Промяна в диетата - така можете да бъдете успешни в дългосрочен план!
Добре дошли в темата Промяна в диетата
За да можете да се ориентирате по-бързо, ще намерите цялото съдържание по тази тема тук:
Предизвикателството изглежда е да се храните здравословно и балансирано, докато отслабвате и поддържате теглото на разстояние.
За много хора това звучи повече като утопия, отколкото като реалност. Но наистина ли е така? Добрата новина е, че отслабването здравословно в дългосрочен план не е толкова трудно.
Важно е да се стремите към промяна в диетата, а не към катастрофа. По-голяма трудност е, че теглото се изравнява трайно.
Но дори и тази задача не е неразрешима, например чрез съставяне на хранителен план.
Хранителен план - Без строг план, никаква промяна в диетата няма да работи
Повечето задачи, които животът ни дава, могат най-ефективно да бъдат изпълнени с план или стратегия. Това важи и за намаляване на теглото.
Ако просто ще отслабнете веднага, може да се случи така, че с времето да загубите от поглед ориентацията и целта си. По-добре е, ако изготвите хранителен план, в който са дефинирани както целта, така и начинът за достигане.
Първа стъпка: съсредоточете се върху целта си!
На първо място, важно е да помислите защо искате да отслабнете. Искате ли да се чувствате по-комфортно в тялото си или да направите нещо за вашето здраве?
Има ли предстоящо събитие, например сватба, на което искате да се облечете в определена рокля? Или е вашата голяма мечта да изрежете добра фигура на почивка на плажа?
Без значение каква мотивация имате, трябва да искате да отслабнете за себе си, а не защото някой друг го изисква от вас.
Опитът да се постигне нещо под натиск обикновено работи само за кратко време, след което мотивацията страда. Не е нужно да се заковавате на определен брой килограми. На първо място, погрижете се за здравословна диета и собствено благосъстояние.
Много хора имат магическо число в главата си, което накрая трябва да е на кантара. Тогава те все още са над пет килограма и забелязват, че вече се чувстват добре и че не е необходимо по-нататъшно отслабване.
Също така може да бъде полезно да запишете целите си някъде или да създадете нещо като колаж с цели с вдъхновяващи снимки и поговорки.
Ако се изкушите да го хвърлите отгоре, отидете до тази дестинация и се фокусирайте отново.
Стъпка втора: Вземете цялата информация, от която се нуждаете!
Разбира се, за да отслабнете здравословно, трябва да знаете как става това. На обикновен английски това означава, че ще трябва да придобиете много знания за храненето, изгарянето на мазнини, физическите упражнения и здравето.
Можете да получите външна помощ или да направите свое собствено проучване. Първото е възможно като част от хранителна консултация или посещение на лекар. В допълнение към това има многобройни ръководства, специализирани книги и уебсайтове, където можете да придобиете знанията, необходими за промяна на вашата диета.
Четейки тази статия в блога точно сега, вие вече правите изследването. За оптимален хранителен план комбинацията от съвети и самостоятелно проучване е най-добрата.
Стъпка трета: анализирайте хранителните си навици!
Поглъщате ли стрес, отегчавате ли се или сте загубили представа кога тялото ви се нуждае от храна и кога не?
Най-добрият начин да се реши проблемът е да се отстранят причините за него. Затова се опитайте да разберете в кои ситуации сте склонни да се храните ненужно.
Тук можете да започнете по-късно. Ядещите стрес, например, биха могли да се обучат да компенсират други неща освен храната, за да се справят с вътрешното напрежение.
В допълнение към това, трябва да водите хранителен дневник седмица преди планираната промяна в диетата, за да разберете слабите си страни. Дали това са прекомерните въглехидрати вечер? Или сладките напитки между тях?
Можете да разберете това със запис на ежедневната си диета. След това можете да покажете дневника на лекаря или диетолога.
Стъпка четвърта: направете равносметка и поработете върху възможни решения!
Сега подготвителните мерки са завършени и стигате до действителния хранителен план. Факт е, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото как се храните. Можете да направите това по два начина:
1. Ядете по-малко калории от общите си продажби. Това зависи от вашата възраст, пол, както и тегло и височина и резултатите от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма. Това, от което се нуждаете, за да отслабнете, е отрицателен калориен баланс.
2. Многото упражнения и някои спортове увеличават ежедневните ви нужди от калории, защото физическата активност увеличава производителността. Това означава, че колкото повече упражнения правите, толкова повече можете да ядете.
