Пулс при джогинг Непрекъснато бягане много високо Проблеми за начинаещи - БЕГАЩ ЖИВОТ

Един от най-често срещаните въпроси във форума RUNNING LIFE се върти около Тренировъчен пулс за начинаещи. Много начинаещи са дълбоко несигурни, защото мониторът им за сърдечен ритъм показва стойности на пулса от 160 удара в минута и повече дори при много бавен джогинг. Страхувате се от това в анаеробна област да предполагам.

бавен непрекъснат пробег с по-малко от 70% от максималния пулс (maxHF),
нормална издръжливост (70-80% от maxHF),
аеробно темпо (80–90% от maxHF) и dem
зона за анаеробна тренировка се различава с повече от 90% от maxHF.

Начинаещите заключават от високия си пулс, че имат такъв Пулсът е твърде високима и по този начин вървете бързо в най-добрия случай са разрешени вместо да джогирате или да да бягам.
Този страх дава допълнителен тласък от съответните предупреждения в много спортни портали за бягане, но и в списания за бягане.

Правилно е: Тези, които не са спортували от години или са с наднормено тегло, често им е по-лесно и по-добре да започнат да бягат, ако се съсредоточат върху бързото движение Разходка или. Разходка ограничен.

И - да - на много хора им е трудно да започнат в началото. Всеки, който се измъчва от самото начало, защото абсолютно иска да джогира по 20 минути или половин час наведнъж, вероятно ще изпита много нисък „забавен фактор“ по този начин. Не е необичайно влизането да бъде ограничено до няколко писти, преди да се откажете отново. Разбира се, някой, който от години е неактивен и не е спортувал, не може да очаква да се оправи за една нощ. Повечето от тях трябва да стискат малко зъби. Но това не означава, че трябва да се измъчвате за таксата.

Правилната тренировъчна стратегия за начинаещи

Следователно има за Разумна стратегия за начинаещи в него, в началото между Интервали за ходене и бягане превключвател. Например можете първо да вървите бързо 3 минути, след това да джогирате бавно 2 минути, след това отново да вкарате 3-минутен интервал за ходене и т.н. Като цяло е достатъчно в началото, ако тази пътека носи около 20 минути тренировка заедно и ако за нея В началото е по-добре да тренирате 3 пъти седмично по тази схема, отколкото да бягате само 1-2 пъти и всеки път по 30 минути.
В зависимост от това как се чувствате, можете да го увеличите през втората или третата седмица. Сега в началото ходите само бързо за 2 минути, след това джогирате бавно за 3 минути, последвано от допълнителен интервал от 2 минути ходене и т.н.

Тези, които се чувстват под или напрегнати в тази тренировка за начинаещи, могат да регулират интервалите при ходене и бягане според индивидуалните си нужди да настроя. Важното е да се свържете със себе си, когато се съмнявате под- отколкото смазан да усещаш.

Стойностите на пулса все още са твърде високи?

Току-що представеният Стратегия за обучение за начинаещи има предимството, че - особено по време на интервалите на ходене - пулсът се поддържа по-нисък. Въпреки това, начинаещите често се страхуват, че тя е „твърде висока“. Разбира се, начинаещият има значително по-висок тренировъчен сърдечен ритъм, отколкото напредналият бегач, чиято сърдечно-съдова система е свикнала с натоварването и който по правило също има значително по-нисък пулс в покой.
Но има две причини да се притеснявате от вашия - наистина или предполагаемо - твърде висок пулс не се притеснявайте много близо, стига да не се чувствате съкрушени, докато бягате:

Кога тренировъчният пулс изобщо е „твърде висок“?

Да приемем, че пулсът е 165 удара/минута. Субективно това звучи като много висок пулс. Но какъв е максималният пулс (maxHF)? Преди да разберем maxHF, това има стойност на импулса абсолютно никакво информационно съдържание. Проблемът с това е този Начинаещите често дори не знаят своите maxHF и сте чели някъде, че не трябва да имате стойности на пулса по-високи от 130 удара в минута, докато тренирате, защото в противен случай това би било лошо по една или друга причина. Сега измерената стойност на пулса е доста над тази сърдечна честота (HR) от 130. Заключение: "Така че правя нещо нередно!".

Има няколко начина за определяне на maxHF. В някои случаи съвременните пулсомери правят това автоматично (с повече или по-малка добра точност). Най-сигурният метод е да се увеличи maxHF или по подходящ начин тежък тренировъчен ход за да разберете - метод, който не винаги се препоръчва за начинаещи. Или малко по-сложен Измерване на лактат - възможност, която начинаещите често намират за прекалено амбициозни.

