Разработване на ротационни силови тренировки
Независимо дали сте в тенис, ръгби, голф и много други: имате нужда от въртяща сила. Тази експлозивна способност да се върти може да се развие не само въз основа на вродена способност и техника, но и с помощта на специални тренировъчни упражнения.
Сервисите на Пийт Сампрас бяха толкова опасни, че изгориха мрежата; Ирландският и британският лъвски халф по ръгби Брайън О Driscoll се извиваше сред противниците си толкова лъскаво, колкото и състезателна кола от Формула 1, която обикаля завоите; Хвърлящите дискове, чукове и няколко изстреляни путери се въртят с елегантността на балетист, преди те експлозивно да катапултират устройството си за хвърляне в далечината.
В тази статия ще разгледам такива умения като въртене, въртене и спринт, въртене и хвърляне, въртене за изстрелване на топката, изправяне или движение. Въпреки че за извършване на тези дейности е необходима сила на цялото тяло, ядрото на тялото (коремната и основната мускулатура) е от съществено значение за оптималното представяне. Тази зона трябва да е достатъчно силна, за да може да увеличи максимално прехвърлянето на сила от крайниците към специфичното за спорта движение, напр. Б. в шофирането при голф или от форхенд (техника за тенис: изстрел от форхенд на върха) В в тениса. Сърцевината на тялото трябва да може да издържа на сили, за да сведе до минимум риска от нараняване по време на тренировка или състезание; в края на краищата (и това е от решаващо значение) той също трябва да може да развива специфични за спорта умения. За пъргавите завои ловкостта е също толкова основен критерий, колкото и силата. В следващата статия ще вляза в повече подробности и ще ви дам упражнения за обучение по техника.
Често се приема, че спортистите, които са бързи в права линия, са бързи и във всички други посоки. Науката обаче предполага, че това предположение е погрешно. Йънг и неговите последователи изследваха ефектите от тренировките за скорост с права линия върху скоростта на въртене, скоростта на промяна на посоката и обратно. (1) 36 мъже спряха времената в спринт на 30 м. Те също трябваше да направят 6 спринта със смяна на посоката. Последният се състоеше от 2 - 5 писти за слалом (допирателни писти) с различни ъгли на завой. Тези тестове се проведоха преди и след 6 седмичен тренировъчен период, като през това време едната група се фокусира върху 20 - 40 м прав спринт, а другата група се фокусира върху 20 - 40 м спринт, с промяна на посоката под ъгъл от 100 °, концентриран.
Какво откриха изследователите за въздействието на упражненията? Не е изненадващо, че спринтът по права писта се подобри с помощта на тренировка за спринт с права писта. Тази повишена динамика обаче не доведе до по-добра гъвкавост. Всъщност изследователите откриха, че колкото по-сложни са посоките на промяна, толкова по-нисък е трансферът от спринт тренировка към прави участъци.
По подобен начин обучението, фокусирано върху завиването и промяната на посоката, оказва огромно влияние върху маневреността, но не и върху скоростта на прав участък.
Тези открития имат последици за спортисти и треньори в спортове като футбол и тенис, където играчите трябва непрекъснато да се обръщат, за да отговорят на изискванията на спорта. Изглежда, че способността да се обръща тялото с висока скорост е много специфично умение, което изисква специално обучение. Просто не е достатъчно да бъдеш бърз по права линия. Някои от упражненията в края на тази статия могат да се използват за трениране на ротационните мускули на такива играчи. Също така ще можете да се възползвате от специфичното обучение по ловкост, което, както бе споменато по-горе, ще обясня в следващата публикация.
Спортна ротационна мощност
Развиването на по-висока сила с помощта на тренировки за устойчивост е съществена част от тренировката за много спортисти. И треньорите, и спортистите се надяват, че развитата сила ще се превърне в подобрено атлетично представяне. Това обаче може да бъде изключително предизвикателно предложение за тези, които искат да подобрят силата на въртене и скоростта си.
Нека да разгледаме тренировките с тежести: повечето от известните упражнения за сила, като клекове, препозиция и разкъсване, се изпълняват по линеен начин и не отразяват това, което се случва по отношение на силата при специфични за спорта ротационни движения, напр. Б. хвърляне на дискос. Въпреки че тези упражнения са важни от гледна точка на изграждането на силова основа, спортистите и треньорите трябва да създадат репертоар от други специални силови упражнения, като руски обрат и дърворезба (виж по-долу), които са по-добри за преобразуване на силата в ротационно движение са подходящи.
Остава обаче под въпрос дали тези специализирани движения с тежести в крайна сметка водят до подобряване на представянето. Уелч и неговите последователи разгледаха силите, генерирани от бейзболен удар, и установиха, че областта на тазобедрената става на бухалката достига максимална скорост от 714 ° в секунда, до която завъртането на рамото от 937 ° в секунда следва, върти се. (2) Тази кинетична верига води до максимална скорост на удар от 31 m/sec. Люлеенето в голфа, за да дадем друг пример, може да бъде завършено само за 250 милисекунди.
