Различните типове тяло и човешката нужда от макронутриенти
Направихме много математика през последните две части от тази поредица: На теория вече знаем нашата основна скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма ни в изпълнението. Също така сме наясно с процента на телесните мазнини и чистата ни мускулна маса. Прочетете част 1 и част 2 тук.
Но какво ще кажете за изграждане на мускули и/или намаляване на мазнините? Има много митове за средното нещо - изграждане на мускулна маса или натрупване на мазнини. Факт е, че при строг план за диета и упражнения със сигурност е възможно да се изгради мускул без мазнини. Това обаче изисква не само дисциплина, но и изчисляване на косата и в идеалния случай треньор. Повечето спортисти-аматьори, които се опитват да изграждат мускули без мазнини, стъпват на място в продължение на години, тъй като приемът на калории или макроелементи е неправилен. Тогава не се изграждат мускули и силата всъщност не се увеличава. Всъщност на повечето хора им е най-трудно да ядат твърде много или по-малко. Обучението рядко е проблем.
Преди да продължим по-нататък, нека се каже, че за хоби спортист увеличаването на мускулната маса е практически невъзможно без увеличаване на мастната маса. Но не е нужно да навлизате в класическите фази на маса и дефиниция, но поддържайте увеличаването на мазнините възможно най-ниско.
Ориентировъчни стойности за консумация на храна въз основа на резултатите
В зависимост от изискванията за калории (вижте Част 1 от тази поредица) е възможно да се изчисли по колко калории трябва да надвишите или да паднете под тази стойност.
300 до 800 допълнителни калории се изчисляват за изграждане на мускули, в зависимост от целта. Ако конструкцията трябва да бъде възможно най-чиста, се приема 300-500 с масивно увеличение на масата от 500-800.
За да отслабнете сериозно, имате нужда от калориен дефицит от около 500 калории.
Ако искате да определите мускулите, тоест да изгаряте вода и мастни натрупвания с възможно най-високото ниво на мускулна защита (т.нар. "Ребра"), започвате с 300 по-малко калории на ден.
Да приемем, че примерният човек е направил теста от част 1 и е достигнал до калорични нужди от 3000 kcal (основна и скорост на метаболизма) на ден. Той вече има процент на телесни мазнини може би 15-18% и би искал да продължи да изгражда мускули, но с възможно най-ниското добавяне на мазнини. Ние приемаме средната стойност от 500 допълнителни калории на ден, т.е. 3500 калории на ден.
Какви макронутриенти?
Разбира се, трябва да ядете много, за да получите това. Но и тук, както всички знаете, е важно какво се яде.
За да натрупате мускулна маса, приемът на протеини и въглехидрати трябва да е правилен. Натрупването на мазнини трябва да бъде по-малко.
Предложение за разпределение на съответните макронутриенти е следното:
Разпределение на макронутриенти Отслабване:
20-30% въглехидрати, 25-30% протеини, 30-35% мазнини
Определение на мускулите за разпределение на макронутриенти:
30-40% въглехидрати, 25-30% протеини, 25-30% мазнини
Разпределение на макронутриенти мускулна маса/изграждане на маса:
55-60% въглехидрати, 20-25% протеини, 15-20% мазнини
Съответните хранителни източници трябва да бъдат възможно най-качествени и бионалични.
Други стойности, които със сигурност са достатъчни за текущото изчисление и също много по-прости, включват тези:
1 g протеин съответства на приблизително 4 kcal, 1 g въглехидрати също съответства на 4 kcal и 1 g мазнина съответства на 9 kcal. Можем също така да разгледаме как „пълним“ 3500 калории. За изграждане на мускули се нуждаете от 2-3 g протеин на кг телесно тегло, в зависимост от вашите нужди и цели.
Преди да изчислим това обаче, е предимство да знаем към кой тип тяло принадлежим ...
Какъв тип тяло съм?
Винаги е интересно да знаете към кой тип тяло всъщност принадлежите. Това често прави огромна разлика, когато става въпрос за вашите собствени хранителни нужди.
