Разберете изграждането на мускули Нашето тяло; MARVINSFITNESSBLOG

Човек или културист с личния си фитнес треньор във фитнеса, упражняващ спорт с дъмбели, отблизо

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

По принцип има три фактора, които могат да повлияят на мускулния растеж: тип тяло, диета и тренировки. В трите публикации, които съм свързал тук, вече обясних всичко важно за тези три елемента за изграждане на мускули. Но какво точно се случва в тялото, когато се изгражда мускулна маса?

Големи мускули = много сила?

Независимо дали сте напълно начинаещ във фитнеса или сте тренирали усилено от много години, без значение дали искате да изградите мускулна маса или да намалите мастната маса и да поддържате съществуващата мускулна маса в тялото си, за да изглеждате по-дефинирани - рано или късно ще се запитате (или вече имате попита) какво всъщност се случва в тялото ни, когато мускулите растат.

На първо място, бих искал да кажа на този етап, че в тялото има много различни видове мускули, като сърдечния мускул. В тази публикация ще се занимавам само със скелетните мускули, т.е.мускулите, които са от значение за културизма и правят тялото да изглежда силно и мускулесто. Скелетните мускули по същество се състоят от миофибрили (функционална единица на мускулните влакна) и саркомери (малки протеинови нишки, които се състоят от три протеина), като всяка миофибрила по принцип също се състои от саркомери. Тези две вещества образуват заедно мускулните влакна и следователно са отговорни за функционалността на нашите мускули.

Нашите скелетни мускули ни трябват практически за всяко движение - независимо дали по време на спорт, правене на любов, почистване или обръщане през нощта в леглото. В зависимост от това коя от 650 скелетни мускули на тялото се използва в момента, тя се свива - т.е. Това свиване се предизвиква от така наречените двигателни неврони. Тези специални нервни клетки се изхвърлят от саркоплазмения ретикулум (разклонена система от канали в нашите мускулни клетки) и дават на мускулите сигнал за свиване (за свиване). Колкото повече от тези сигнали се излъчват или колкото по-чувствително реагира тялото на тези сигнали, толкова повече мускулите се свиват и вие ставате по-силни.

Така че следващия път, когато видите някой във фитнеса, който може да вдига много тежки тежести, но въпреки това изглежда сравнително незабележим и слабо замускулен, това е така, защото тези хора отделят повече двигателни неврони и следователно мускулите им се свиват повече. Така че силата не е задължително свързана с големи мускули или културизъм. Бодибилдингът така или иначе е горе-долу само да изглеждаш мускулест - да не си изключително силен. Тренировката и диетата са предназначени за подобряване на мускулното свиване, но за увеличаване на мускулния растеж. С помощта на мускулна контракция също може да се обясни защо упражненията във фитнеса могат да се изпълняват по-добре, по-лесно и по-стабилно след известно време и защо забелязвате най-голям напредък особено в началото на тренировката си: След известно време мускулите могат просто да се активират и да се движат по-лесно да бъдат стимулирани да се свиват.

Ролята на сателитните клетки в мускулния растеж

Ако правите тежки физически дейности като силови тренировки или други спортове, мускулните нишки се свиват, както току-що беше обяснено, което води до увреждане на тези. Във фазите на възстановяване след тренировка/тренировка тялото ни възстановява или замества увредените мускулни нишки в процес, като слива други мускулни нишки, за да образува нови нишки на мускулни протеини или миофибрили. Следователно новите, ремонтирани миофибрили са по-големи и по-дебели от предишните мускулни нишки. В резултат на този процес действителните мускули растат и се говори за мускулна хипертрофия или, в разговор, мускулен растеж. Мускулът обаче може да расте само ако скоростта на протеинов синтез (т.е. образуването на нови миофибрили от съществуващите протеинови нишки в мускулите) е по-висока от скоростта на разграждане на мускулните протеини. Тогава това не се случва по време на тренировка, а само във фазите на почивка, в които мускулите вече не са силно подложени на стрес.

