Разберете за тези 5 храни с високо съдържание на въглехидрати, които биха могли да ви повлияят
Много проучвания показват, че излишъкът на захар в диетата може да увеличи риска от затлъстяване, диабет тип 2 и други хронични заболявания. Много експерти и много здравни организации посочват рисковете от диета с високо съдържание на захар. Въпреки това много хора надвишават препоръчителното количество захар и консумират около 22 чаени лъжички захар дневно.
Препоръчва се приемът на захар да бъде по-малък от 10% от калориите, еквивалентно на 9 чаени лъжички на ден за мъж и 6 за жена (1).
Елиминирането на очевидните източници на захар е първата стъпка. Храни и напитки като сок, бонбони, хлебни изделия, подсладени зърнени храни и др. са източници на допълнителна захар.
Някои източници на храна с добавена захар обаче не са толкова очевидни. Пазете се от тях!
Сосове и дресинг
Салатните превръзки, подправките, сосът за барбекю, сосовете за паста и др. Са добавили захар, особено търговските.
Две супени лъжици сос за барбекю могат да осигурят около 12-15 грама захар. Ако използвате 4 супени лъжици по време на хранене, те могат да съдържат 24-30 грама захар.
Половин чаша сос за паста може да съдържа около 11-12 грама захар. Доматите, както всички плодове, са естествен източник на захар, но когато доматеният сос се произвежда в търговската мрежа, се добавя захар или царевичен сироп. Ако ядете повече от половин чаша, можете да изядете 15-20 грама допълнителна захар.
Преди да купите сосове или дресинги, проверете етикета за хранителните стойности. Към пакетите могат да се добавят големи количества захар.
Приготвянето им у дома и ограничаването на сосовете, които се правят в търговската мрежа, могат да помогнат за премахването на добавената захар.
Кисело мляко
Млечните продукти съдържат естествена захар, лактоза. Получава се от молекула глюкоза, свързана с молекулата галактоза. Дори обикновеното кисело мляко ще съдържа малко естествена захар, но подсладеното кисело мляко може да има изненадващо ниво.
За варианта с най-малко захар изберете обикновени кисели млека. Ако искате повече сладост, добавете пресни, сушени плодове или малко натурален мед.
Киселото мляко е добър източник на хранителни вещества за протеини и кости, но може да съдържа и много захар.
Някои видове могат да съдържат 25-30 грама захар на порция 170-220 грама, в сравнение с доза кола с около 39 грама захар.
Ако искате да поръчате парфе от кисело мляко в ресторант, имайте предвид, че те често използват подсладено кисело мляко в допълнение към подсладени зърнени храни и може би дори плодове в сироп. Заедно тези съставки могат да осигурят значителен източник на захар.
Много кисели млека съдържат изкуствени подсладители. Има много мнения относно използването на изкуствени подсладители в здравеопазването и според Harvard Health (2) е тревожно, че хората могат да „заменят“ загубените калории, като ги консумират, като консумират повече други храни.
Алтернативи на млякото
Подобно на киселото мляко, млякото е естествен източник на въглехидрати. Ако имате алергия към млечни продукти или решите да не ги консумирате, използването на млечни алтернативи може да бъде лесно.
Има много видове алтернативи на ориз, бадеми, кокос, коноп, лен и соя. Тези алтернативи се различават по хранителни профили и могат да се различават по съдържание на захар.
Винаги търсете прости или неподсладени варианти, тъй като те ще имат най-малко количество захар. Чаша ванилово бадемово мляко може да побере около 16 грама захар (3).
Ако пиете по няколко чаши от тях на ден, допълнителното съдържание на захар ще се увеличи значително. От друга страна, обикновеното бадемово мляко може да съдържа почти нула грама захар.
Печен боб
Фасулът може да бъде изненадващ източник на захар, тъй като бобовите растения често предлагат много предимства. Той има много хранителни вещества, богат е на фибри и протеини. Въпреки това, комерсиално произведеното (и дори домашно приготвено) може да има много добавена захар в процеса на готвене.
Чаша варен боб може да осигури около 20 грама захар. За да намалите това количество, можете да източите част от течността и да ядете само боб. Можете също така да опитате да направите своя порция печен фасул, като използвате рецепта с по-ниско съдържание на захар.
Смути сайтове
Не е шокиращо, че смутитата са източник на захар, тъй като плодовете съдържат естествени въглехидрати, но количествата могат да бъдат изненадващи.
Най-добрият вариант е да си направите сами смутита, така че да знаете точно какво съдържат те. Произведените в търговската мрежа смутита могат да осигурят толкова захар, колкото газираните напитки!
Въпреки че плодовите въглехидрати не са проблем за здравите възрастни, плодовете на базата на сироп често се използват.
Смутитата могат да се получат от сокове, пълни със захар, а някои изследвания показват, че приемът на плодов сок има различен ефект върху организма в сравнение с консумацията на цели плодове.
Не предполагайте, че смутитата в ресторантите са най-здравословните. Смути, направено от истински плодове и източник на протеин като мляко или кисело мляко, може да осигури баланс на хранителните вещества.
Заключение
Много храни могат да бъдат изненадващи източници на захар, защото тя е често срещана добавка. Ако се опитвате да отслабнете, вероятно сте наясно, че изрязването на храни и напитки с високо съдържание на захар може да бъде много полезно.
Като се има предвид това, много храни, които не очакваме, биха могли да допринесат за висок прием на захар, ако не сме наясно.
Сосовете и дресингите могат да имат високо съдържание и ако използвате много, ще ядете значително количество захар. Фасулът, макар и бобов, също може да бъде богат на захар.
Изберете кисело мляко и неподсладени млечни продукти, тъй като някои от тях могат да осигурят почти толкова захар, колкото газираните напитки.
Смутитата винаги се считат за здравословен избор, но често се основават на сокове или подсладени плодове. Домашно приготвените могат да бъдат много по-здравословни!