Разгряване 5-те най-добри упражнения за подгряване в баскетбол
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 3 септември 2020 г.
Тази статия е за загрявка в баскетбола, специален спорт. Следователно той също е най-подходящ за това, но в някои случаи може да се използва и за други спортове с топка.
За да се постигнат ефективни резултати, сухожилията и мускулите също се разтягат, както и програма за охлаждане след играта. Най-добре е да планирате загрявката между 15 и 30 минути преди същинската игра - в зависимост от това как имате нужда от нея (възраст и история на нараняванията).
Каква полза от загрявката в баскетбола?
Както при другите спортове, препоръчително е предварително да се загреете, особено с баскетбол, за да подготвите мускулите и връзките за максимално представяне. Това увеличава мобилността и намалява риска от нараняване.
Многобройни проучвания показват значително намаляване на спортните наранявания след завършване на упражненията за загряване, тъй като сухожилията и връзките са по-еластични. Освен това мускулите стават по-малко киселинни и ставите са защитени от увеличеното количество произведена синовиална течност.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да комбинирате баскетболната загрявка с упражнения, които след това правите в играта или поне да имате подобна последователност. Защото по този начин вие също сте по-добре подготвени психически и това води до повишена скорост на реакция.
Особено в баскетбола, където стилът на игра става все по-бърз и по-бърз, това може да бъде голямо предимство за баскетболист.
Публикация, споделена от Dominik Happe (@ dominik.happe1) на 31 март 2018 г. в 5:01 ч. PDT
Приятен страничен ефект за хора, които са склонни да се страхуват и/или нервни преди състезания: Напрежението в главата се облекчава чрез загряване и концентрацията се увеличава. Това ще ви направи по-продуктивни като цяло в същинската баскетболна игра.
След всяко загряване разтягането е част от него, но това е отделна тема и тук не се разглежда допълнително.
1. Упражнение за подгряване на баскетбол: джогинг и спринтове (без топка)
След като завържете баскетболните си обувки, започвате с долните крайници. Първо, започвате внимателно и обикаляте полето в продължение на две обиколки.
След това усилвате скоростта в два спринта от базова линия (извън линията на коша) до противоположната. След кратка почивка сте готови за следващото упражнение, което е посветено на горната част на тялото.
Започвайки с джогинг, увеличавате интензивността на бягане до максимум. (Източник на изображението: baranq/123rf.com)
2-ро упражнение за подгряване на баскетбол: дриблиране и подреждане (с топка)
Взимате баскетболна топка и започвате да дриблирате с офлайн ръка (противоположна на силната ръка). След 20 дрибъла продължавате със силната ръка - но този път само наполовина по-малко.
След като смените ръцете си три пъти, сте готови за подреждане от двете (лявата, дясната) страна. Като отправна точка за подреждането, трябва да се стремите към приблизително линията от три точки. След всеки десет попадения следващото упражнение продължава.
3-то упражнение за загряване на баскетбол: подавания (с топка)
Следващата стъпка е преминаването на гърдите и пода до стената - по 20 пъти. След това направете същото нещо отново с една ръка, за да завържете и раменете. Накрая заставате на базовата линия и играете бейзболен пас (дълъг пас с една ръка през рамото) през три четвърти от полето.
Трябва да хванете собствения си пропуск, преди той да премине противоположната базова линия. Няма значение обаче дали е излязло преди.
4-то упражнение за загряване на баскетбол: дриблиране и хвърляне (с топка)
След това заставате отдясно, след това наляво с баскетбола на линията с три точки и дриблирате три пъти или към линията кош-кош или към базовата линия и след това завършвате с хвърляне.
След като сте постигнали по десет попадения от едната страна, вие се връщате в изходна позиция и подавате срещу дъската (дъската). Пасът се използва директно с едно хвърляне, докато не постигнете десет попадения от всяка страна.
5-то упражнение за подгряване на баскетбол: дриблиране и хвърляне (с топка)
Последното упражнение включва още една тренировка за дрибъл и хвърляне. Започвате отново от базовата линия и дриблирате на зигзаг между страничната линия и линията кош-кош до линията от три точки отсреща.
Тук имате свободния избор дали предпочитате да хвърлите тройка, да вземете джъмпер от среден клас или да издърпате чак до коша чрез подреждане. След десет рунда сте добре подготвени за действителната игра и дори сте работили върху уменията си за боравене и хвърляне.
И накрая, трябва да се разтегнете за кратко, за да подобрите мобилността. Тъй като сковаността на връзките ви прави по-податливи на наранявания и по-бавни.
Заключение: Подгряването в баскетбола намалява риска от нараняване
Не на последно място заради убедителните изследвания, като напр този на норвежките спортни лекари, ефектът от загрявките в баскетбола е безспорен.
Колкото по-професионално искате да играете баскетбол и колкото по-големи оставате, толкова повече трябва да се подгрявате и да се фокусирате върху него, преди да играете. В противен случай може да се случи, че все повече се озовавате в рехабилитация или на пейката - поради недостатъчно представяне.
Най-добре е загрявката след играта да се закръгли с охлаждането, тъй като това е също толкова важно за организма.
Дори и тогава същите части на тялото трябва да бъдат опънати отново, както когато загрявате, за да превключите бавно тялото обратно към нормална работа. Ако пропуснете това, времето за регенериране е по-дълго, докато не станете отново напълно работещи.