За да могат мускулите да растат ефективно, тялото ни се нуждае от така наречените сателитни клетки, които действат като стволови клетки за мускулите. Когато се активират, те помагат на тялото да направи повече клетъчни ядра достъпни за мускулните клетки, което позволява на miofyglasses (мускулни клетки) да растат директно. Именно тези клетки правят „генетичната разлика“, според която някои хора могат да натрупат мускулна маса много бързо, а други само с големи трудности. Колкото повече и по-добре сателитните клетки се активират в тялото, толкова по-бързо и по-големи стават мускулите. Известно проучване, проведено за период от 5 години, наскоро демонстрира тази връзка и даде следните резултати:

Хората с 58% хипертрофия на миофибрилите от силови тренировки са имали процент на активност на сателитни клетки от 25%
Хората с 28% мускулен растеж от силови тренировки са имали процент на сателитна клетъчна активност от 19%
Хората с 0% мускулен растеж от силови тренировки също са имали процент на сателитна клетъчна активност от 0%

Следователно може да се приеме, че активирането на сателитните клетки е пряко свързано с мускулния растеж.

Механизмите на изграждане на мускулите

Според информацията, която ви дадох досега, мускулният растеж се осъществява само когато мускулите са „стресирани“. Точно този стрес е най-важният елемент, когато става въпрос за нарастване на мускула и предизвикване на дисбаланс в нашия организъм, известен още като хомеостаза. Тогава този дисбаланс задейства само следните три механизма, които водят до растежа на мускулите.

Механизъм # 1: мускулно напрежение

За да се натрупа мускулна маса, мускулите първо трябва да бъдат изложени на стрес, като по този начин той трябва да бъде по-голям от стреса, който вече е известен от тялото или мускулите. И кой е най-добрият начин да го направите? Най-лесният начин е непрекъснато да вдигате по-големи тежести и по този начин да тренирате по-усилено. Това изгражда допълнително мускулно напрежение, което благоприятства растежните фактори като активирането на сателитните клетки и хормона mTOR. Мускулното напрежение също има много силен ефект върху връзката на горивото с мускулните клетки.

Механизъм # 2: мускулно увреждане

Чувствали ли сте се някога наистина изтощен и изпълнен с болка след тренировка? Не? Тогава още не сте тренирали достатъчно ефективно. Тъй като болката идва главно от увреждането на мускулите по време на тренировка - и това е желателно и при изграждане на мускули. Това локално увреждане на мускулите в тялото ни гарантира, че противовъзпалителните молекули и клетките на имунната система се активират или освобождават, което от своя страна активира сателитните клетки. Разбира се, не е нужно да се навеждате от болка след всяка тренировка, за да се упражнявате ефективно, но мускулните клетки трябва да бъдат достатъчно увредени за ефективен мускулен растеж въпреки това. След известно време тялото свиква с този процес и болезненото усещане се заменя с други механизми.

Механизъм # 3: Метаболитен стрес

В допълнение към болката, която вие като начинаещ вероятно имате от време на време след тренировката, вие също ще забележите, че мускулите "изгарят" и по време на тренировката усещате така наречената "помпа", която кара мускулите ви да се подуват, тогава сте усетили влиянието на метаболитния стрес. Това гарантира, че клетките около мускулите се подуват, което насърчава мускулния растеж, без непременно да променя размера на самите клетки. Снабдяването с мускулен гликоген гарантира, че мускулите се подуват и съседните клетки растат. Този процес се нарича още саркоплазмена хипертрофия - основната причина хората да изграждат големи мускули, но не могат да получат сила в процеса.

Как нашите хормони влияят върху изграждането на мускулите?

Хормоните в нашето тяло също имат много важен и, за съжаление, донякъде подценен ефект върху изграждането на мускулите. Те помагат за изграждането на повече мускули и възстановяване на увреждането на клетките, като контролират дейността на сателитните клетки. Що се отнася до специално изграждане на мускулите, тестостеронът и инсулиноподобните растежни фактори-1 (Инсулинов растежен фактор, IGF-1), особено хормона Mechano Growth Factor (MGF).

