Разкъсайте с навика - смесване на тренировъчните принципи във вашия тренировъчен план

Като жена, обучението обикновено е нашата основна цел. Искаме стегнати, мускулести бедра, кръгли задни части, тънка талия и горна част на тялото, пропорционална на долната част на тялото ни без „развяваща се черупка“. В допълнение към изявите, също не боли да развием нашите координационни умения и устойчивост, тъй като имаме нужда от тях безброй пъти в нашето ежедневие.

Следователно тези аспекти са приоритет и за мен при разработването на моя план за обучение Ще споделя с вас моя добре доказан план за обучение, което не е задължително да отговаря на общите правила за културизъм във всички отношения. Внимание! Този план за тренировка е доста интензивен, така че не го препоръчвам на начинаещи по никакъв начин! Струва си да го опитате от напреднало, средно ниво.

Планът за тренировка включва пет тренировки седмично, не описвам двата дни за почивка, кога да го проведем, тъй като всеки има различно тяло и регенерация, най-добре е да си почивате, когато почувствате, че имате нужда от него. Не е задължително да се нуждаете от отделна кардио тренировка заради суперсетовете завършек, но ако е важно за вас, можете да го инсталирате в по-лесен за вас ден. Важно е винаги да сте внимателни преди тренировка загрявам направете го и в крайна сметка не забравяйте разтягане.

Първият ден на обучение

Първият ден започвам с двойка корем-гръб-гърда. За жената е много важно да има красив гръб, тъй като подчертава още повече тънката талия. Започвам с тази тренировка, защото горната част на тялото ми е в относително спокойно състояние и мога да използвам повече сила с нея. Въпреки че пренебрегването не е толкова стресиращо за нас, то не бива да се пропуска, защото при слаб гръден мускул балансът на мускулите ни се нарушава и сме по-изложени на наранявания.

Не мисля, че трябва да обяснявам тренировки на корема на никого, тъй като всички искаме хубав тонизиран корем.

  1. Trisetto: седене на римска пейка 20 бр. - повдигане на крака на стойка 15 бр. - коремна преса за противоположното коляно 12 на страна, в 3 серии
  2. Супер комплект: охлюв, дърпащ гърдите, широк 15-12-10-8-охлюв 12-10-10-8 (пирамида)
  3. Затягане към гърдите на охлюв, стегнато 4x12
  4. Гребен наклонен багажник 4x12
  5. Супер комплект: лежанка с гири с една ръка на 30 ° пейка 4x12- съхранение на 30 ° пейка

смесване

Втори тренировъчен ден

Краче теле. Краката обикновено са нежни женски части, така че вече не е нужно да настоявам за важността на това.

  1. Сумо клек с гиря на двуетажни пейки 4x12
  2. В супер комплекта: Машина за обтягане на бедрото 12-10-10-8- Машина за огъване на бедрото 12-10-10-8 (пирамида)
  3. 45 ° бутало за крака 15-12-10-8
  4. Хак клякам 4x12
  5. Пробив в рамка на Смит 3x12 на страница
  6. Сиси клякам 3х15
  7. Супер комплект: изправено прасе 3х15-седящо прасе 3х20

Трети тренировъчен ден

Горната част на тялото. Кратък, но поразителен ден, когато убивате бицепсите, трицепсите и раменете си. Както споменах в началото, не просто използвам традиционните принципи на обучение. Тренирам трицепс-бицепс и раменни мускули един след друг, както в случая с тризата, но тъй като тук не правя упражненията за една и съща мускулна група, не мога да го нарека триза.

  1. Двуручен бицепс с френска щанга 3x12- трицепс надолу с охлювна лента 3x12- двуръчна щанга вдигане напред 3x12
  2. Упражнение за бицепс с долно шнеково въже 3x12 - трицепс, разтягане с една ръка на щанга (хванете с двете ръце) 3x15 - страничен лифт 3x12
  3. Двойка бицепс на горен охлюв 3x12 - бутане на пейка 3x10- на задна делта машина 3x12
  4. Trisett: Коремна преса на охлюв 3x20- придърпване на коляното към корема на машина 3x15- легнал по гръб, докосвайки противоположния глезен на повдигнатия крак 3x15 на страна

Четвърти тренировъчен ден

Отдолу назад. И преди сме втвърдявали краката си, но в този тренировъчен ден ще наблегнем повече на задните части, за да бъдем възможно най-добре оформени. Освен това, тъй като мускулите за сковаване на гръбначния стълб също не трябва да бъдат пренебрегвани и те също функционират при трениране на задните части, те също се провеждат на този ден.

  1. Хипер-огъване на стойка 4x20
  2. Твърда намотка на крака 12-10-10-8 (пирамида)
  3. Български клек 4x15 на страна
  4. Хип повдигане с тегло 4x12
  5. Супер комплект: медиация на бедрото - отстраняване на бедрото 4x20
  6. Използвайки тежести за глезена, повдигнете краката си встрани и след това 20-20 пъти назад. Разбира се, правете упражнението и с двата крака.
  7. Плъзгане по платформата на теглеща машина с крака 4x20 на страна