Провеждане на експозиционна терапия сами - как работи тя
Като психотерапевт вече повече от 35 години мога да придружавам хората по пътя им от лични кризи към повече радост, ентусиазъм и физическо благополучие.
Конкретна информация стъпка по стъпка за това как можете сами да извършите обучението по експозиция и по този начин да се освободите от страховете.
Можете сами да проведете сблъсък със стимул. Не е задължително да имате нужда от терапевт, за да направите това. В случай на агорафобия, социална или специфична фобия, експозиционната терапия може да помогне много добре и трайно.
Ако обаче страхът ви е много силен или ако сте депресирани или пристрастени към наркотици, определено трябва да потърсите терапевтична подкрепа. Можете да избирате между масажирана или поетапна конфронтация.
Ако страдате от агорафобия без панически атаки, ще постигнете успех по-бързо с масажираната конфронтация. Ако страдате и от панически атаки, може да ви е трудно да се изправите сами.
Как най-добре да продължите с постепенното противопоставяне на стимули
Изберете поетапна конфронтация, ако не смеете да се изправите веднага пред най-трудната ситуация.
1. Първо направете списък на ситуациите, от които се страхувате и избягвайте и избягвайте.
Подредете ситуациите в йерархия. Започнете с най-простата ситуация и завършете с най-трудната ситуация. Когато създавате йерархията, обърнете внимание, че обикновено можете да подразделите ситуациите допълнително, напр. според това колко дълго стоите там, колко хора присъстват или колко далеч е ситуацията от дома ви. Определете времето, в което искате да останете в ситуацията, или колко хора трябва да са там.
В случай на агорафобия, началото на списък с упражнения може да напр. изглежда така:
1. карам да взема детето ми от детската градина
2. отидете да пазарувате сами в малкия магазин отсреща в 9 часа сутринта, когато е празен
3. ходете да пазарувате сами в супермаркета сутрин и плащайте на касата
4. карайте сами до следващия град с колата, за да посетите приятелката ми
5. ходете на църква в неделя
6. Избирам очила от оптиката и ми ги монтират
7. Карайте един час по магистралата извън пиковия час
8. отидете на час ходене сами
2. Сега се подгответе психически за първата, най-лесната ситуация.
Представете си нагледно как сте в тази ситуация, вашите чувства на страх и телесни реакции идват и можете да се справите с тях. Вътрешно казвате например: "Сигурен съм. Това е просто моят страх. Ще мине. Ще остана в ситуацията, докато тя отшуми. Мога да го направя." Вижте как оставате в ситуацията и страхът отшумява.
3. След това започнете, като се изправите пред най-лесната ситуация в действителност.
Направете без мерки за сигурност. Като предпазна мярка не вземайте със себе си нищо за собствена защита, като нещо за ядене, алкохол, успокоителни, лекарски номер или мобилен телефон. Животът ви не е в опасност. Имате всички умения да се справите със ситуацията. Доверете се на силата си.
Влезте в ситуацията сами. Отначало ще бъдете силно активирани и напрегнати там. Това е вашата алармена реакция, предизвикана от отделянето на хормона адреналин. Не се борете със страха си. Тя не е опасна. Трябва да се случи, защото толкова дълго сте избягвали ситуацията и сте я смятали за опасна. След 3 - 5 минути страхът ще намалее, когато свикнете със ситуацията. Тогава ще ви бъде по-лесно.
Приемете всички усещания за този момент. Просто наблюдавайте вашите мисли, чувства и физически реакции. Опишете това от първо лице: "В момента се чувствам, че съм. Мисля сега. Чувствам, че сърцето ми бие по-бързо, че устата ми изсъхва." Ако сте сами, можете също да ги опишете на глас.
Въздържайте се от бягство от ситуацията. Стой там и чакай. Изчакайте, докато тревожността ви отшуми или изчезне напълно. За това можете да използвате термометъра за безпокойство. Представете си, ако термометърът за тревожност има скала от 0 до 10. 0 би означавало никакъв страх и 10 би означавало почти непоносим страх. Тогава би било добре, ако останете в ситуацията, докато тревожността достигне ниво 2 или 3.
Експозиционната терапия е най-ефективна, ако излезете от ситуацията само когато страхът ви значително е намалял. В противен случай ще затрудните излишно себе си да се върнете към ситуацията, защото ще си спомните големия страх.
Ако излезете от ситуацията предварително, трябва да направите малко в същия ден по-късно в същата ситуация отново go - ако ситуацията позволява. Най-ефективно е, ако практикувате ежедневно - всеки ден между 2 и 5 часа. Ако продължавате да практикувате и не правите дълги почивки от практикуването, ще се справите по-лесно и ще напредвате по-бързо.