Комбинацията от двете ще доведе до загуба на тегло. Първо трябва да изчислите дневните си калории, ще получите подробни съвети за това в дискусия за хранителните вещества. Тук ще ви кажат колко висок трябва да бъде вашият калориен дефицит.
Това в никакъв случай няма да бъде под основното изискване, защото се нуждаете от определено количество енергия само за поддържане на жизненоважни функции, като дишането.
Стъпка пета: Дългосрочна промяна в диетата!
Добрата новина е, че за да създадете калориен дефицит, не е нужно да гладувате. Вашата работа е просто да се храните правилно, за да можете да се чувствате сити, но въпреки това да отслабнете.
Можете да хапнете пица за вечеря или прясна салата с пиле. Може да ви бъде позволено да изядете две парчета от пицата, за да не нарушите ограничението на калориите. Едва ли ще бъдете пълни с него.
От друга страна, можете да консумирате много по-голямо количество салата, така че стомахът ви да се напълни и да сте наистина сити. Тези храни са подходящи за дългосрочна промяна в диетата:
- Зеленчуци, салати и плодове,
- Бобови растения (боб, леща, грах, нахут),
- Картофи, пълнозърнести продукти,
- Млечни продукти (с ниско съдържание на мазнини, например кварк с ниско съдържание на мазнини или натурално кисело мляко),
- Яйца, риба, месо също
- растителни мазнини, ядки и семена.
Минералната вода и неподсладеният чай, а също и плодовите шприцове в умерени количества са идеални за хидратация.
Абсолютно трябва да избягвате неразредени плодови сокове, лимонади, напитки от кола, напитки със студен чай, енергийни напитки или алкохолни напитки.
План за здравословно хранене - Когато отслабването е второстепенно
Най-добрият начин да постигнете целта е, ако не поставяте отслабването на първо място, а по-скоро здравословен начин на живот. Разбира се, това не работи, ако постоянно гладувате.
Тогава проблемът ви с теглото е вездесъщ, повече отколкото е вече. Съставете хранителен план, който позволява удоволствие и ви предоставя всички важни макро и микроелементи.
Ако все още харесвате храната си и се чувствате жизнени и здрави, отслабването скоро ще стане второстепенно и ще продължи заедно. След като сте го интернализирали, е даден начален сигнал за дългосрочна промяна в диетата.
Но дайте си времето, необходимо за това, няма да работи за една нощ. За първи път мислите ви все още ще са много за отслабването и теглото ви.
В края на краищата сега сте изправени пред нова ситуация и темата за храната отнема известно време в ежедневието. Но както повечето неща в живота, тази корекция ще се превърне в рутина.
Хранителни съвети - най-добрият начин за създаване на индивидуален хранителен план
В специализираните книги и в Интернет има огромно количество информация по темата за загуба на тегло и промени в диетата. Можете дори да намерите напълно разработен хранителен план, който също е безплатен.
Такива копия са добра основа за ориентиране, но плановете не са съобразени лично с вас. Поради това е по-добре да се свържете с хранителен център, който ще създаде хранителен план, който ви подхожда стъпка по стъпка.
Взети са под внимание фактори като условията на живот, здравословни характеристики и много други индивидуалности. Тук вие сте на сигурно място във всеки случай, защото диетолозите обикновено имат по-голяма предвидливост и изразяват опасения, че вие като неспециалист никога не бихте попаднали.
Диетичен план за отслабване - какво да се има предвид
Промяната в диетата не само води до без храни, но и заема други аспекти от ежедневието.
1. Приемът на течности
Достатъчното пиене е от съществено значение за здравословния начин на живот. Трябва да пием поне 1,5 литра, за предпочитане повече, всеки ден, предимно вода.
Това е почти без калории и най-доброто утоляване на жаждата. Без това не можем да функционираме, чувстваме се слаби и имаме проблеми с кръвообращението или главоболие. Дългосрочните последици от недостатъчната хидратация са опустошителни.
Имайте навика да пиете голяма чаша вода преди и след всяко хранене, това ще сведе до минимум чувството на глад.
Бакшиш: Ако не обичате да пиете чиста вода през цялото време, вливаната вода може да е опция за вас. Всичко, от което се нуждаете, е малко плодове или зеленчуци и ги сложете във водата, нарязани на малки парченца. Оставете да стръмни за около час и вашата домашна витаминна вода е готова.
