Черни храни (таблица) - WirEssenGesund
Недостигът на желязо може да бъде компенсиран с храна. За това не са необходими хранителни добавки. В следващата статия ви даваме таблица с храни, съдържащи желязо, специално съставена за вегетарианци и вегани.
Съдържанието на желязо в храната варира в широки граници. Нуждите от желязо на човек на ден също се различават значително в зависимост от пола, възрастта и фазата на живот.
- Мъже: 10mg
- Момчета: 12 mg
- Жени и момичета: 15 mg
- Кърмене: 20 mg
- Бременни жени: 30mg
Сумите се отнасят до нуждите от желязо в милиграми на ден.
Всеки, който иска да компенсира дефицита си на желязо с храна или който би искал да отговори на ежедневните си нужди от желязо веган или вегетарианец, ще получи малко помощ от нас с масата за храна, съдържаща желязо. Както ще видите, не е необходимо да ядете месо, за да поддържате запасите си с желязо. Растителните източници на желязо са напълно достатъчни за нашето тяло. Сега можете бързо да видите кои храни съдържат много желязо.
Тези храни имат високо съдържание на желязо (100 g всяка):
- Кардамон съдържа 100 mg желязо
- магданоз съдържа 97,8 mg желязо
- мента съдържа 87,5 mg желязо
- киселец съдържа 81,7 mg желязо
- женско биле съдържа 41,1 mg желязо
- канела съдържа 38,1 mg желязо
- Коприва съдържат 31,1 mg желязо
- мащерка съдържа 20 mg желязо
Други храни, които също съдържат много желязо, могат да бъдат намерени по-долу в нашата подробна таблица.
Таблица за черни храни
По-долу сме съставили различни таблици за вас. Тук можете да получите добър преглед на черните храни. За да направим това малко по-ясно, създадохме категории:
- Зеленчуци, подправки и бобови растения
- Ядки и ядки
- плодове
- Зърно
- Месо, колбаси и риба
Тук можете безплатно да разпечатате масата за храна, съдържаща желязо (DIN A4).
Водорасли спирулина - ефект върху тялото и околната среда
Направете сами напитки, съдържащи желязо
Таблица: Зеленици, съдържащи желязо, подправки и бобови растения
| Железни храни | Съдържание на желязо в mg/100g |
| кардамон | 100 |
| Магданоз (сушен) | 97,8 |
| Мента (сушена) | 87.5 |
| Киселец (сушен) | 81.7 |
| женско биле | 41.1 |
| канела | 38.1 |
| Коприва (сушена) | 31.1 |
| мащерка | 20-ти |
| Соево брашно | 11.2 |
| джинджифил | 11.1 |
| Соя | 8.6 |
| лещи | 6.9 |
| Лисички | 6.5 |
| Бял боб | 6.1 |
| Грах | 5 |
| спанак | 4.1 |
| магданоз | 3.3 |
| крес | 2.8 |
| копър | 2.5 |
| Коприва | 2.2 |
| Агнешка салата | 1.9 |
| Моркови | 1.7 |
| савойски | 1 |
| Цвекло | 0.9 |
| червен пипер | 0.7 |
Особено при веганския и вегетариански начин на живот има големи опасения да не се намират храни с много желязо. Съществува обаче богат избор от богати на желязо зеленчуци, които могат да отговорят на нуждите от желязо. Бобовите растения като леща, боб или грах са още по-добри. Те са сред веганските храни с най-високо съдържание на желязо и съдържат дори повече от съдържащите желязо зеленчуци.
Таблица: Ядки и ядки, съдържащи желязо
| Железни храни | Съдържание на желязо в mg/100g |
| Тиквени семена | 11.2 |
| кедрови ядки | 9.2 |
| ленено семе | 8.2 |
| Бадеми | 4.1 |
| Лешници | 3.8 |
| Изсушен кокос | 3.5 |
| бразилски ядки | 3.1 |
| Орехови ядки | 2.5 |
| фъстъци | 2.4 |
| Кестени | 1 |
Въпреки това трябва да се внимава със съдържащите желязо ядки и ядки: бадемите и лешниците могат да блестят със съдържанието си на желязо, но ядките обикновено съдържат много мазнини и следователно също много калории. Въпреки че това са само добри и важни мазнини, те определено не са подходящи за отслабване. Това е както навсякъде: тълпата го прави!
Таблица: Плодове, съдържащи желязо
| Железни храни | Съдържание на желязо в mg/100g |
| Сушени кайсии | 5.2 |
| Дати | 2.5 |
| Сушени смокини | 2.3 |
| Стафиди | 3 |
| Сушени ябълки | 2 |
| Касис | 1.3 |
| Червено френско грозде | 1.2 |
| манго | 1.2 |
| авокадо | 1 |
| Къпини | 1 |
| Пресни смокини | 0.8 |
| Малини | 0.7 |
| Цариградско грозде | 0.6 |
| боровинки | 0,5 |
| Слива Мирабел | 0,5 |
| Лимони | 0,5 |
| Кайсии | 0,4 |
| Ягоди | 0,4 |
| Райска ябълка | 0,4 |
| Череши | 0,4 |
| киви | 0,4 |
| Мандарини | 0,4 |
| Праскови | 0,4 |
| Грозде | 0,4 |
| Банани | 0,4 |
| ананас | 0,3 |
| Сливи | 0,3 |
| ревен | 0,3 |
Плодовете, съдържащи желязо, са идеални за самостоятелно приготвяне на напитки, съдържащи желязо. Плодовете също са много подходящи в зърнени закуски или като междинна закуска между тях. Богатите на желязо зеленчуци съдържат значително повече желязо, но те не са толкова гъвкави и следователно не са ежедневен спътник.
