Работете ефективно с ръцете си - MMSport
Жените и мъжете, всички искат мускулести ръце. Това е съвсем нормално, ръцете са една от най-видимите части на тялото и още повече, когато хубавото време е зад ъгъла. Мъжете обикновено искат масивни оръжия, докато жените искат да се тонизират. Всъщност целите са абсолютно същите: да направим тези мускули по-силни, с течение на времето, по-обемисти. Единствената разлика е времето и редовността на усилията за постигане на тези цели, в допълнение към хранителните цели. Така че жената не трябва да се притеснява за „прекомерно разширяване“ на ръцете си, стига диетата й да е в съответствие с нейните цели. За мъжете е обратното, искането на големи оръжия на всяка цена не означава да се отдадете на диетата си. Целта е да се постигнат силни ръце с относително добра дефиниция на мускулите (т.е. с относително ниска телесна мазнина).
Ръцете са изградени от две мускулни групи: флексорите и екстензорите на лакътя. Флексорите на лактите включват бицепс брахий, брахиалис антериор и брахиорадиалис. За удължаване на лакътя основният мускул е трицепсът на брахията.
Тази статия е последната от поредицата, която ви помага да избирате упражнения по-разумно, за да работите с различни мускулни групи. Ако сте пропуснали предишните, ето връзките към тези вече публикувани статии:
Със или без специално оборудване, на закрито или у дома, е възможно да работите ефективно с ръцете си. Но както винаги в бодибилдинга, все още трябва да използвате подходящите инструменти за това и под инструменти, имам предвид упражненията.
Забележка: Тази статия не е предназначена да обсъжда техниката на изпълнение, за това се обърнете към вашия MMSport треньор.
Преди да изброите възможните упражнения за укрепване на ръцете си, важно е да запомните, че тези мускули вече са използвани по време на упражнения за укрепване на гърба (сгъвачи на лактите) и по време на упражнения за укрепване на пекторалите и раменете (трицепс). По време на големи упражнения като набирания и преси или пейки например тези мускули са подложени на големи натоварвания, което е важно за тяхното развитие. Така че конкретната работа, която ще свършите за ръцете си, не трябва да бъде прекалено интензивна и небалансирана в сравнение с основната основна работа, която трябва да бъде създадена. Тоест, трябва да правите повече полиартикуларни упражнения, отколкото изолиращи упражнения за ръцете. И това, независимо дали сте жена или мъж. Правилото е едно и също за всички.
ЛАКТЕНИТЕ ЦВЕТЯ
Укрепването на лакътните флексори може да изглежда относително просто, тъй като лакътната става не позволява движение, различно от флексия/екстензия. Въпреки това, бицепсът на брахията има разграничението като биартикуларен мускул, което означава, че пресича две стави, тази на рамото и лакътя. Освен това основната му роля е да бъде супинатор. И обратно, предният брахиалис е чист флексор на лакътя. Какво означава това ? Теоретично бицепсът на брахиите ще бъде повлиян от позицията на ръката спрямо тялото и от позицията на ръката (длан нагоре, надолу и неутрално), което би могло да бъде от полза за предния брахиалис ...
Трябва да се разбере, че предният брахиалис често е закрит от нашите бицепси (той седи отдолу), но разширеният брахиалис прави ръцете да изглеждат по-големи. По този начин има три захвата за упражнения за огъване: захват за супинация (с длан нагоре), захват за пронация (с длан надолу) и неутрален или чук. Когато правите къдрици с надхват или неутрален хват, предните ви брахиали трябва да бъдат наети малко по-добре.