PSMF - Как да загубим 4 кг мазнини за 14 дни (самотестване) - закуска с ниско съдържание на въглехидрати
Опитахме няколко диети с различна степен на успех. Понякога за изграждане на мускули, понякога за загуба на мазнини. Най-добрата диета за отслабване за нас беше диетата PSMF. Тук е възможно да загубите до 18 кг телесно тегло за период от 2-6 седмици, почти без да се повлияе на чистата телесна маса.
Правилата могат да бъдат обобщени лесно: Ако се справите без въглехидрати, строго ограничение на калориите се постига почти изключително с протеини.
Тази диета изисква много дисциплина, особено в началото, но бързите резултати осигуряват нова мотивация и строгият хранителен план опростява ежедневното планиране. Първите няколко дни обаче могат да бъдат много тежки, тъй като тялото все още трябва да се адаптира към дефицита на въглехидрати. Особено когато сте свикнали с диета с високо съдържание на захар, тялото може да реагира с умора, главоболие и гадене. Ако сте склонни към това, можете да намалите съдържанието на въглехидрати парче по парче във фаза на аклиматизация.
След като диетата върви правилно, лесно се поддържа и почти никога не огладнявате. През това време спортните постижения са ограничени.
По време на PSMF тренировките така или иначе не са полезни за подобряване на успеха в диетата, но две тренировки за цяло тяло на седмица с голямо тегло и ниски повторения, както и по-къси кардио единици, помагат за поддържане на мускулната маса. Твърде много упражнения обаче всъщност могат да го намалят. Тези, които не могат без фиксирани тренировъчни единици, ще забавят диетата, като консумират допълнителна храна. Така че трябваше да увеличим приема на храна умерено за футбол, колоездене и бойни изкуства. Не бива да подценявате и спада в производителността.
След диетата тялото се нуждае от двуседмичен период, за да се нормализира, през който приемът на въглехидрати отново се увеличава до нормално ниво.
Правилата:
С PSMF загубата на тегло се постига чрез калориен дефицит от около 2000 kcal на ден. За да не атакува чистата телесна маса, протеинът трябва да се доставя в големи количества и консумацията да бъде възможно най-ниска. Мазнините и въглехидратите се избягват до голяма степен.
За да компенсират тази едностранна диета, препаратите с омега-3 мастни киселини (препоръчваме тази *), витамини и минерали трябва да бъдат част от ежедневния хранителен план.
Необходимото количество протеин зависи от различни фактори. Можете да намерите подробно описание на метода за изчисление тук. За хората с процент телесни мазнини над 15% (или 24% за жените) дневната цел трябва да бъде около два пъти по-малко телесно тегло. В случай на физическа активност множителят дори трябва да бъде увеличен до 2,2, а при силови тренировки до 2,5.