Ако искате да определите своя maxHF, можете да продължите по следния начин:

Първо загрейте за около 5-10 минути с ниско темпо на бягане
Сега темпото се увеличава значително и се прави опит за достигане и поддържане на максимално темпо на бягане за още 5-10 минути.
Цялото нещо се завършва с финален спринт

Пулсът, който се измерва след финалния спринт е maxHF. Стойността на пулсомера може да се използва за това или пулсът се отчита ръчно за 15 секунди и резултатът се умножава по 4. Разбира се, сърдечните удари също могат да се броят за 1 минута вместо това. Въпреки това - особено при обучени бегачи - пулсът спада в рамките на първата минута, така че броят на пулса през първите 15 секунди осигурява по-точен (по-висок) резултат.

Сега, когато е известен максималният пулс, е много лесно да се изчисли площта, в която тренирате по време на бягане. Нека приемем това maxHF беше 205 удара в минута. Въз основа на горния пример за измерен пулс от 165 удара в минута, правим малко изчисление.

Нормално бягане на издръжливост трябва да се прави при 70-80% от максималната сърдечна честота. Изчисляваме:
205 удара/минута x 0,8 = 164 удара/минута.

Следователно някой, чийто maxHF е 205 и който тренира със скорост 165 удара/минута, е почти в обхвата на нормалното бягане на издръжливост. Ако е необходимо, трябва да работи малко по-бавно.
За някой, чийто maxHF е само 185 удара/минута, ние изчисляваме:
185 удара/минута x 0,8 = 148 удара/минута

Бегач с maxHF от 185 удара/минута вече би бил на границата на тренировъчния пулс от 165 зона за анаеробна тренировка бъдете в движение. Тъй като това започва от 90% от максималния пулс, който се изчислява (maxHF умножен по фактор 0,9):
185 х 0,9 = 166

Заключение
Дали тренировъчният импулс от 165 удара в минута е твърде висок или все още е напълно добре, в крайна сметка зависи от индивидуалния maxHF на бегача. Максималният пулс не е „печат за качество“ в смисъл, че възможно най-висока или ниска стойност би била по-добра или по-лоша, а просто индивидуална стойност, която се различава от бегач до бегач.

В допълнение към съображенията до момента има и съвсем различен аспект:

Значение на тренировъчния пулс за начинаещи

Някои експерти и някои опитни бегачи препоръчват тренировка с пулсомер и колан за пулс още в самото начало, за да можете по всяко време да прецените точно и щателно натоварването си. В крайна сметка начинаещите нямат опит и са - така че аргументацията - иначе напълно безпомощни. Разбира се, доставчиците на пулсомери също споделят това мнение. В края на краищата в днешно време всичко може да се измери точно, така че защо да не го направим?

Съществува обаче и друго мнение: пулсът за обучение за начинаещи просто все още не е достатъчно информативен. Само защото всичко се измерва и класифицира мога Това не означава автоматично, че може да бъде измерено и класифицирано трябва. По-рано в тази статия беше представена възможността да създадете началото на бягане чрез интервали за ходене и бягане и постепенно да се увеличавате по този начин, без да се претоварвате. Тук също беше споменато, че при проектирането на индивида трябва да се вземат предвид дължината и честотата на интервалите за ходене/бягане усещане ориентирам. Чувствата, разбира се, са поразителни ненаучен. Но без значение какво твърди пулсомерът: дори ако стойностите му са все още в зелената зона, но не се чувствате добре по време на бягането, тогава дори точно измеримите и обвързващи стойности няма да ви помогнат. Прилага се обратното: ако пулсомерът (предполага се) показва стойности, които са твърде високи, но се чувствате чудесно, на кого трябва да се доверите повече?

Лично аз направих опит, че начинаещите обикновено го карат много по-добре, ако поне могат първите няколко месеца до първите шест месеца дори не определят стойностите на пулса и просто се вслушвайте в чувствата им. Възражението, че им липсва опит, за да преценят правилно темпото им, звучи логично. Но при по-внимателно разглеждане не е наистина убедително. Не е нужно да сте опитен бегач или дори професионалист, за да усетите сами дали „изсвирвате от последната дупка“ по време на бягането или все пак ще можете да разговаряте с колегата си бегач. Дори по време на най-модерната технология и най-прецизните методи за измерване не е погрешно да се доверите на себе си и да слушате чувствата си от самото начало.