди изтощение (изолирано упражнение, изпълнено непосредствено преди комбинирано упражнение за „предварително изтощение). изтощаване“ на целевия мускул), наред с други. Всички тези методи се фокусират върху една единствена цел, тази за увеличаване на състоянието на умора в даден мускул, с надеждата да укрепи двигателната единица, да активира набирането на мускулни влакна и да катализира по-големи адаптации в силата и/или обема. Всичко звучи много логично ... но има ли доказателства в подкрепа на тези препоръки? Тази статия прави кратък преглед на научните изследвания на трите съвременни техники, споменати по-горе.
Комплекти за отпадане/разбивка (BD)
Човек постига мускулна недостатъчност с дадено натоварване (напр. 80% от максимума за едно повторение; RM), когато нивото на силата му падне под това натоварване (напр.> 79% 1RM). По този начин фактът за намаляване на теглото до около 50% 1RM позволява продължаване на упражнението и следователно да се извършват повече повторения. Една от хипотезите е, че обучението по BD набира двигатели от тип I и тип II, тъй като използва както по-големи, така и по-леки натоварвания, като по този начин постига високо мускулно напрежение и предизвиква умора, метаболитен стрес и исхемия. Това е резултат от удължаване на състоянието на напрежение на нивото на мускула (Schoenfeld, 2011). Няколко достойни автори са защитавали тази техника в миналото (Westcott, 2003; Fleck and Kramer, 2014; Baker and Newton, 2005), но изглежда, че липсват емпирични доказателства.
Една от тези разработки разглеждаше острите хормонални отговори на обучение по BD; Goto et al., (2003) и съобщават за по-голямо увеличение на хормона на растежа (HC) след поредица от удължавания на коляното, извършени при 50% 1RM, веднага след серии от същото упражнение при 90% 1RM, в сравнение с серии само при 90%. Докато високите нива на хормоните на растежа са свързани с по-голяма хипертрофия (Schoenfeld, 2010), различията във възгледите остават относно големината на тази асоциация (Carpinelli, 2010; West et al. 2010)). Във всеки случай проучването не измерва силата или площта на напречното сечение (ZCT) на мускула. Следователно това не доказва хронична адаптация.
Въпреки това, второ проучване от същата група автори (Goto, et al., 2004) сравнява традиционното обучение (5 комплекта удължаване на коляното и бедрена преса, 2 x/седмица при 90% 1RM) BD обучение (същия протокол с допълнителен сет, изпълнен 30 секунди след 5-ия сет при 50% 1RM) при обучени участници. Резултатите им показват много по-големи увеличения на торсионния момент и мускулната издръжливост за групата, която е взела тренировка за BD. Освен това, макар и да не е статистически значима, хипертрофията на бедрото също изглежда по-забележима в същата група.
Въоръжени с добър научен ум, бихме могли да отправим някои критики и да поставим под въпрос дали превъзходните резултати, получени в групите, които са преминали обучение по BD, се дължат на BD серията или просто на изпълнение на 6-та серия. Можем да се обзаложим, че тази сива зона ще доведе до повече изследвания.