Публикация за гости 6-те най-често срещани препятствия за отслабване (и как да ги избегнете) - сами
Диетата е индивидуален въпрос. Както няма две еднакви яйца, така и двама души не си приличат. Не само по отношение на пола, телосложението и начина на живот. Целите, които могат да бъдат преследвани с храненето, също са изключително различни.
Много хора обаче споделят обща цел: те искат да подобрят състава на тялото си с диетата си. Накратко, те искат да отслабнат. Но не е необичайно такива проекти да се провалят.
Тази публикация е предназначена да помогне за разкриването на няколко от тези препъни камъни, които могат да саботират успеха на клиентите.
Това е гост публикация от Тобиас, биохакер и самооптимизатор. Той е писател и блогър. В своите статии той предава богатия си опит от години на биохакинг, който е свързан със здравословна диета, повече умствен фокус и по-добър сън. Можете да научите повече за Тобиас на уебсайта му BrainPerform.
6-те най-често срещани бариери за отслабване (и как да ги избегнем)
Отслабването понякога ли ви се струва толкова трудно?
Или понякога имате усещането като част от вашата диета, че правите всичко както трябва, но все още не постигате желаните резултати?
Всъщност може да е така, защото вие саботирате напредъка си незабелязано, следвайки подвеждащи или остарели митове за диета и отслабване.
В тази публикация в блога днес искам да споделя с вас 6-те най-чести грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат.
Резултатът от тези грешки е, че те се отказват разочаровани и се връщат към старите навици - и все още нямат фигурата, която искат.
И аз се чувствах по същия начин преди няколко години. От месеци отчаяно се опитвам да отслабна и накрая да получа тялото, което исках. Днес знам, че направих грешките, които ще ви представя в тази статия. Това попречи на успеха ми.
Когато осъзнах какво правя погрешно, бързо настъпи позитивно чувство и днес имам фигурата, която винаги съм искал.
Така че започва с първата типична грешка, когато се опитвате да отслабнете.
1. Фокусирайте се само върху кантара
Много често, въпреки че се придържате към диетата, усещате, че не отслабвате достатъчно бързо.
Числото на кантара обаче ни представя само мярка за нашата промяна в теглото. Самото тегло се влияе от различни други неща. Те включват например отклонения в течността и остатъците от храна в тялото ни.
Строго погледнато, теглото може да варира до 1,8 кг през деня, в зависимост от това колко храна и напитки сме консумирали.
При жените повишаването на нивото на естроген също може да доведе до по-голямо задържане на вода, което се забелязва на кантара.
Ако номерът на везните не се движи, много е възможно пак да загубите мазнини, но водата ще се задържи.
За щастие обаче има много начини да отслабнете с вода.
Също така е така, че натрупвате мускулна маса след тренировка и губите мазнини едновременно.
Тогава дрехите ви ще се чувстват по-свободни, особено около талията, въпреки че теглото на везните остава непроменено.
Направете малко тест и измерете талията си с рулетка.
След това записвайте промените ежемесечно с помощта на снимки и се убеждавайте, че всъщност намалявате мазнините си, въпреки че броят на везната не се променя.
2. Твърде много или твърде малко прием на калории
Отслабването всъщност е много лесно по принцип.
Калорийният дефицит е ключовата дума. Яжте по-малко калории, отколкото ви е необходимо - и ще отслабнете (казано по-просто).
За да отслабнете по време на диета, например като част от кетогенна диета, имате нужда от калориен дефицит.
На обикновен английски това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате.
В продължение на много години се смята, че намаляването до 3500 калории на седмица би довело до загуба на мазнини от 0,45 кг.
Може да усетите, че все пак не консумирате толкова много калории.
Повечето хора обаче са склонни да подценяват или подценяват това, което ядем всеки ден.
Двуседмично проучване показа, че 10 души с наднормено тегло съобщават, че консумират 1000 калории на ден. Лабораторните стойности, от друга страна, разкриват, че те действително консумират около 2000 калории на ден.
Или може да консумирате твърде много храни, които са здравословни, но висококалорични. Такъв е случаят например с ядките и сиренето. Така че тайната е да се уверите, че сте получили правилната част.
От друга страна, прекаленото ограничаване на приема на калории също може да има обратен ефект.
Изследвания върху нискокалорични диети установяват, че 1000 калории на ден дори могат да доведат до загуба на мускулна маса и значително да забавят метаболизма ви.