Таблица: Зърнени храни, съдържащи желязо
| Железни храни | Съдържание на желязо в mg/100g |
| Пшенични трици | 16. |
| сусам | 10 |
| Просо люспи | 9 |
| Киноа | 8-ми |
| Амарант | 7.6 |
| Пшеничен зародиш | 7.6 |
| овесена каша | 4.2 |
| Зелени ядки | 4.2 |
| Елда | 3.5 |
| просо | 3 |
| Ориз (обелен) | 3 |
| ечемик | 2.8 |
| ръжено брашно | 2.1 |
| Цял ориз | 1.7 |
| пшенично брашно | 1.5 |
| Ориз (варен) | 1.4 |
Нашата таблица с храни, съдържащи желязо, е съставена според нашите познания и вярвания. Надяваме се да успеем да ви дадем добър преглед на съдържанието на желязо в най-важните храни и по този начин на най-съдържащите желязо храни.
Таблица: Месо, съдържащо желязо, колбаси и риба
За пълнота ви показваме съдържанието на желязо в месото, колбасите и рибата в нашите маси, съдържащи желязо. Тук ще видите, че месото само по себе си не е наистина с високо съдържание на желязо. Ако искате да покриете баланса на желязото си по този начин, определено трябва да прибегнете до карантия като черен дроб или бъбреци.
| Железни храни | Съдържание на желязо в mg/100g |
| Кървавица | 29.4 |
| Свински черен дроб | 22.1 |
| Свински бъбрек | 10 |
| Телешки черен дроб | 7.9 |
| Стриди | 5.8 |
| Кренвирш от черен дроб | 5.3 |
| говеждо месо | 3.2 |
| свинско месо | 3 |
| домашни птици | 2.6 |
| Телешко | 2.2 |
| риба тон | 1.2 |
| сьомга | 0.7 |
Предотвратете дефицита на желязо с богата на желязо диета
Тези, които редовно предпочитат добри растителни източници на протеини, не се нуждаят от специална диета, месо, черен дроб, карантия или желязо. Зеленчуковите храни са напълно достатъчни като източник на желязо. Горната таблица ви показва какво трябва да ядете като веган или вегетарианец, за да отговорите на вашите нужди и да предотвратите недостиг на желязо.
Недостигът на желязо и последиците
В най-лошия случай последицата е желязодефицитна анемия или анемия поради железен дефицит. Тогава хемоглобинът вече не осигурява транспорта на кислород, което след това може да се прояви чрез различни симптоми:
Симптоми на дефицит на желязо:
- виене на свят
- главоболие
- Припадък
- суха и напукана кожа
- чупливи нокти или косопад
- постоянна умора и забрава
Този списък не твърди, че е пълен. Но ако трябва да страдате от някой от тези симптоми отново и отново, препоръчително е, особено за жени, да им се проверява нивото на феритин поради редовна загуба на кръв. Феритинът е съхраняващ желязо протеин, поради което могат да се направят изводи за вашия личен железен баланс.
Подобрете усвояването на желязо с правилната диета
Витамин С насърчава усвояването на желязото
Не е необходимо да приемате добавки с желязо, ако знаете как да попълните по-ефективно запасите си от желязо или кои храни не трябва да се комбинират помежду си. Например, витамин С насърчава усвояването на желязото, поради което с храната се препоръчва чаша ябълков или портокалов сок. Като алтернатива лещата или киселото зеле действат също толкова добре, колкото и гарнитура.
Оксалова киселина, фитати и фосфор затрудняват усвояването на желязото
От друга страна, зеленчуците като спанак или швейцарска манголд съдържат оксалова киселина, която свързва желязото. Поради тази причина млечните продукти трябва да бъдат отделени от приема на желязо, което означава, наред с други неща, че сладолед или пудинг, например, в идеалния случай трябва да се приемат само един до два часа след основното хранене. Сосовете на основата на сметана също са по-малко от идеални.
Фитатите и фосфорът също затрудняват усвояването на желязото. По-специално соята тук е класически случай, който не трябва да се комбинира с други храни, богати на желязо, особено зеленчуци.
Така че никой не трябва да се тревожи за здравето си, ако комбинира микроелемента, който е важен за нас, с други храни и обръща внимание на редовния прием. Не става въпрос за претегляне на последния грам спанак. По-скоро е важно да получите основно разбиране за взаимодействията и съставките.
Ако знаете други храни, съдържащи желязо, които все още не сме включили и липсват в таблицата, моля, напишете ни ги в коментарите.