Ектоморф - спечелващ:
Ектоморфните типове тяло обикновено са изградени доста тясно и естествено носят малко мускули, но и малко мастна маса по тялото. Този така наречен хардгейнър има предимството от дългите, тънки мускули, които бързо изглеждат много дефинирани с добро обучение. Освен това метаболизмът обикновено е много добър, така че едва ли се натрупват мазнини. Трудолюбивият често може да яде каквото иска. За съжаление също е трудно да се изгради мускулна маса. Твърдо спечелилите обикновено имат лоша мускулна регенерация и преди всичко се нуждаят от въглехидрати, за да попълнят запасите от гликоген. Както подсказва името, твърдият спекулант трябва да яде много повече от другите типове тяло и трябва да обърне повече внимание на излишните си калории. Фазата на дефиниране също ще бъде по-трудна за него, тъй като мускулите ще имат по-силна склонност към разграждане заедно с мазнините. Ако хардгейнърът го е направил обаче, тесните му ханш и удължените мускули създават атлетично V-образно тяло.
Неговият прием на въглехидрати определено трябва да достигне 60%, точно както трябва да бъдат постигнати другите максимуми от горепосочените тренировъчни цели. Намаляването на въглехидратите обикновено е достатъчно за диета, докато приемът на протеини остава същият.
За добавки твърдият любител обича да използва печалби за маса с висококачествени източници на въглехидрати. Освен това бюджетът на аминокиселините трябва да е правилен, тъй като хард спейсърът често рискува да атакува мускулната маса по време на тренировка. Следователно глутаминът и BCAA определено трябва да бъдат интегрирани за защита на мускулите преди тренировка.
Мезоморфният тип тяло е роденият културист, защото бързо изгражда мускули, защото е естествено силен. Той не натрупва мазнини толкова бързо и мускулният му тонус и скелет са насочени към широка структура на тялото. Мезоморфният тип тяло е този приятел, който имате, който излиза да тренира няколко пъти и отново прилича на Хълк. Но бъдете внимателни: мезоморфните типове на тялото имат навика да надценяват силната си структура на тялото. Това често означава или че този тип тяло яде твърде много нездравословна храна, която по-късно може да отмъсти, или че те редовно тренират с прекалено голямо тегло и по този начин осуетяват естествено добрата си регенерация.
Всеки, който отново се види в този тип тяло, може да се ориентира по указанията, споменати по-горе. Важно е диетата да остане чиста, независимо от фазата.
Endomorph - Softgainer
Подобно на хардгейнъра, той има някои предимства и недостатъци. Ендоморфните типове на тялото са склонни да се изграждат добре и бързо - макар и мускулни, и мастни. Той е силно изграден с широки рамене, но често и с широка област на бедрата. Когато тренират и се хранят добре, те ще са склонни да трупат много мускулна маса и да бъдат високи и много силни. Неговият недостатък: мазнините и водата винаги се включват при натрупване на маса, поради което софтгейнърът има проблеми с получаването или поддържането на определена, атлетична фигура. Обикновено се нуждае от много класическа диета и масови фази и често влиза в контакт с „йо-йо ефекта“.
По отношение на храненето, софтгейнърът е податлив на въглехидрати и трябва да ги консумира само по много чист и планиран начин, докато е на диета и е толкова добър, колкото да ги пропусне. За това приемът на протеин трябва да бъде много висок за него, за да стимулира винаги мускулите да растат или да се поддържат.
Най-популярната му добавка е суроватъчен протеин и бързи въглехидрати, така че метаболизмът да върви възможно най-бързо и да не се отлагат повече мазнини. По време на диетичната фаза се препоръчва изгаряне на мазнини за този тип тяло, при условие че е натрупана достатъчно мускулна маса.
Диетично планиране
Примерният човек е имал 3000 калории основна и метаболитна скорост. Нека приемем тегло от 80 кг и ектоморфен тип тяло, т.е. хардкор, който не е точно чувствителен към натрупването на мазнини чрез въглехидрати.
За изграждане на мускулна маса, да речем, че са необходими 2,5 g протеин на кг. Както е описано по-горе, 1 g протеин съответства на 4 kcal.
2,5 g (протеин) x 80 kg (телесно тегло) x 4 kcal = 800 kcal
1 g (мазнини) x 80 kg x 9 kcal = 720 kcal
Останалите калории сега идват от въглехидрати. От необходимите 3500 kcal, това са 1980 kcal.
1980 kcal/4 kcal (въглехидрати) = 495 g въглехидрати.
