Qu; Холинът е основно хранително вещество с много предимства

Холинът е наскоро открито хранително вещество.

Той не е признат за задължително хранително вещество от Медицинския институт до 1998 г.

Въпреки че тялото ви го произвежда, трябва да извлечете холин от диетата си, за да избегнете дефицит.

Въпреки това, много хора не отговарят на препоръчаните дози за този хранителен елемент (1).

Тази статия предоставя всичко, което трябва да знаете за холина, включително какво представлява той и защо се нуждаете от него.

Холинът е основно хранително вещество (2).

Това означава, че е необходимо за нормалното функциониране на организма и за човешкото здраве. Въпреки че черният дроб може да произвежда малки количества, трябва да получите по-голямата част от диетата си.

Холинът е органично съединение, разтворимо във вода. Той не е нито витамин, нито минерал.

Въпреки това, често се свързва с витаминния комплекс В поради своите прилики. Всъщност това хранително вещество засяга няколко жизненоважни функции на тялото.

Той влияе върху функцията на черния дроб, здравословното развитие на мозъка, мускулните движения, нервната ви система и метаболизма ви.

Следователно са необходими адекватни количества за оптимално здраве (1).

обобщение Холинът е основно хранително вещество, което трябва да бъде включено във вашата диета, за да поддържате оптимално здраве.

Холинът играе важна роля в много процеси в тялото ви, включително:

Клетъчна структура: Необходимо е да се направят мазнини, които поддържат структурната цялост на клетъчните мембрани (3).
Клетъчни съобщения: Той участва в производството на съединения, които действат като клетъчни пратеници.
Транспорт на мазнини и метаболизъм: От съществено значение е да направите вещество, необходимо за премахване на холестерола от черния дроб. Недостатъчният холин може да доведе до натрупване на мазнини и холестерол в черния дроб (4, 5).
ДНК синтез: Холинът и други витамини, като витамин В12 и фолиева киселина, допринасят за процес, важен за синтеза на ДНК.
Здрава нервна система: Това хранително вещество е необходимо, за да се получи ацетилхолин, важен невротрансмитер. Той участва в паметта, движението на мускулите, регулирането на сърдечната честота и други основни функции.

обобщение Холинът участва в много различни процеси, като клетъчна структура и съобщения, транспорт на мазнини и метаболизъм, синтез на ДНК и поддържане на нервната система.

Поради липсата на налични доказателства, не е определен референтен дневен прием (RDI) за холин.

Институтът по медицина обаче е определил стойност за адекватен прием (AS) (6).

Счита се, че тази стойност е достатъчна за повечето здрави хора, като им помага да избегнат негативни последици от дефицит, като увреждане на черния дроб.

Изискванията обаче се различават в зависимост от генетичния състав и пола (7, 8, 9).

Освен това е трудно да се определи приемът на холин, тъй като присъствието му в различни храни е относително неизвестно.

Ето препоръчителните стойности на AI за холин за различни възрастови групи (10):

0–6 месеца: 125 mg на ден
7-12 месеца: 150 mg на ден
1 до 3 години: 200 mg на ден
На възраст от 4 до 8 години: 250 mg на ден
9-13 години: 375 mg на ден
14-19 години: 400 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мъже
Възрастни жени: 425 mg на ден
Възрастни мъже: 550 mg на ден
Кърмещи жени: 550 mg на ден
Бременни жени: 450 mg на ден

Важно е да се отбележи, че нуждите от холин могат да зависят от индивида. Много хора се справят добре с по-малко холин, докато други се нуждаят от повече (2).

В проучване на 26 мъже шестима са имали симптоми на дефицит на холин дори при консумация на AI (9).

обобщение Адекватният прием на холин е 425 mg на ден за жените и 550 mg на ден за мъжете. Изискванията обаче могат да варират при отделните лица.

Недостигът на холин може да бъде вреден, особено за черния дроб.

Малко проучване на 57 възрастни установи, че 77% от мъжете, 80% от жените в постменопауза и 44% от жените в пременопауза са претърпели увреждане на черния дроб и/или мускулите след диета с дефицит на холин (11).

Друго проучване установи, че 73% от жените в постменопауза ядат диета с дефицит на холин, развиват чернодробно или мускулно увреждане (12).

Тези симптоми обаче изчезват, след като започнат да получават достатъчно холин.

Холинът е особено важен по време на бременност, тъй като ниският прием може да увеличи риска от дефекти на нервната тръба в плода.

Едно проучване установи, че по-високият прием на храна при зачеването е свързан с по-нисък риск от дефекти на нервната тръба (13).

Също така, ниският прием на холин може да увеличи риска от други усложнения по време на бременността. Те включват прееклампсия, недоносеност и ниско тегло при раждане (2).

Въпреки че повечето американци не ядат достатъчно храна, дефицитът им е рядък.

обобщение Недостигът на холин е свързан с увреждане на черния дроб и/или мускулите. Ниският прием по време на бременност е свързан с усложнения.

Въпреки че дефицитът на холин е рядък, някои хора са изложени на повишен риск (14):

Спортисти за издръжливост: Нивата спадат по време на упражнения за дълга издръжливост, като маратони. Не е известно дали приемането на добавки подобрява ефективността (15, 16).
Висока консумация на алкохол: Алкохолът може да увеличи нуждата от холин и риска от дефицит, особено когато приемът е нисък (17, 18).
Жени в постменопауза: Естрогенът помага да се произвежда холин в тялото ви. Тъй като нивата на естроген са склонни да спадат при жените в постменопауза, те са по-склонни да имат дефицит (6, 19).
Бременни жени: Необходимостта от холин се увеличава по време на бременност. Това вероятно е така, защото нероденото бебе се нуждае от холин за своето развитие (20).

обобщение Спортистите, тези, които пият много алкохол, жените в постменопауза и бременните жени са изложени на повишен риск от дефицит на холин.