Публикации - Хайнц Петер Щайнер

(Journal of Natural Living/брой 2011 г.)

Това е тема, с която са се занимавали много хора. Но досега никой не е намерил наистина работещо решение за общо работеща система за отслабване.

Тази статия представя информация, която може да предостави на читателя възможно обяснение.

За да намерим правилното въведение в тази тема, нека първо изясним как енергията се предоставя в тялото.

За да работят мускулите ни, те се нуждаят от енергия. Обикновено той получава това чрез изгаряне на свободни мастни киселини, които се получават чрез разграждане на мазнини, главно от мастната тъкан.

Това е много трудоемък процес за организма и той се връща обратно към тази система, когато става въпрос за натоварвания, които трябва да се изпълняват с ниска интензивност за по-дълъг период от време (> 45 минути).

В случай на по-голямо натоварване обаче, на тялото липсва време да натрупа енергия от метаболизма на мазнините. В такива случаи се използва захарта, съхранявана в тялото.

Т.е. За нас имам нужда от енергия бързо, използвам метаболизма на захарта, имам нужда от по-голяма енергия, използвам метаболизма на мазнините.

Толкова за проблема с доставката на енергия. Въпреки това, упражненията, които черпят енергия от изгарянето на мазнини, не трябва да се приравняват на загуба на мазнини. Защото решаващият критерий за действително разграждане на телесните мазнини е един отрицателен енергиен баланс: Тези, които изгарят повече, отколкото консумират по отношение на храната, ще отслабнат в дългосрочен план.

Приложено за упражнения, това означава, че ако всъщност искам да отслабна чрез изгаряне на мазнини, трябва да правя много дълги тренировки с ниска интензивност или да избера упражнения, които продължават за по-кратък период от време но напрягайте тялото по-интензивно.

За да илюстрирам това с пример: Преминавам ли на бягащата пътека с a Пулс от около 60% от максималния ми пулс (макс. сърдечната честота е 186 х † ’HF 110 до 120), така че около ѕ от енергията се предоставя чрез изгаряне на мазнини и захар.

Това означава, че с енергийни разходи от 8 kcal на минута, залагам 6 kcal на минута от изгаряне на свободни мастни киселини наоколо.

Придвижвам ли се по бягащата пътека с a Пулс от 80% от макс. Сърдечен ритъмВ (макс. HF при 186 в † 'HF 140 до 150, имам значително по-високи енергийни разходи. В този случай половината енергия е на разположение от изгарянето на мазнини и половината от захарта позира.

18kcal на минута се изгарят, т.е. поставям 9 kcal на минута от изгарянето на свободни мастни киселини наоколо.

Този пример показва, че мога да изгарям значително повече мазнини чрез по-интензивно обучение в същия период от време, отколкото чрез обучение с ниски дози.

Забележка: Това изчисление няма за цел да накара никого да увеличи самостоятелно натоварванията си, без първо да има медицински преглед. Защото само ако функцията на тялото го позволява, човек трябва да има достъп до по-големи товари.

Този пример трябва да даде ясно на всички това Изгаряне на мазнини не трябва да се приравнява със загуба на мазнини и че в спорта няма такова нещо като много рекламирания пулс за изгаряне на мазнини за отслабване.

The Изгаряне на мазнини е формата на снабдяване с енергия, която се извършва в нашия организъм денонощно. Независимо дали седим на закуска, ходим на работа, седим на бюрото в офиса или лежим в леглото и спим, навсякъде получаваме енергия от разграждането на мазнините.

За да разберем как можем да отслабнем, трябва да знаем колко енергия изгаря тялото ни през деня. Можем да направим това чрез Основна скорост на метаболизма (GU) определяне на.

The Основна скорост на метаболизма е количеството енергия, което тялото ни консумира, когато сме само в почивка в леглото, в зависимост от мускулната маса и възрастта.

Т.е. млад човек с висок процент мускули консумира повече енергия в покой, отколкото млад човек с нисък процент мускули.

Колко висока е основната скорост на метаболизма, може да се изчисли, като се използва следната формула: С една човече възлиза на 900 + 10x телесно тегло и в един Жена 700 + 7x телесно тегло.

Базалният метаболизъм е по-висок при мъжете, тъй като те имат по-висок дял мускулна маса от жените.

В допълнение към основния метаболизъм, Дневен оборот (TU) играе важна роля за това дали отслабваме или не. За изчисляване на TU се използва следната формула:

При чисто офис работа консумацията е GU x 1,3, а при умерена физическа работа GU x 1,5.В

Това означава, че 70-килограмов мъж с умерена работа не може да консумира повече от 2400 ккал на ден през деня, ако иска да поддържа теглото си. Ако иска да свали 1 кг на месец, трябва да намали количеството храна до 2150 ккал на ден.

Ако все още се занимавам със спорт освен работа, дневният ми оборот се увеличава и мога също да приема повече храна, без теглото ми да се променя нагоре.

Но това не решава проблема как да отслабна. В допълнение към правилното количество упражнения, това, което ям, играе решаваща роля - тъй като в тялото, което всеки ден се разхожда спокойно, но се храни с твърде много въглехидрати всеки ден, се случва следното:

въглехидрати (= складирана захар), които не се използват за изпълнение на движение, се наблюдават в дългосрочен план, превръщат се обратно в мазнини и по този начин се съхраняват в тялото.

В този случай се храните здравословно, но може да напълнеете. Това се случва в професии, в които интензивността на стреса е твърде ниска и в които няма нужда тялото да използва метаболизма на захарта за енергийно снабдяване. Този проблем не възниква при хора на физически взискателни работни места, тъй като те изгарят тези излишни въглехидрати. За останалите има само два варианта: Яжте по-малко въглехидрати или упражнявайте повече. Може да изглежда така:

Упражнение за издръжливост с ниска интензивност за по-дълъг период от време (напр. Дълги, обширни преходи през уикендите)
Упражнение за издръжливост с висока интензивност за кратък период от време (скоростни бягания, леки издръжливости в леко хълмист терен)
Интензивни силови тренировки за изграждане на мускулна маса и увеличена консумация на енергия по време на тренировка (малко повторения за големи тежести)

Би имало смисъл да се комбинират две до три единици за издръжливост с една или две единици за сила на цялото тяло на седмица. Това е най-ефективният начин за увеличаване на основния метаболизъм.

Накрая обобщени най-важните точки:

Отслабване чрез обучение на метаболизма на мазнини е възможно само ако продължителността е съответно дълга при ниска доза.

За всеки, който иска да намали теглото си и има малко време, е по-ефективно да увеличи малко интензивността на натоварването и да намали продължителността.

По време на тренировка натоварването винаги трябва да се контролира чрез сърдечната честота.

За да прозвучи къде се намира тази област, има смисъл всеки спортист аматьор да премине през медицински медицински преглед, по време на който се определят съответните граници на натоварване.

Тези, които се хранят и спортуват правилно, ще поддържат теглото си в дългосрочен план или, ако е желано, ще го намалят!