Разнообразна диета за вегани - така работи Германия е вегетарианска (и)

Веганската диета става все по-популярна в Германия. Все повече ентусиасти и спортисти на смесена храна разчитат и на растителни храни с акцент върху плодовете, зеленчуците и ядките като източник на важни витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Сега оценки и проучвания предполагат, че около 1,3 милиона души в Германия дори имат чисто растителна диета. Предимствата на тази форма на хранене са очевидни: тя може да помогне както за хуманното отношение към животните, така и за околната среда. Въпреки това често все още се твърди, че чисто веганската диета не е здравословна. Вярно ли е?

Всички трябва да попием слънцето

Дали вегетариански, вегански или смесени деликатеси - вече знаем много добре - зависи много повече от това колко разнообразна е нашата диета, какво ядем в коя комбинация и приемът се влияе от много фактори. В Германия например не само веганите страдат от дефицит на витамин D, но и любителите на смесена храна. Витамин D "витамин слънце" принадлежи към групата на мастноразтворимите витамини (това са A-D-E-K) и се произвежда от самия организъм, когато има достатъчно UVB лъчение. С 5-10%, храненето допринася само незначителна част за покриване на ежедневните нужди. През зимните месеци всички получаваме твърде малко слънце и затова всички трябва да помислим дали да го приемем, например, под формата на капка. Прочетете статията ВЕГАНСКО ХРАНЕНЕ: ВИТАМИН D

Критични хранителни вещества в чисто веганска диета

Ако ядете балансирана и веганска диета и не изпускате от поглед критичните хранителни вещества, можете да осигурите оптимално снабдяване. Експертите и лекарите препоръчват да се прави кръвна картина на всеки 1-2 години, за да бъдете сигурни. Основните знания са просто необходими. В статията ни „B12 & CO. - ПРОВЕРКА НА ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ "получавате добър преглед на всички хранителни вещества.

Веганската диета е здравословна в много области, полезна е за нашата планета и предпазва много животни от експлоатация и съответно предлага много предимства. Месото и млечните продукти могат да имат предимството да предоставят много хранителни вещества в пакетна и лесно достъпна форма, която в крайна сметка веганът трябва да комбинира или замени. Като смесена вечеря, вие се обръщате към животински храни поради незнание или по практически причини. Така че, ако искате да отидете веган все повече и повече и искате да ядете чисто растителни храни в дългосрочен план, трябва просто да обърнете внимание на няколко неща и да получите добра информация в началото. Ще ви покажем за какво да внимавате.

разнообразна

Възможно недостатъчно предлагане - как може да се избегне това?

Има някои хранителни вещества, които е трудно да се срещнат в чисто вегански начин на живот. Но винаги има начини да се преодолее недостигът на доставки. Основните потенциални затруднения са:

Витамин В12

Витамин В12, известен също като кобаламин, се намира почти изключително в животински храни като яйца, месо и сирене. Необходим е за множество метаболитни процеси и също така гарантира, че фолиевата киселина се превръща в активната си форма. Отново, това е важно за образуването на кръв. Всеки, който иска да яде веган от години, може в даден момент да има дефицит на витамин В12, което може да доведе до следните симптоми:

  • Постоянна умора
  • Безсилие
  • Затруднено концентриране
  • Депресивно настроение

Тъй като тук почти няма алтернативни храни, витамин В12 всъщност трябва да се доставя като заместител чрез подходящи препарати. Можете да намерите важна и подробна информация в популярната статия: VEGAN NUTRITION: VITAMIN B12

желязо

Таблица 1: Съдържание на желязо във вегански храни

СЪВЕТ ЗА РЕЦЕПТА ЖЕЛЯЗО: Можете да разберете защо в този пост Цвекло е истинска "желязна дама". С вкусна рецепта и много интересни факти.

Витамин D

През последните няколко години витамин D придоби репутацията на особено ценен за нашето здраве. Диетата обаче допринася само незначителна част за покриване на дневните нужди с 5-10%.

Това, което изглежда проблематично на пръв поглед, не е толкова лошо, колкото се предполага. Дори смесените диети не могат да получат достатъчно витамин D от диетата си, за да покрият собствените си нужди. Освен това телата ни могат сами да произвеждат витамин D, когато излагаме телата си на слънце. Често 20-30 минути излагане на слънце са достатъчни, когато около една трета от нашето тяло (гола кожа) влезе в контакт с него.

Тъй като обаче слънцето в Германия ни свети само между април и септември под ъгъл, който е подходящ за достатъчно производство на витамин D, хранителната добавка с витамин D може да бъде много полезна. Веганите също трябва предварително да говорят със своя лекар и да изяснят дали това е необходимо в отделни случаи.

Както вече беше показано, потенциалните симптоми на дефицит могат да бъдат поставени под контрол чрез разнообразна диета и подходящи хранителни добавки. Ако обърнете внимание, имате всичко под контрол, когато става въпрос за микроелементи, дори като веган.

