Разкъсайте мазнините, а не мускулите

Използвайте тези основни, но често пренебрегвани стратегии и ще загубите телесни мазнини доста бързо. И най-добрата част за това? Ще запазите трудно спечелените си мускули.

Правило 1 - Яжте много протеини

Протеинът е най-добрият приятел на диетата. Повечето хора вече знаят, че това помага за изграждането на мускули, но ние сме склонни да забравяме, че с увеличаване на калориите нуждите от протеини всъщност нарастват. Така че, когато намалите приема на въглехидрати и мазнини, за да загубите мастна тъкан, приемът на протеини става по-критичен, тъй като предотвратява разграждането на мускулите при отслабване.

Не само диетичният протеин помага да поддържате мускулите си високи, когато сте с ниско съдържание на калории, но също така ви помага да се чувствате по-доволни и по-малко гладни, което ще ви помогне да се придържате към диетата си.

Освен това, поради топлинния ефект от приема на храна (TEF), консумацията на протеини ускорява метаболизма с около 25 процента. Не забравяйте, топлинният ефект на храната е енергията, която изразходвате за смилане и усвояване на това, което ядете.

Какво, кога и колко?

Постните меса като пилешки гърди, пуешки гърди и постни риби със сигурност отговарят на сметката. Има и някои видове и парчета червено месо, които са поне 90% постни. Яйчен белтък, гръцко кисело мляко и висококачествени протеинови препарати като Metabolic Drive® Protein закръглят протеина.

Двете най-важни времена за протеини са преди и след тренировка с тежести. Това е особено важно, ако искате да запазите цялата мускулатура, която не само изглежда страхотно, но и поддържа метаболизма ви висок. Тогава просто изразходвайте протеина си равномерно през целия ден.

Колко трябва да имате? Едно просто, но добро правило е един грам протеин на килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 200 килограма, ядете 200 грама протеин на ден. Да приемем, че ядете пет пъти на ден. Тогава имате само около 40 грама протеин на хранене (включително протеинови шейкове).

Разбира се, бихте могли да отидете малко по-високо, ако сте сравнително слаби и енергията ви е висока. и да, можете да намалите малко приема на протеин, ако имате наднормено тегло. Ако обаче искате бързо да изгаряте мазнини, без да губите мускули, ТРЯБВА да усвоите това първо правило.

Правило 2 - Яжте МНОГО зеленчуци

По-голямата част от зеленчуците са с много ниско съдържание на калории, но съдържат редица микроелементи и фитонутриенти, които дават възможност на тялото ви да работи най-добре.

Зеленчуците обикновено са влакнести въглехидрати. Това означава, че това е зеленчук с високо съдържание на фибри (и вода), но с ниско съдържание на енергия, произвеждащи въглехидрати и следователно с ниска секреция на инсулин. Те ще ви помогнат да се напълните и да останете по-сити по-дълго, да подобрите здравето и ефективността си и да имате незначителни калории в процеса.

Приоритизирането на приема на зеленчуци е може би основната грешка, която виждам при спортистите и атлетите. Грешка е, че и аз допуснах. Оттогава осъзнах, че приемът на микроелементи от голямо разнообразие от зеленчуци е критична част от всяка добра диета.

Какво, кога и колко?

Повечето зеленчуци се считат за влакнести въглехидрати, но не всички. Ето частичен списък на някои от най-често срещаните влакнести зеленчуци:

аспержи
Чушки
Броколи
брюкселско зеле
Зеле
Карфиол
Краставици
Зелен боб
Кейл
салата
Гъби
Лук
Чушки
спанак
до един голям домат или морков на хранене.

Е кога трябва да ядете зеленчуци? Всяко ядене. Единственото легитимно изключение е предварителната тренировка, за да се избегне прекаленото пълнене, докато тренирате. Ако имате високотехнологична напитка за тренировка като Mag-10®, пропуснете зеленчуците.

Колко? Помислете за порция като тегло поне една чаша или четири унции. Но повече би било дори по-добре, особено с разнообразието. Той предлага още повече физически оптимизиращи микроелементи и помага за оптимизиране на стойността на рН (киселина, основа). Наистина не можете да сбъркате и да ядете почти всички влакнести въглехидрати. Обикновено ще се наситите дълго време, преди да консумирате твърде много калории.