Половият хормон тестостерон вероятно е познат на повечето от вас. Тя може да бъде много полезна за изграждане на мускули чрез подобряване на протеиновия синтез, предотвратяване на разграждането на мускулите, активиране на сателитни клетки и стимулиране на други анаболни хормони. По-голямата част (до 98%) от нивото на тестостерон е здраво свързана в тялото и следователно не може да се използва за изграждане на мускули. Редовните и енергични тренировки с тежести обаче могат да подобрят освобождаването на тестостерон в тялото и да направят рецепторите на мускулните клетки по-чувствителни към усвояването на свободния тестостерон.

Тестостеронът може също да увеличи чувствителността на хормоните на растежа, като увеличи броя на невротрансмитерите в увредените клетъчни струни, което от своя страна стимулира растежа на клетките, тъй като те се снабдяват с хранителни вещества за по-бързо и по-добро възстановяване.

IGF ускоряват и подпомагат изграждането на мускули, тъй като подобряват синтеза на протеини, увеличават усвояването на глюкозата, регулират разпределението и разпределението на аминокиселините в скелетните мускули, а също така активират сателитните клетки.

Защо времената за регенерация са важни за изграждането на мускулите?

Ако не позволите на тялото си необходимите фази на регенерация и правилното хранене, бързо може да се случи, че анаболният (изграждане на мускулите) процес е обърнат и вместо него е започнат катаболен (мускулно-редуциращ) процес. Скоростта на резонанс, т.е. времето, в което метаболизмът на мускулния ви протеин е зает с последиците от тренировката ви, обикновено е 24 - 48 часа. През това време взаимодействието между протеиновия метаболизъм и доставените хранителни вещества определя влиянието на диетата върху мускулната хипертрофия. Така че мускулният растеж не е пряко свързан с вашата диета преди или след тренировка, а по-скоро с начина, по който се храните по време на възстановяване. Тези, които са дисциплинирани и се придържат към добре планирания хранителен план, също могат ефективно да изграждат мускулна маса.

Не бива обаче да забравяте, че всичко има ограничение. Това важи и за растежа на мускулите - те могат да растат в различна степен в зависимост от възрастта, пола и генетиката. Например жените обикновено могат да изградят много по-тежка мускулна маса от мъжете, тъй като имат сравнително много ниско ниво на тестостерон.

Защо големите мускули не растат за една нощ

Мускулната хипертрофия е продължителен процес и отнема време на повечето хора. Всеки естествено има различни генетични изисквания и затова някои хора се нуждаят от по-дълго време за изграждане на мускули от други. Фактори като хормоналния баланс, броя и естеството на мускулните нишки и способността да активират сателитните клетки оказват огромно влияние върху мускулния растеж и гарантират, че процесът на изграждане на мускулите е различен при всеки индивид. За да сте сигурни, че подпомагате изграждането на мускули по най-добрия възможен начин, скоростта на протеинов синтез трябва да бъде по-висока от скоростта на мускулно разграждане. За да направите това, трябва да консумирате достатъчно протеини всеки ден - за извършване на протеинов синтез - и въглехидрати - за подобряване на възстановяването на увредените мускулни клетки. Не очаквайте резултати за една нощ и имайте предвид, че може да отнеме много години, за да постигнете целта на мускулестото си тяло. Разбирането на вътрешните процеси на тялото ви за изграждане на мускули може да ви помогне никога да не губите мотивация и да преследвате целта си възможно най-ефективно.

Обобщение

За да предизвикате мускулен растеж, трябва да накарате мускулите си да се адаптират към високите физически натоварвания, които генерирате чрез така наречения стрес, който е по-висок от стреса, с който тялото ви вече е свикнало. Това може да се постигне чрез постоянно повдигане на по-големи тежести и непрекъснато правене на други упражнения (така че повече мускулни нишки могат да бъдат повредени и мускулите да се уморяват по-бързо). След тренировка започва най-важната част: Достатъчно възстановяване и подходящо хранене в подкрепа на регенерацията и мускулния растеж.