Q; Лиза, 55 кг, с добри якостни стойности като по-слаба и по-тренирана
Това е Лиза. Лиза наскоро ме попита за моята оценка как най-добре да продължа. И така, днес имаме първия си въпрос и отговор # 1.
Тренирах 3 пъти седмично в студиото от юни насам и сега съм измерил сегашните си стойности на сила тук - с изключение на набирания и лежанки, които изпълнявам на устройството за опора (изтегляне на машината с 20 кг опора, вместо пейка преса на гърдите).
Според калкулатора на стойността на силата вече съм постигнал напредък с останалите 4 упражнения.
> Висока съм 1,58 м и
> тежат 55 кг
> с KFA от 24%
> вижте снимки
Досега бях в прекомпозицията и винаги имах добра прогресия, но забелязвам, че бавно става все по-трудно да се подобри.
Има ли смисъл да влизам в леко превишаване на 150 kcal с KFA от 24% или трябва да отида в дефицит и да намаля KFA?
Смятам, че диетата е трудна поради и без това основните ми изисквания.
Мога ли да вмъкна HSD по време на строителството?
На първо място, поздравления за напредналите стойности на силата. Процентът на телесните мазнини (KFA) вече е в добри граници. Това ви дава отлична основа.
Тъй като идвате от прекомпозиция, просто предполагам, че вие дългосрочно по-нисък процент телесни мазнини (KFA) от около 20% или нещо отдолу. (Сравнение на снимки + калкулатор: тук)
Освен това стойностите на якостта или остават същите, или малко повече. Най-добра стабилна в напредналата област (калкулатор: тук).
Как го правиш сега най-добре?
В сегашната ситуация бих ви дал такъв 150 kcal излишък съветвайте срещу. Това би означавало само, че бихте могли да увеличите силовите си тренировки по-лесно, но и паралелно повече мазнини изгражда. Бързо сте на 28 или 30% KFA.
Ако това ви харесва Отслабването и без това е трудно, има риск по-късно да не се откачите толкова лесно от мазнините си. Също така като цяло съм по-предпазлив по отношение на "масовите фази", особено при жените.
Защото, когато настоящите ви мастни клетки са пълни, се образуват нови (= хиперплазия), които след това не просто изчезват отново. Също и в долната част на тялото.
Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.
По-добрата стратегия за вас е:
Поддържайте стойностите на якостта и оставете мазнината да се разтопи първо.
Поради добрата база на мускулите, външният ви вид ще се промени положително много бързо. Когато мазнината се оттегли, това, което се крие под нея, излиза веднага.
С 24% KFA имате различни възможности за интелигентно отслабване:
-
Кратка и безболезнена: Високоскоростна диета (HSD). Ако сте типът за бързо отслабване, можете спокойно да постигнете 20% KFA за 3-4 седмици.
2x силови тренировки на седмица са здраво интегрирани в HSD. По този начин запазвате стойностите на силата си = поддържайте теглото си върху щангата. С тази допълнително разработена форма на PSMF, мазнината наистина попада върху яката (за HSD: тук).
Ако сте достигнали KFA от около 20%, помислете отново. Тогава имате следните опции:
А) Доволен от постигнатото? Тогава просто запазвате стойностите на силата и процента на телесните мазнини оттук насетне. Можете да направите това с калории за поддръжка и редовни упражнения.
Б) Изградете повече мускули? Тогава е най-добре да продължите да тренирате с лек излишък в комбинация с разделяне 2 (напр. План за тренировка #fitladies GYM TWO). Планът за фитнес GYM #ONE също може да работи добре. Правите това, докато отново достигнете приблизително 25% KFA. След това го свалете отново.
Съвет: пътувайте между 20 и 25% за изграждане на мускулна маса и фази за отслабване.
В) Още по-дълбоко KFA? При 20% KFA, HSD се елиминира. Отсега нататък, моля, отслабвайте само бавно - за предпочитане с циклични диети (= редовни хранения, диетични почивки, повече въглехидрати като цяло). Как работи точно това, вижте BURN диета.
Надявам се, че успях да ви осигуря добра ориентация, така че нищо да не пречи на следващата ви цел. Мисля, че сте на много добър път. Просто продължете и не позволявайте на малките пречки да ви свалят 🙂
Интересни връзки (споменати в статията):
- [Жени] Процент телесни мазнини (KFA) - Снимки, калкулатори и обяснения: Тук можете да определите своя KFA и да го сравните със снимки.
- Калкулатор на стойността на мощността [за жени]: Определете стойностите на мощността и по този начин намерете оптимални планове за обучение.
Споменати диети и планове за обучение:
- Високоскоростна диета: интелигентна краткосрочна диета за бързо отслабване.
- BURN диета: оптимално бавно отслабване. Индивидуално съобразени с вас. Стремете се към отслабване с около 0,3-0,5 кг на седмица.
- fitladies GYM # Два тренировъчни плана - разделен за жени. Идеален за 4x тренировки на седмица.
Ако сте в различна ситуация и се чудите как най-добре да продължите. Прочетете: Какво да правите Вашият път към мечтаната фигура - така работи
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. |
Хареса ли ви статията? Никога не пропускайте никакви актуализации! Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).