Психологът Андреа Ласку Как да управляваме нашите перфекционистични тенденции (част II) - Финансови
С надеждата, че въпросите в предишната статия са помогнали за разбирането на перфекционизма и неговите проявления в живота ни, сега се връщам с поредица от препоръки, произтичащи от тези въпроси:
-Нека разберем, че всеки момент правим това, което можем най-добре, в зависимост от дадената ситуация, нашето физическо, емоционално и психологическо състояние и да адаптираме целите и стандартите си към контекста на живота.
-Нека се включим в дейности (на работа или у дома), за да се наслаждаваме на това, което правим, да се фокусираме върху процеса, а не върху самоналагащите се стандарти. Нека се задоволим с нашата работа и усилия, дори когато вътрешният критик ни казва, че това не е достатъчно, че другите правят същото или че другите се справят по-добре.
-Нека се включим в релаксиращи дейности, за да им се насладим, без да се опитваме да бъдем конкурентни и да постигнем определен резултат.
-Ако имаме нужда от почивка, нека изслушаме телата и умовете си и си вземем почивка.
-Нека правим каквото можем, доколкото можем, в зависимост от текущото физическо, емоционално и психическо състояние, наслаждавайки се на всяко нещо, което правим и възнаграждавайки се за усилията. Наградите са начини за повишаване на нашето благосъстояние, те се дават след приключване на дейността и не е необходимо да бъдат скъпи и да включват големи усилия за тяхното получаване. Те могат да бъдат под формата на комплимент („Гордея се/гордея се със себе си“; „какво добро нещо направих, наистина се чувствам добре“), телефонен разговор с любим човек, дейност, която ни отпуска и доставя удоволствие.
-Нека обърнем внимание на сигналите, които могат да покажат навлизането в спиралата на перфекционизма и които се проявяват под формата на физически усещания, емоции и мисли от перфекционистки характер.
Можем да идентифицираме емоции като гняв, вина, срам, безпокойство или първо да идентифицираме физическите усещания, генерирани от тях, под формата на усещания, специфични за тревожността, като промяна на ритъма на дишане, ускоряване на сърдечния ритъм, изпотяване, замаяност, свиване на мускулите, натискане върху главата на гърдите или бучка в гърлото. И емоциите, и физическите усещания са признаци за появата на перфекционистични мисли.
Емоциите не са нито добри, нито лоши, така че оценката им не прави нищо друго, а задълбочава спиралата на перфекционизма. Емоциите идват и си отиват и дори ако в най-високата си точка на проява те носят със себе си много дискомфорт, те не остават безкрайно на това ниво, те намаляват по интензивност и изчезват.
Поддържането на внимание към физическите усещания води до усилване на тях чрез появата на притеснения относно тежестта на усещанията и страха, че тези усещания ще се влошат и станат реалност (не мога да дишам, мисля, че имам инфаркт).
В тези моменти е добре да си вземете почивка, да дишате лесно и да се свържете с „тук и сега“, защото вие сте в спиралата на тези мисли и с вашето внимание, фокусирано върху усещанията и емоциите, които сме изключили от настоящето. Можем да се запитаме: "Какво ни трябва сега, за да се чувстваме по-добре?" За да се закотвим в момента, можем да изберем да променим температурата, като вземем кубче лед в ръката си или потопим ръката си в студена вода, да направим няколко кардио упражнения, за да излезем от тревожност, да направим упражнение за мускулна релаксация. Можем също така да избираме да ходим бавно из стаята, вдишвайки и издишвайки, задържайки вниманието си на всяка стъпка, която правим, и по начина, по който тялото се движи.
Мислите, които можем да разпознаем в този контекст, са: „Не съм достатъчно добър“, „Трябва да бъда ...“ или „Трябва да направя сигурно“, „Определено бях сгрешил“, „ако не внимавам/а, ще ми се смеят за това, което правя ”. Има и мисли, които идват като оценка на емоциите. Нуждата от контрол и перфекционистични стандарти може да доведе до мисли като: „ако се страхувам, че съм слаб“, „ако не контролирам безпокойството си, не съм силен“ или „трябва да бъда силен и да контролирам държави ". Първата стъпка, която можем да предприемем, е да ги осъзнаем и да наблюдаваме как те се връщат в съзнанието ни в различни ситуации. Втората стъпка е да приемем тяхното съществуване, без да ги оценяваме като добри или лоши и без да се опитваме да ги променяме, избягваме или контролираме, защото по този начин в крайна сметка ги усилваме. Третата стъпка е да ги оставим да преминат и да се съсредоточат върху нашата работа, върху това, което е важно за нас, върху това, което е добро за нас. Можем да си кажем: „Забелязвам, че мисълта„ Аз съм некомпетентен “се е върнала“ като знак за неговото осъзнаване, оставяйки го да премине.