Добри източници на протеин за вегани

Друг проблем за веганите изглежда е източникът на протеин, тъй като млечните продукти и месото, както и яйцата се елиминират. Растителните източници на протеини наистина могат да отбележат тук Особено когато са добре комбинирани. Като веган изобщо не е проблем да си набавяте достатъчно ценни протеини.

овесена каша

Класическа храна с добро съдържание на протеини са овесените ядки. Със съдържание на протеин от 13 g/100 g, те са идеални за закуска и осигуряват добра основа за мюсли.

бобови растения

Бобовите растения също са с високо съдържание на протеини и също пълни със здравословни микроелементи. Особено богати източници на протеини са пресната леща (24 g протеин до 100 g), пресен боб (22,1 g до 100 g) и също пресен зелен грах (22,9 g до 100 g).

Соеви продукти

Сега има многобройни соеви продукти за вегани. Добри примери са темпе, соеви люспи или соево брашно и те имат много интересни пропорции на протеини. Независимо от това, соята като храна, а също и като хранителна добавка за спортисти е противоречива. Положителните ефекти като евентуално по-добра съдова функция, намалени симптоми на менопаузата и малко намален риск от рак на гърдата се компенсират от някои рискове за здравето от така наречените изофлавони. За съжаление все още не е окончателно изяснено дали и за кого тези хормоноподобни състави са вредни.

Ядки и семена

Други атрактивни източници на протеини са, разбира се, ядките и семената.Например фъстъците имат 25 g протеин на 100 g, а ядките кашу също не трябва да се крият с 17,5 g протеин.

Различни семена като тиквени семки (24 g), ленени семена (24 g) или конопени семена (31 g) се нарязват още по-добре.

Примерни ястия за добри веган протеинови комбинации:

  • Паста с леща болонезе и пармезан кашу
  • Ориз от грах със сметана от кашу
  • Растително къри (бадемов крем вместо кокосово мляко) с тофу и кафяв ориз

Как веганите допълнително оптимизират диетата си

В допълнение към точките, споменати по-горе, има много други начини да живеете възможно най-здравословно като веган. По-долу някои аспекти са илюстрирани по-подробно:

Пийте много

Тези, които пият поне 1,5-2 литра вода и чай на ден, са полезни за здравето си. Помага да поддържате собствената си кожа и коса еластични. Той също така защитава ставите, като действа като вид амортисьор за хрущяла. Стимулиращият ефект върху храносмилането и свързаната с това помощ при отслабване също не трябва да се презират.

Разчитайте на пълнозърнести продукти

В много случаи веганите разчитат на не без значение част от зърнените продукти в диетата си. Тук е важно да се използват пълнозърнести продукти, доколкото е възможно. По този начин в зърното се задържат много ценни микроелементи, които се губят с бяло брашно.

Добра мазнина от масла за готвене

Що се отнася до приема на мазнини, е важно всеки да има добро съотношение на омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Съотношение 5: 1 (Омега 6 към Омега 3) се счита за добро съотношение. Любителите на смесената храна често имат съотношение 20: 1 заради многото готови продукти и свързаните с тях лоши мазнини. Тъй като веганите се отказват от месо и колбаси, съотношението в повечето случаи е значително по-благоприятно. Въпреки това все още може да се работи по оптимизирането на това. Всеки, който използва зехтин или рапично масло за пържене например, вече може да спечели точки тук. От друга страна лененото масло, подобно на зехтина, е много подходящо за салати и студени ястия.

Йодираната сол и водораслите осигуряват доставката на йод

Йодът също е микроелемент, чието снабдяване понякога може да създаде проблеми като веган. Германия се счита за страна с йоден дефицит и значителни количества йод могат да бъдат намерени в храни като риба, яйца и карантия. За щастие йодираната сол и водораслите предлагат отлична възможност за поддържане на баланса на йодния баланс. Има и някои храни на растителна основа, които съдържат големи количества йод:

  • Фъстъци (14 g до 100 g)
  • Броколи (15 g до 100 g)
  • Кейл (12 g до 100 g)
  • Ядки кашу (10 g до 100 g)
  • Ръжен хляб (9 g до 100 g)

Разнообразна веганска диета като източник на здраве

По принцип може да се каже, че веган диетата има многобройни ползи за здравето. Рисковете от развитие на често срещани заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак са малко до значително по-ниски, в зависимост от източника. Но веганите също трябва да се погрижат да се снабдяват със специфични микроелементи и да се хранят възможно най-разнообразно. Тези, които успеят да направят това, могат да се хранят веган без колебание.

Съвет за книга "Сбогом веганско клише!"

Вече можете да прочетете книгата Сбогом веганско клише! да купя.

Нико Риттенау премахва най-често срещаните предразсъдъци срещу веганската диета с научна основа Основана на доказателства, но като цяло разбираема, книгата отговаря на важни въпроси относно доставката на основни хранителни вещества като протеини, желязо, калций, B12, омега 3 и други. С правилния избор и приготвяне на храна, веганската диета може да бъде полезна за здравето и ефективна за предотвратяване на хронични дегенеративни заболявания - и това ръководство показва какво е важно. Това също обяснява защо някои общества по хранене препоръчват веганска диета за всички възрасти, докато други не я препоръчват.