Пуловер - Упражнение за сила за горната част на тялото
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 28 ноември 2020 г.
Пуловерът при тренировка с тежести е упражнение за горна част на тялото, което укрепва много мускули, главно гръдната кост, latissimus dorsi и serratus anterior (известен също като serratus anterior). Можем да преведем пуловера, като дръпнем по-горе. Това е затварящо движение на ъгъла на бюста на ръката, най-често практикувано с дъмбел като товар, взет с две ръце, но съществуват много вариации. В случая, когато ръцете са разширени, ръцете описват дъга на кръг, чийто център е раменната става.
Спортните и функционални интереси на пуловера - Мускулите работиха
Пуловерът е полезен в спорта, когато е необходимо да се подобри скоростта или силата на затваряне на едната или двете ръце и когато се изисква предаване на енергия от гърдите към горните крайници. По този начин увеличава силата на подаването в тениса. Укрепвайки latissimus dorsi, той ефективно подготвя двигателното действие на ръцете в пълзене, чрез ски бягане и в изкачете въжето както и хвърлянето на копие в лека атлетика. Serratus anterior се нарича още мускул на боксьора защото действието му е решаващо за добра сила на пробиване.
Назъбената предна част издърпва лопатката напред, което дава повече сила по време на удар
На естетическо ниво е ефективно упражнение за стягане на кожата на ръцете, защото тонизира и възстановява обема на дългата част на трицепс брахии. Практикува се да се развие гръдния кош и да се подчертаят гръдните мускули и serratus anterior или големият serratus (според старото име).
По отношение на рехабилитацията и върху изричното състояние наизползвайте леки товари укрепването на serratus anterior може да бъде от полза за всеки, който изпитва болка в рамото, проблеми с удара в рамото и изпъкнала лопатка. Той може също да насърчи правилното функциониране на лопатката, тъй като я държи срещу гръдния кош.
Покриването на лопатката върху гърба на гръдния кош, както и затварящата работа, извършена от пекторални и latissimus dorsi също е много полезно по време на изтеглянето до бара, за да се улесни преминаването на брадичката над бара и по време на мускулатурата да се изведе целият торс над бара. Противно на това, което може да се мисли, флексията на предмишницата върху ръката, постигната от бицепс е полезно, но само като допълващ жест на това затваряне. Като подготвително упражнение за всички издърпвания на пръта, пуловерът е по-ефективен от навиването.
Другите мускули, използвани от пул-овъра, са дългата част на трицепса, teres major и pectoralis minor.
Как да направите пуловер
Описание на изходната позиция
Изходната позиция е: легнал на пейка с глава на ръба на пейката и стъпала на пода. Ръцете са максимално стегнати; барът или дъмбелът се вземат в пронация, следователно с дланите на ръцете нагоре. Ако товарът е щанга, ръцете са на ширина на раменете. Ако преместите дъмбел, трябва здраво да хванете само един от двата диска. Краката трябва да стабилизират тялото по време на движението, като осигуряват натиск върху земята.
Ход на упражнението
За да направите упражнението правилно, трябва да дишате, когато спускате товара зад главата си, като леко сгъвате лактите. Дишането не трябва да бъде блокирано по време на движение. Трябва да издишате, докато вдигнете ръцете си вертикално над главата си. Ако ръцете са били свити в началото на затварянето, което е почти винаги така, завършвате движението, като ги разтягате нагоре колкото е възможно и изтласквате товара назад с раменете, за да увеличите максимално работата на предната назъбеност. Усещането трябва да наподобява това, което се възприема по време на опората на ръцете, протегнати в вентралната обвивка. За перфектна безопасност пуловерът се извършва с леки натоварвания, особено осигурявайки правилното разположение на бъбреците и дишането.