Можем да се запитаме „Тази мисъл помага ли ми да извършвам ежедневната си дейност и да се радвам на живота си? Ако изправя тази мисъл пред реалността, мога ли все пак да я считам за вярна? “
Във времена, в които сме склонни да се занимаваме с отлагане или поведение на избягване, защото се чувстваме съкрушени от дейностите, които извършваме, и от критични мисли като „няма да се получи“, „ще сгреша“, „грешка“. да бъдем критикувани “,„ Няма да завърша навреме “, можем да изберем да разделим нашата дейност или действие в най-малките възможни стъпки и постепенно да се включим в дейността, без да се чувстваме съкрушени или попаднали в кръга на критиката себе си и безпокойство. (Почистваме, като започваме с проста стъпка, например изваждаме прахосмукачката; трябва да работим по проект, първата стъпка е да напишем първото изречение, без да налагаме натиска на резултата). В крайна сметка също помага да се даде наградата, независимо колко малка е.
За мисли като „Аз съм некомпетентен“, „Аз съм слаб“ и други обобщения, нека помислим какво би ни казал приятел, ако му кажем какво мислим за себе си. Какво бихме казали на приятел, ако той ни каза, че се смята за некомпетентен? Харесва ми да мисля, че от тази позиция бихме били по-нежни и по-разбиращи се със себе си и бихме оценявали мислите от по-широка перспектива, отчитайки контекста и нас като цяло (сложни човешки същества с качества и уязвимости).
Нека потърсим външна помощ, особено когато сме в спиралата на перфекционизма и ни е трудно да проверяваме собствените си мисли с реалността. Помощ може да дойде от приятели, които ни разбират, от колеги, които ни съпреживяват и, най-важното, специализирана психологическа помощ. Прибягването до външна подкрепа ни помага да преминем през тези моменти по-лесно и с по-малко страдания и лишаването от тази подкрепа е знак за гласа на вътрешния критик, който ни казва, че „трябва да се справим сами“, че „ако поискаме помощ, сме слаби“, че „ние не сме достатъчно силни да търсим външна помощ и да признаем нашата уязвимост“ и че „нямаме контрол над живота си, ако поискаме помощ“.
В заключение бих искал да предложа упражнение:
Нека си представим, че собствените ни ръце са мислите, които умът генерира ежедневно, мислите "трябва ...", "Аз съм ООН", "Не съм достатъчен ..." и всяка друга мисъл, с която се идентифицираме в зависимост от от които ние водим живота си. Държим ръцете си плътно, с отворени длани и обърнати нагоре. Бавно сближаваме ръцете си, докато не покрият очите ни. Колко успяваме да видим от случващото се около нас? Доколко бихме били свързани със случващото се около нас? Как се влияе върху нашия възглед за живота? Как този жест би ограничил нашите решения, поведения, действия, реакции, взаимодействия с другите, емоционално и психическо състояние? Гледането през обектива на перфекционизма е като ходене с залепени ръце на лицето.
Сега бавно отдалечаваме ръцете си от очите си и забелязваме как с всяко движение се променя и способността ни да се свързваме със случващото се около нас. От тази нова перспектива можем да отговорим на предишните въпроси, като наблюдаваме разликата в отговора. Всеки път, когато се откъснем от тези мисли и изберем да бъдем нежни и разбиращи към себе си, да се свържем с реалността и да действаме според нашите ценности, ние ставаме изпълнени.
Забележка: Андреа Ласку е психолог, практикуващ супервизия в когнитивно-поведенческата психотерапия. Той избра този път преди четири години, когато след 13-годишен опит в банковата сфера реши да преориентира кариерата си към областта на психологията. Андреа Ласку е завършил Факултета по счетоводна и управленска информатика в Букурещката академия за икономически изследвания, Факултета по психология и образователни науки към Университета в Букурещ и MBA по банково дело и застраховане във Wirtschaftsuniversitat Wien, Виенски университет по икономика и бизнес. Понастоящем Андрееа е доброволец в областта на психичното здраве във фондация „Естуар“, където участва в подпомагане на възрастни с психични проблеми, координира групови дейности (комуникация и личностно развитие) със специалистите на фондацията.