Първите стъпки към здравословна диета - Nutriblog
1 март Първите стъпки към здравословна диета
Когато чуем фразата „Искам да се храня по-здравословно“, много от нас се сещат за правила, които са трудни за спазване и безвкусна храна.
Намираме всичко много сложно, а в действителност е по-просто, отколкото бихме очаквали.
Ето как да започнете.
1. Яжте повече плодове и зеленчуци
Зеленчуците и плодовете са сред най-питателните храни.
Те съдържат много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Освен това те имат малко калории.
Добавете зеленчуците като гарнитура към основното ястие и свикнете да сервирате до (почти) всяко ястие и салата от зеленчуци.
Плодовете са десертът, който ни предлага природата. Сладка, вкусна и питателна, тя е идеалната закуска между храненията.
Хората, които ядат плодове и зеленчуци, често имат по-добро здраве от тези, които ги ядат по-рядко (1).
2. Разнообразете храните
Здравословната диета означава разнообразна диета.
Плодовете, зеленчуците, зърнените храни и други храни са различни по отношение на хранителното съдържание. Опитайте се да не се ограничавате до 4-5 ястия, които винаги трябва да ядете, а постоянно да опитвате нови храни и рецепти.
Колкото по-разнообразни храни ядем, толкова повече тялото усвоява нужните му хранителни вещества (2).
3. Пийте вода вместо сокове и газирани напитки
Водата е идеалната напитка. Хидратира, поддържа ви активна и ви помага да се съсредоточите.
Търговските сокове са с високо съдържание на захар и консерванти и трябва да се избягват. Те само добавят ненужни калории към нашата диета, увреждат зъбите ни и са свързани с увеличаване на теглото (3).
Домашните сокове също не са точно идеалният вариант. Те съдържат само естествената захар в плодовете, докато фибрите и голяма част от витамините и минералите се изхвърлят с остатъците от плодовете.
Ако имате желание за плодов сок, забравете за сокоизстисквачката. Изберете да приготвите смути с плодове и вода във вашия блендер. Смутито ще съдържа всички витамини, минерали и фибри от оригиналния плод (4).
4. Консумирайте пълнозърнести храни вместо рафинирани
Зърнените култури се рафинират чрез премахване на външните слоеве и остава само сърцевината, която е по-бедна на минерали и фибри от триците.
Опитайте се да ядете по-често пълнозърнести храни: пълнозърнесто брашно, неолющен ориз. Например в рецепта, в която се използва бяло брашно, можете да замените 1/3 от него с пълнозърнесто брашно. По този начин си осигурявате по-висок прием на витамини, минерали и фибри (5).
5. Заменете захарта с естествени подсладители
Знаем, че захарта е вредна за вашето здраве. Това води до наддаване на тегло, кариес, затлъстяване и може да причини други сериозни заболявания.
От друга страна, естествените подсладители носят не само сладък вкус, но и ползи за здравето (6).
Можем да изберем варианти на естествени подсладители с ниско енергийно съдържание, като стевия или плодова захар (еритритол), особено когато искаме да отслабнем.
Ако нямаме проблеми с теглото, можем да си позволим да консумираме естествени алтернативи на захарта, които също са калорични, но много здравословни. Например пчелният мед е подходящ за подслаждане на чай, кафе или сладкиши. Освен сладкия и ароматен вкус, който има, той е богат на витамини, минерали и ензими и е отличен енергизатор.
6. Обърнете внимание на метода на готвене
Пържената в мазнина риба няма да бъде толкова питателна, колкото на скара. Да не говорим, че калоричността ще бъде по-висока, ако използваме масло.
Пърженето в масло носи излишък от калории. Но в зависимост от вида на използваното масло, то може да придаде вкус и качество на ястията или да ги превърне в нездравословна храна.
Счита се, че някои масла освобождават вещества, които могат да бъдат вредни при високи температури (7).
Ако искате да изпържите храна, най-добрата алтернатива е да запържите в масло или екстра върджин зехтин (8). Също така готвенето във фурната, приготвянето на пара или на скара са отлични възможности.
7. Позволете си да глезите веднъж седмично
Умереността е от съществено значение за здравословния начин на живот.
Ако цялостната ви диета е балансирана, отдайте се на малко глезотия от време на време. Ако не направите това, тялото ви може да се почувства лишено от твърде много храна.
Десертът в неделя може да бъде енергиен тласък, от който се нуждаете от време на време, за да поддържате здравословна диета.
Не си мислете, че съсипвате всичко, което сте агонирали през тази седмица. С еднодневна закуска не можете да развалите това, което сте направили за цяла седмица (9).
Заключение
Цялата тайна е да започнете постепенно, с малки стъпки.
Да се научим да се наслаждаваме на храната, да й се наслаждаваме и да ядем точно това, от което се нуждаем.
Успех и не забравяйте, че храната може да бъде най-добрият ви приятел!