3. Недостатъчен прием на протеин
Получаването на достатъчно протеин е изключително важно, когато се опитвате да отслабнете.
Всъщност бе доказано, че протеините ви помагат да отслабнете по редица начини.
Може да намали апетита, да увеличи чувството за ситост и да намали приема на калории. В същото време увеличава метаболизма и предпазва мускулната маса по време на отслабване.
По време на 12-дневно проучване тестваните са спазвали диета с 30% калории от протеини. Установено е, че те консумират средно 575 калории по-малко на ден, отколкото когато консумират 15% калории от протеини.
Друг доклад установява, че диетите с високо съдържание на протеини, които се придържат към 0,6-0,8 грама протеин на килограм (1,2-1,6 g/kg), могат да се възползват от контрола на апетита и цялостния статус.
Така че, за да оптимизирате загубата на тегло, уверете се, че вашите ястия включват храни с високо съдържание на протеини. Рибата, яйцата, зелените зеленчуци, месото и някои млечни продукти са добър избор.
4. Пиете твърде много захар
Много хора премахват безалкохолните и подсладените напитки от диетичния си план с надеждата да отслабнат. Това разбира се е нещо добро.
Не е препоръчително вместо това да се използва плодов сок.
Установено е, че дори плодовият сок, за който се твърди, че е 100% плодов, е обогатен със захар. Това от своя страна може да доведе до подобни проблеми със здравето и теглото, които възникват от подсладени напитки като сода и кола.
Например 320 грама неподсладен ябълков сок съдържа 36 грама захар. Това е дори повече от 12 грама, както при Coca Cola. Трудно е да се повярва или?
Освен това течните калории изглежда не влияят на центъра в мозъка ни, който е отговорен за апетита, както калориите на твърдите храни.
Проучванията показват, че като цяло в крайна сметка консумирате повече калории, вместо да компенсирате течните калории, като ядете по-малко през деня.
5. Ядете твърде често (дори и да не сте гладни)
В продължение на много години се даваше обичайният съвет, че човек трябва да яде малко хранене на всеки няколко часа.
Целта беше да се предотврати гладът и да се предизвика намаляване на метаболизма.
За съжаление обаче тази техника може да доведе до изразходване на твърде много калории през деня. Така че никога няма да се почувствате напълно сити.
Едно проучване дори установи, че нивата на кръвната захар и апетитът намаляват, докато метаболизмът и чувството за ситост се увеличават.
Това проучване разглежда мъже, които са яли само 3 пъти веднъж, а друг път са яли 14 пъти в рамките на 36 часа.
Съветът да закусвате всяка сутрин независимо от глада също изглежда подвеждащ. Препоръчвам на всички да се справят с темата. Лично аз бях без закуска повече от година и ям само в рамките на период от 7-8 часа на ден. Другия път постим и не ям нищо.
Това е един от най-лесните и добри съвети, които мога да ви дам. Периодичното гладуване ще укрепи здравето ви и има много доказани ползи за загубата на мазнини, имунната ви система, мозъчната ви сила и цялостното здраве.
В проучване учените установиха, че хората, които пропускат закуската, ядат повече калории по обяд, отколкото ако са яли сутрин.
Те обаче консумирали средно с 408 калории по-малко през целия ден.
Така че тайната на успешното отслабване изглежда е да ядете само когато сте гладни. И наистина само тогава.
Оглаждането обаче е също толкова лошо. Много по-добре е да закусите малко, отколкото да предизвиквате глад.
Прословутият глад за храна води в повечето случаи до изключително лош избор на храна.
6. Имайте нереалистични очаквания
Разбира се, отслабването и постигането на други цели, свързани със здравето ви, ще ви мотивират.
Нереалистичните очаквания обаче могат да потиснат настроението ви и да ви повлияят неблагоприятно.
Изследователите сравняват данните от различни програми в клиники за отслабване. Те съобщават, че тези жени с наднормено тегло и затлъстяване с най-големи очаквания за загуба на тегло най-вероятно ще напуснат програмата в рамките на 6 до 12 месеца.
Така че не забравяйте да коригирате очакванията си и първо да си поставите по-реалистична и скромна цел. Такава цел може да бъде да отслабнете с 10% за година например.
Този трик ви предпазва от обезсърчение и същевременно увеличава шансовете ви за успех.
Знаете препъни камъни, които могат да затруднят или затруднят отслабването?