Това ми напомня на клиент по културизъм, който попита дали трябва да яде по-малко зеленчуци. След като се запита за конкретния си прием, той каза, че яде цял 1-килограмов чувал смесени зеленчуци с последното или последното си хранене всеки ден! Като се има предвид, че той става все по-разкъсан, аз му казах: "Направи го!"

Между другото, той беше подмамен, задните части и всичко останало, а ние не намалихме приема на вегетарианци едва преди шоуто. 19659040] Здравословни мазнини “/>

Правило 3 - Имайте здравословни мазнини с всяко хранене

Надявам се, че сте получили бележката, че хранителните мазнини не се превръщат автоматично в телесни мазнини, а другата бележка относно всички мазнини, които не са направени, скоро ще бъде. Ако не, погледнете тези бележки и поздравете, където и да се криете.

Диетичните мазнини са добър източник на стабилна енергия, отчасти защото не предизвикват скокове на кръвната захар и свързаните с това възходи и спадове, мазнините са уникални и с това, че не предизвикват секреция на инсулин (което всъщност притъпява изгарянето на мазнините). С други думи, яденето на мазнини не пречи на изгарянето на мазнини, докато яденето на въглехидрати може.

Здравословните мазнини също имат благоприятен ефект върху мозъка и останалата част от нервната ви система, сърдечно-съдовата система, ендокринната система и др. Максимизирането на нивата на тестостерон и чувствителността към инсулина например са само два начина за изграждане на правилните видове мазнини за изграждане на мускули и изгаряне на телесни мазнини.

Какво, кога и колко?

Помислете за авокадо, маслини, ядки (бадеми, кашу, шам фъстък и орехи), мазна риба и висококачествени добавки с мастни киселини като Flameout®.

С евентуалното изключение преди и/или след тренировки, които са вашите ястия с високо съдържание на въглехидрати, какво трябва да правите: Яжте добра доза здравословни мазнини с всяко хранене. Богата в този случай е еквивалентна на 10-20 грама мазнини, като 15 грама са порция мазнина.

Може да бъде написана цяла книга за ползите от консумацията на правилните видове мазнини. Не чакайте книгата да бъде написана и се възползвайте от предимствата на консумацията на добри източници на мазнини с почти всяко хранене.

Правило 4 - Работете за въглехидратите си

Въглехидратите осигуряват енергия. По-специално въглехидратите осигуряват по-бързо изгарящ източник на енергия, особено в сравнение с бавно изгарящите хранителни мазнини. Това прави въглехидратите идеалният източник на гориво за упражнения с висока интензивност като Б. Тренировки с тежести.

Наистина не се нуждаете от въглехидрати, за да подхранвате нискоинтензивни дейности, което на практика се прави от повечето от нас ежедневно. Диетичните мазнини (и телесните мазнини) служат като перфектния източник на енергия за тези дейности с ниска интензивност ... включително ходене.

Какво, кога и колко?

Опитвате се да загубите бързо мазнини Единствената причина да имате въглехидрати с приличен размер е да зареждате и/или зареждате с висока интензивност дейност, която изисква от вас да се представяте добре. За по-голямата част единственото, което гарантира обилни количества въглехидрати, е обучението ни за устойчивост.

Не яжте въглехидрати, само за да ядете въглехидрати; работи за теб! Ако искате да загубите мазнини и да изградите мускули, вземете умерена доза въглехидрати с нисък GI (гликемичен индекс) преди тренировка и повече от по-високите GI въглехидрати след тренировка. Тази стратегия ще оптимизира ефекта от изграждането на мускули от вашите тренировки и ще намали въглехидратите през останалата част от деня, за да оптимизира изгарянето на мазнини.

Например, 4 до 6 унции сладки картофи с вашата храна преди тренировка и 6 до 10 унции бели картофи след тренировка ще отговарят на сметката. Ако смятате, че въглехидратите трябва да се печелят чрез тренировки с тежести, не само бързо ще получите постно, но и ще останете такива.