Qu; Всичко, което трябва да знаете, е цикличната кетогенна диета

Въпреки че често се смята за негъвкава, кетогенната диета има много вариации.

Стандартната кето диета е най-популярната форма, но има няколко други начина за спазване на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини - включително цикличната кетогенна диета.

Цикличната кето диета включва редуване между строга диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и диета с по-високо съдържание на въглехидрати.

Тази статия обяснява плюсовете, минусите и основните стъпки на цикличната кетогенна диета.

което

Какво представлява цикличната кетогенна диета ?

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Когато следвате кетогенна диета, обикновено ограничавате въглехидратите до по-малко от 50 грама на ден (1).

Когато приемът на въглехидрати е драстично намален, тялото ви трябва да изгаря мазнини за енергия вместо глюкоза или кръвна захар, в процес, известен като кетоза.

По време на кетоза тялото ви използва кетони - странични продукти от разграждането на мазнините, произведени от черния дроб - като алтернативен източник на енергия (2).

Въпреки че цикличната кетогенна диета е разновидност на стандартната кетогенна диета, има някои основни разлики между двете.

Цикличните кетогенни диети включват спазване на стандартен кетогенен режим на диета 5-6 дни седмично, последван от увеличен прием на въглехидрати за 1-2 дни.

Тези дни с високо съдържание на въглехидрати често се наричат ​​„дни на подхранване“, тъй като те имат за цел да попълнят изчерпаните запаси от глюкоза в тялото ви.

Ако спазвате циклична кетогенна диета, ще се откажете от кетозата в хранителните дни, за да усетите временно ползите от консумацията на въглехидрати.

Цикличната кетогенна диета е популярна сред тези, които търсят мускулен растеж и по-добри физически показатели.

Въпреки че липсват изследвания в подкрепа на това твърдение, някои хора смятат, че цикличната диета превъзхожда стандартната версия за изграждане на сила и мускули.

Същото ли е като колоездене с велосипед с карбуратор ?

Цикличната кетогенна диета често се сравнява с въглехидратния цикъл, но не е същото.

Колоезденето е свързано с намаляване на въглехидратите в определени дни от седмицата, като същевременно увеличавате приема на въглехидрати в други. Обикновено всяка седмица се разделя между 4-6 дни по-нисък прием на въглехидрати и 1-3 дни по-висок прием.

Въпреки че методът е същият, въглехидратният цикъл не намалява общия прием на въглехидрати достатъчно, за да се постигне кетоза.

Колоезденето на велосипед често се използва за насърчаване на загуба на тегло, повишаване на спортните постижения и насърчаване на мускулния растеж (3).

Цикличната кето диета променя стандартната кето диета с дни на по-висок прием на въглехидрати, за да вкара тялото ви и да излезе от кетозата.

Как да го следвате

Няма стандартен набор от правила за циклична кетогенна диета.

Въпреки това, всеки, който иска да започне, трябва да следва стандартна кетогенна диета 5-6 дни в седмицата, като добавя 1-2 дни по-висок прием на въглехидрати.

Придържайте се към стандартна кето диета 5-6 дни в седмицата

По време на нормалните кетогенни дни е важно да се консумират по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.

По време на тази фаза на цикличната кето диета, здравословните мазнини трябва да осигуряват около 75% от общия ви прием на калории.

Опциите за здравословни мазнини включват:

  • Яйца
  • Кокосово масло и неподсладен кокос
  • Адвокат
  • Мазни млечни продукти
  • Нисковъглехидратни ядки и семена
  • Ядково масло
  • Мазни меса
  • MCT масло

Протеинът трябва да съставлява около 15-20% от общите ви калории, докато приемът на въглехидрати обикновено е ограничен до по-малко от 10% (4).

Уверете се, че спазвате стандартната диета 5-6 дни в седмицата.

Увеличете приема на въглехидрати 1 до 2 дни седмично

Втората фаза на цикличната кето диета е да изберете 1 до 2 дни в седмицата, за да "попълните" запасите си от гликоген.

По време на храненето трябва да консумирате повече въглехидрати, за да нарушите кетозата.

Дни за зареждане с гориво:

  • Въглехидратите трябва да съставляват 60-70% от общия ви прием на калории.
  • Протеинът трябва да съставлява 15-20% от общите ви калории.
  • Мазнините трябва да осигуряват само 5-10% от общия ви прием на калории.

Въпреки че целта на фазата на подхранване е да увеличи броя на въглехидратите, качеството на въглехидратите също е важно.

Вместо да разчитате на нездравословни източници като бял хляб и хлебни изделия, трябва да получавате по-голямата част от въглехидратите си от здравословни източници.