Първите две седмици след като стартирате програмата Starting Strength
Стартирането на сила е програма за сила разработен от Марк Рипетое (треньор и автор с над 40 години опит). Основната цел на тази програма е да ви направи по-силни, като постепенно и контролирано добавяте повече тежести върху дъмбела от тренировка към тренировка. Тази програма се следва в продължение на 3 дни, в непоследователни дни ... например понеделник/сряда/петък или вторник/четвъртък/събота или друга подобна схема.
По принцип здравите възрастни, на възраст между 18 и 40 години, могат да добавят в първите 2-3-4 тренировки около 5 кг повече за флексия на коляното, 7-10 кг за мъртва тяга. След първите тренировки възходящата тенденция на работните тежести ще бъде намалена или не, в зависимост от всеки отделен човек. При натискане за рамене, гърди и сила почистване се препоръчва първоначално увеличение от 5 кг, след което 2-3 кг, ако това изкачване от 2-3 кг е твърде високо, се приемат и по-малки увеличения * Генерирах документ в Excel, който автоматично изчислява напредъка ви, ако имате нужда от него, моля пишете ни.
И така, какво ще се случи през първите две седмици, ако не сте следвали програма като тази и вашата фитнес форма е почти нулева? Повече, отколкото вероятно се надявате:
На първо място, ще имате мускулна треска. Ще почувствате тази треска в продължение на 2-3 дни. Обикновено треската трябва да изчезне, когато стигнете до тренировка 3 и това е естествена последица от мускулните групи, които не сте активирали напоследък. За да бъдем още по-конкретни, ексцентричният компонент ще ви накара да вдигнете температура, т.е. долната част на упражнението.
Тази болезненост не е това, което ви прави по-силни, а само страничен ефект от извършването на работата, която ви прави по-силни.
Ако треската е много по-висока от това, което написах по-горе, значи сте направили нещо нередно. Например, ако почувствате сухожилна треска, тогава очевидно сте сбъркали начина, по който изпълнявате упражненията. Техниката беше слаба и трябва да бъде коригирана. Изключително важен елемент в тренировките с гири е възможността за мащабиране според пропорциите, които има всеки индивид (антропометрия), фактор, който устройствата в търговските помещения не могат да контролират.!
Ако болят коленете, раменете, лактите или бедрата, значи сте направили нещо нередно. Това е добре, не сте се осакатили. Просто го коригирайте следващия път.
Ако мускулите ви са толкова засегнати, че не можете да се движите, значи сте работили прекалено много - или сте изпълнили твърде много повторения (най-често срещаният проблем), или сте натоварили лентата твърде много. (Преди да стартирате програмата, препоръчително е да разберете максимума от всяка процедура и натоварването, с което можете да изпълнявате правилно, 3 комплекта по 5 повторения всеки). Препоръчителният брой повторения е 5, а на сериите 3 (с изключение на нагревателните и подготвителните комплекти). Твърде голямото натоварване на лентата ще доведе до загуба на правилната форма.
Ако очите ви станат по-големи от стомаха в конкретния случай, няколко дни ще ви боли много. Не прави това Придържайте се към програмата.
Мускулната треска е резултат от възпалителен процес, предизвикан от тялото след разкъсване на мускулната тъкан и ако стане досадно, можете да вземете ибупрофен или други хапчета като това. Растежът на мускулите е основната цел, за която следвате силова програма и този път ще бъде завършен от сериозността на фитнеса, правилното възстановяване и високо протеиновата диета.
Идеята, че не се нуждаете от повече протеини, когато тренирате за сила, просто не е вярна. Ако приемът на протеин е нисък, възстановяването ви ще бъде по-бавно и ще ви боли по-дълго. Яжте повече протеини.
Силите често се описват като дърпане или бутане. Те могат да се дължат на различни явления, като гравитация, магнетизъм или нещо друго, което причинява ускорен печат на маса.
Във физиката силата е физическа величина, която количествено изразява действие, което отпечатва върху масов обект промяна в скоростта, посоката или формата (аспекта). Тъй като ще добавяте тежест от тренировка към тренировка и тялото ви ще бъде принудено да се адаптира към стреса, вие ще ставате по-силни, като по този начин успявате да прилагате все повече сила към предметите, с които работите. Това е ОСНОВНАТА разлика между ОБУЧЕНИЕТО И УПРАЖНЕНИЯТА.
Това е целият смисъл на процеса и това е разликата между ефективното обучение и простото упражняване - трябва да разберете важността на увеличаването на натоварването, което повдигате всяка тренировка.
За период от две седмици е напълно нормално за млад човек да добави около 20 KG към коленичене и повече от това към изправяне. По-старите ще имат малко по-малък напредък, но все пак сравним, това само в началото ... очевидно причинено от очевидната разлика в хормоналната среда. Нарастващите цифри във вашата учебна книга ще бъдат живо доказателство, че сте по-силни.!
И ще забележите разликата в ежедневните си дейности. Наслаждавайте се - спечелихте го.
В зависимост от вашата възраст, пол и първоначален телесен състав ще добавите допълнително KG ... Тези, които са с нормално тегло, ще спечелят около 5KG през първите две седмици - ако консумират достатъчно храна. Всъщност, ако такъв човек не успее да напълнее ... тогава той не спазва графика и не се храни, както е записано в книгата. Около 80% от тези допълнителни KG ще бъдат мускулна маса.
Тренирам сили от 40 години и знам, че това е вярно: за младеж с ниско тегло мускулният растеж при правилно проектирана програма за щанга е незабавен и драматичен, АКО правите програмата правилно.
За наднорменото тегло или повечето жени промените ще бъдат значително по-малки, тъй като целта им не е да се поставят допълнителни KG. Тези, които не искат този резултат, трябва да ядат по-малко. Мускулната маса ще се увеличи, тъй като силата, която произвеждате, ще се увеличи и мастната тъкан ще изчезне (малко по-бавно, но по напълно естествен и здравословен начин).
След две седмици човек с наднормено тегло ще забележи, че панталонът му прилепва по-свободно - не драстично, но достатъчно.
Само след две седмици обикновеният човек ще има повече мускулна маса и това ще се забележи за първи път на големи групи мускули, над коляното, ще забележите и разлики във външния вид на ръцете, раменете и по-изпъкналите в областта на гърдите.
Погледнете внимателно и ще го видите. Това е забележимо, дори и да не е драматично, и е доказателство, че предишните две седмици са били продуктивни.
След тези две седмици трябва да спите по-добре, апетитът ви ще се увеличи и ще можете да ядете повече в отговор! Позата ще бъде по-добра, дори ако не го осъзнавате. Ще бъдете по-позитивни и психологическото ви състояние определено ще бъде по-добро.
Всичко това са добри неща и те се случват в рамките на краткия период от две седмици - шест тренировки. Ако подходите правилно към процеса. Опитайте и се уверете сами.
Статия, взета от https://startingstrength.com
първоначално публикувано от Mark Rippetoe в PJ Media на 13 юли 2017 г.