Би било почти невъзможно да се развие скоростта на повдигане и въртене за тези спортове само с помощта на силови тренировки. Това води до основни въпроси за състоянието, като напр Например: как тежестите (и други методи за обучение на съпротива) могат да бъдат използвани най-добре за подобряване на специфичните за спорт характеристики на изпълнение? И какво е значението на скоростта? Кронин и други са търсили отговора на тези въпроси и са стигнали до следното заключение:
- Развитието на свойства като сила, сила и скорост на сила изглежда много по-важно от действителната скорост на движение на тази задача. Може да се окаже, че (освен натоварването и скоростта на крайниците) повтарящото се намерение за преодоляване на съпротивлението възможно най-бързо е важен стимул за постигане на функционално висока скорост на адаптация;
- Програмите за упражнения в идеалния случай трябва да съчетават специфично обучение с интензивно или разнообразно натоварване за трениране на мускулите и нервно-мускулна координация, които подобряват функционалните резултати;
- Способността на нервната система да активира и координира всички мускули, участващи в изпълнението на движенията, е от съществено значение. (3)
Бившият световен рекордьор на копие Том Петраноф се застъпва за тренировки с недостатъчна скорост, когато препоръчва упражнения с медицинска топка - чудесно средство за развитие на ротационна сила. „Тайната на всяка тренировка е да тренирате внимателно и бавно. Не трябва да увеличавате тежестите или съпротивлението, докато не усвоите правилно техниката на движение, съветва той. (4)
Това би бил принципът, според който много треньори от бившия Източен блок продължиха, а именно, че техниката първо трябва да бъде усвоена правилно, преди да се използва повече сила. Това е особено важно при спортовете, които включват ротационни движения, където контролираното, равномерно използване на сила е също толкова важно, колкото времето. Без тези характеристики голфър не би могъл да доведе своя клуб до топката толкова бързо, а хвърлящият чук също не би могъл да се обърне толкова бързо: твърде много скорост води до загуба на равновесие и контрол и по този начин до загуба на равновесие по-ниска производителност.
В този брой Петранов навлиза по-подробно в изискванията на тези ротационни движения, за да развие осъзнаването на техния център на тежестта - предпоставка, която може да бъде нарушена от постоянно обучение с или над максимална скорост. Хвърлящите и техните обучители са наясно с това изискване и прекарват часове в различни ротационни движения, със и без съпротива или устройства за хвърляне, за да подобрят пространственото осъзнаване, стойка и работа на краката. По-долу са дадени някои примери за динамични упражнения, които имат отношение към предмета на тази статия. Някои от тях са малко необичайни. Въпреки че се изпълняват с различна скорост, всички упражнения поддържат мускулите, които участват в завъртащите движения, по много специфичен за спорта начин.
Упражнения за тежести
Руски обрат
Това упражнение имитира движението на ротация на рамото, което се използва в многобройни спортове за удар и хвърляне. Седнете на пода и сгънете коленете си под ъгъл 90º. Вашият партньор за обучение трябва да ви държи за глезените. Дръжте с две ръце тежест, спуснете торса на 120 °, след това се обърнете наляво и надясно и спрете, когато теглото е на 10 - 15 см от пода. Ако имате специално оборудване, което ще поддържа тялото от земята, за да изпълнявате това упражнение, тогава ще можете да се обърнете още по-далеч.
Обратно завъртане на торса
Легнете с лице надолу на пейка с тежести и дръжте гира през раменете си. Тук отново имате нужда от партньор за обучение, който ви държи за глезените. Завъртете торса си наляво и надясно, докато бедрата са в контакт с пейката. Някои фитнес студия разполагат с подходящо оборудване за това упражнение.
Нарязване на кабел
Това упражнение изисква трактор с триъгълна дръжка, за да развие въртящ момент в раменете и торса. Застанете с лице напред и краката малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте дръжката над дясното си рамо с две ръце. Издърпайте кабела през тялото до около лявото бедро. Повторете това с лявата страна, след като завършите упражненията си с дясната страна. Това упражнение може да се изпълнява и от коленичило положение.
Плиометрични упражнения
Туистърът
Поставете малка медицинска топка между краката си. Дръжте ръцете си изправени на височината на раменете, правете малки скокове и последователно завъртайте коленете си настрани, така че в крайна сметка да се огънете, първо наляво, после надясно. Колкото по-висок е ъгълът на въртене, толкова по-голямо е натоварването на косите (външни коремни мускули). Тези мускули играят съществена роля в динамичното въртене.
Хвърлянето на медицинската топка
Това е по-популярно плиометрично движение на торса, при което практикуващият стои странично към партньор за тренировка (или към стена). Това движение води до плиометрично разтягане, когато практикуващият хваща топката с две ръце и първо се завърта от партньора, а след това към партньора/стената, преди топката да бъде хвърлена назад.
Торнадо топка стена котлет
Това тренировъчно устройство в поли „полиуретанова топка, окачена на ветроходно въже“ е специално разработено за развиване на силата на въртене. „Кълцането на стена“ може да се извърши, докато коленичите, седите или стоите под различни ъгли. За версията за изправяне застанете с гръб към стената на повече от метър разстояние. Дръжте торнадо топката с две ръце, след това я завъртете и завъртете наляво или надясно, така че да докосне стената. Трябва да сте подготвени той да дойде отново с голяма сила към вас. Опитайте се да контролирате тази реакция, за да можете веднага да се върнете в друг котлет. Този бърз трансфер на сила в крайна сметка причинява плиометричната реакция.
Източник
1. Спортна медицина, 1997, том 24 (3), стр. 147 - 56
2. Списание за ортопедична и спортна физикална терапия, 1995, том 22 (5), стр. 193 - 201
3. Списание за спортна медицина и физическа подготовка, 2002, том 42 (8), стр. 267 - 273