2. Упражнението е важно
Не можете да отслабнете без упражнения, това е лоша новина за упоритите спортни грубости. Но упражненията са важни, половин час на ден е достатъчен.
Не е задължително това да е спорт с висока производителност, разходката на чист въздух прави същото. Вместо да се качите на асансьора, можете също да вървите по стълбите или да карате колело до работа.
Намаляването на теглото чрез промяна в диетата или диетата едва ли ще бъде от полза без определено количество упражнения.
3. Намалете стреса
Тези дни са стресиращи, няма съмнение за това. Но и ние не можем просто да излезем от живота си, така че трябва да се примирим с преобладаващото бързо темпо.
По-важно от всякога е да създадете острови за релакс и да си позволите да забавите от ежедневието.
Постоянният стрес може да причини наддаване на тегло и да затрудни отслабването, така че трябва да си позволявате периоди на релаксация редовно.
Въглехидрати - колко е позволено на ден?
Въглехидратите играят особено важна роля при отслабването. Много хора все още смятат, че тази хранителна група е причината за всички проблеми с теглото.
Но това не може да бъде обобщено по никакъв начин. Те са най-важният доставчик на енергия и гарантират, например, че мозъкът и мускулите ни работят. Следователно диетата с въглехидрати в никакъв случай не се препоръчва и няма абсолютно нищо общо със здравословната промяна в диетата. Въглехидратите не са нито нездравословни, нито неизбежно водят до напълняване.
Хранете се за предпочитане със сложните въглехидрати, които бавно повишават нивото на кръвната захар и ви поддържат сити за дълго време. По този начин избягвате опасния апетит за храна, който е неустойчив за дългосрочна промяна в диетата.
Добрите/сложни въглехидрати, които да добавите към своя хранителен план, са:
- Пълнозърнести продукти (пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест ориз.),
- Картофи, сладки картофи или
- Семена и бобови растения.
По-малко добри/прости въглехидрати са:
- Печене от бяло брашно (хляб, сладкиши, бисквити),
- Грис от твърда пшеница или юфка с яйца,
- Бонбони, чипс и
- Готови ястия.
Простите въглехидрати гарантират, че кръвната Ви захар се повишава и спада също толкова бързо. Ще се почувствате сити само за кратко време и след това ще искате да ядете отново.
Това, разбира се, е контрапродуктивно за отслабване, така че предпочитайте комплексите, така че да останете сити за дълго време.
За да стимулирате отслабването, можете да избягвате въглехидратите за вечеря и да ядете само протеини и няколко ненаситени мастни киселини. Точно колко въглехидрати трябва да консумирате на ден зависи от няколко индивидуални фактора:
- пол,
- Възраст,
- Ниво на активност,
- Метаболизъм и
- Състав на тялото.
Но едно може да се каже със сигурност: колкото повече се движите, толкова повече въглехидрати можете да консумирате. Хората, които спортуват, изграждат мускули с течение на времето и това също има положителен ефект върху дневните нива на въглехидрати.
Протеин - силата за отслабване
Протеин вместо въглехидрати, тази концепция се популяризира в някои диети. Вярно е, че протеинът е най-добрият пълнител, но няма да получите тънък от него автоматично. Ако обаче сте добре наситени, ще бъдете и по-малко гладни, което разбира се насърчава успешното отслабване.
Друг положителен ефект е, че тялото ни може да използва голяма част от протеините, за разлика от мазнините и въглехидратите. Така че е по-трудно да напълнеете с излишни протеини, отколкото с излишни мазнини.
Но не можете да се храните само с протеини, така че в крайна сметка той прави правилната комбинация от всички хранителни компоненти. Независимо от това, трябва да направите диетата си много богата на протеини и например да интегрирате тези храни в своя хранителен план:
- постно месо и нискомаслена риба,
- Яйца (особено белтъците),
- Бобови растения и
- нискомаслени млечни продукти.
Заключение
Здравословната и постоянна промяна в диетата не е ракетна наука. Важно е да се сбогувате с мисълта да отслабнете възможно най-бързо и да не позволите да бъдете привлечени от обещанията на всички катастрофални диети.
Вместо това намерете лице за контакт и го използвайте, за да създадете хранителен план, който ще ви води стъпка по стъпка към успеха. Верен на девиза: „Това, което отнема много време, най-после ще бъде добро“, скоро ще можете да запишете първите няколко килограма по-малко на кантара.
Други интересни теми .