Така че сме на 200 g протеин, 495 g въглехидрати и 80 g мазнини с хардгейнър с цел изграждане на мускули. Тук въглехидратите съставляват най-голямата част от диетата. Базалната скорост на метаболизма и нуждата от макроелементи се различават в зависимост от типа на тялото. Ендоморфният софтуер, например, може да изчисли 3 g протеин вместо 2,5 g на телесно тегло със същото телесно тегло и еднакви калории (дори ако може да има повече), а също така да настрои мазнините малко по-високо, за да консумира по-малко въглехидрати. Тъй като, разбира се, има много по-сложни градации между отделните типове тяло, пробите и грешките трябва да съставят необходимото. Пълната кръвна картина също може да помогне с тези въпроси.
Дайте си време, хранете се правилно и не се отчайвайте
Независимо дали е настроен или свален - всичко отнема време. Разберете как реагирате на тренировките и храната и приложете знанията си за собственото си тяло. Не всеки, който не започне да изгражда мускули веднага, е спечелил. Често трябва да отделяте време на тялото си, защото особено в началото то трябва да свикне с промените в движението и диетата. Уверете се, че ядете чисти, висококачествени продукти в диетата си, независимо дали трябва да ядете 500 калории по-малко или искате да добавяте 500 калории на ден. Особено когато става въпрос за мазнини и въглехидрати, трябва да обърнете внимание колко висок е делът на наситените мастни киселини в мазнините и колко голям е делът на захарта във въглехидратите. По-специално скритата захар превръща много избягващи здравословни продукти в храни за угояване. Обикновено за диета се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати само с минималния въглехидрати за генериране на енергия. За натрупване на мускулна маса се препоръчват бързи въглехидрати като малтодекстрин. И в двата случая приемът на протеини е много важен.
Въглехидрати и протеини за напълняване, протеини и мазнини за отслабване
Уверете се, че суроватъчният протеин е най-подходящ като шейк след тренировка за незабавно снабдяване на уморените мускули с протеин. В случай на хардгейнъри или масивно наддаване на тегло, протеинът може да бъде допълнен с въглехидрати, за да попълни запасите от гликоген и по този начин да стимулира тялото да расте, защото нивото на инсулин се повишава. Бавните протеинови източници като казеин трябва да се консумират през нощта или в комбинация със суроватка и други видове протеини през деня. Много спортисти правят грешката да консумират протеини само след тренировка. Тялото се нуждае от постоянен запас от протеини, за да натрупа мускулна маса.
Когато правите диета или изграждате мускули с възможно най-малко натрупване на мазнини, суроватъчният протеин е още по-важен, тъй като обикновено има най-нисък процент мазнини. Казеинът може да замести хранене, което иначе е с високо съдържание на въглехидрати, тъй като е много запълващ протеин. Протеините, здравословните мазнини, бавните въглехидрати или различни добавки могат да се използват в диетата като източник на енергия за ежедневието и тренировките. Обикновено се казва, че горните 60% въглехидрати в диетата трябва да бъдат максималното количество енергия, произведена от въглехидратите. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс са подходящи за диети, т.е. "бавни" въглехидрати от овес например, докато бързият въглехидратен малтодекстрин често се използва в шейка след тренировка в насипно състояние (но само тогава!).
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, но твърде много от тези въглехидрати могат да навредят на организма. Поради това е препоръчително, особено за софтгейнърите, да увеличат приема на мазнини от месо, риба и мляко, за да използват ненаситени мастни киселини като източник на енергия. Така че, като консумирате добри мазнини, дори лошите могат да бъдат изгорени.
Как навлизаме в повече подробности
Вече сами сте забелязали, че всяко тяло е различно от останалото и следователно както стратегиите, така и резултатите при оформянето на тялото могат да се различават.
Сега сме се справили с калориите, отслабваме и наддаваме и с така наречените макронутриенти, основните компоненти на нашето производство на енергия. За здравни и спортни цели можете, разбира се, да отидете в много повече подробности. В следващата статия са обяснени така наречените микроелементи, т.е.витамини и минерали.
Новодошълът на Planet Muscle Ник, като копирайтър и редактор, също се интересува от спорт, особено тренировки с тежести. Комбинирайки тези страсти, той иска преди всичко да докладва за фитнеса и храненето от собствения си опит. Преди всичко за него е важно да бъде добър съветник за начинаещи. Не винаги става въпрос за голи факти, а малко хумор е полезно и за света на спорта.