Когато сте завзели тази територия и тази най-лесна ситуация вече не е проблем за вас, преминете към следващата трудна ситуация от вашия списък. След това постепенно нарисувайте всички ситуации от вашия списък и как да се справите с тях във въображението си. След това се изправяте пред ситуациите в действителност, като най-трудната ситуация е в самия край.
Ако много се страхувате от най-трудната ситуация, вземете първо някой, на когото имате доверие. Ако посещавате група за поддръжка, можете да практикувате с член на групата. Ако продължите да се борите с едно упражнение, може да сте направили твърде голяма стъпка от затруднение от последното до това упражнение. Тогава просто изградете в междинна стъпка.
Повторете по-лесни ситуации, които вече сте усвоили. По този начин ще можете да видите докъде сте стигнали. Планирайте да не сте в добро настроение всеки ден. Още преди вашето тревожно разстройство сте имали добри и лоши дни. Тогава просто практикувайте по-малко или поне навлизайте в ситуациите, които вече можете да изпитате отново без страх.
Очаквайте регресия или застой. Това е много естествено. Вместо да се осъждате за това или да изхвърлите всичко, потърсете обяснения. Стъпката беше ли твърде голяма? Имахте ли лош ден? Страдате ли от здравословни проблеми? Много ли се дразнеше някой и вече изпитвахте много напрежение?
Много фактори просто играят роля в това дали ще почувствате достатъчно сила в определен ден. Ако сте приемали успокоителни от известно време, тогава говорете с Вашия лекар, как бавно да спра това. Не са ви необходими транквиланти, за да преодолеете ситуациите от вашия списък. Ако в момента се лекувате с антидепресанти, информирайте Вашия лекар за планираното обучение за експозиция.
Когато свикнете да описвате мислите си, чувствата и физическите си симптоми и да се справяте по-добре с тревожността си, започнете, За да насочите отново вниманието си навън.
Например, преди сте пазарували и сте мислили какво да купите, да готвите вечер или кого да поканите. Не сте се замисляли дали ще имате сърдечно сърце или ще паднете. Сега се върнете към старите си начини на мислене и действие преди тревожното разстройство.
Мотивирайте се да упорствате, като правите себе си оцветявайте отново и отново, как можете да организирате ежедневието си както преди, да посетите отново приятели, да пътувате, да присъствате на събития, да купувате нови дрехи и т.н.
Водете дневник за успех, в който въвеждате упражненията и успехите си. За това използвайте термометъра за безпокойство. Всеки ден записвайте ситуациите, в които сте изпадали, и нивото на тревожност. Просто е добре за вас да си напомняте колко голям напредък вече сте постигнали. След като преодолеете страха си и обърнете страницата в книгата си, вече няма да можете да повярвате в кой момент сте започнали.
Как най-добре да продължите с масажираната конфронтация на стимула
Ако искате бързо да преодолеете страха си и сте готови да се изправите срещу това, което смятате за най-лошата ситуация със страха, тогава масажираната конфронтация на стимулите е правилният начин за вас.
Трябва предварително да направите медицински преглед, за да видите дали има физически причини за вашата тревожност. Също така трябва да изберете време, когато вече не сте подложени на особен стрес или физическо изтощение.
Тогава всичко, което трябва да знаете, е каква е ситуацията, от която се страхувате най-много. И сте готови да тръгнете. Трябва да се излагате на тази ситуация в продължение на 4 до 6 часа на ден. Оставате в ситуацията, докато страхът видимо отшуми или напълно изчезне.
Отначало можете също да вкарате в ситуацията някой, на когото имате доверие, но след това трябва да се осмелите да го направите сами. За кратко време ще развиете отношението и усещането, че нищо не може да ви се случи дори в най-лошата ситуация и че можете да се справите с вашите чувства и телесни реакции. Възвърнали сте увереността си в себе си и тялото си!
Ако закъсате с експозиционна терапия, каква може да е причината?
Може би от известно време правите съзнателна терапия на излагане и чувствате, че страхът ви изобщо не намалява. Тогава това може да има много различни причини.
Може да очаквате да се освободите напълно от страх. Или се оказва, че вече не изпитвате страх, или сте се провалили. В този случай обърнете внимание на малките промени отсега нататък. За това използвайте термометъра за безпокойство. Може би все още чакате големия хит, така да се каже. Те си мислят: „Всичко е минало добре досега, но следващия път може да се случи голямата катастрофа и ще бъда безпомощен“.
В този случай е важно да запомните: можете да се справите с паника или силно чувство на страх. Те са неудобни, но не застрашават живота. Ще отслабнете, ако не го забраните или не го видите като предвестник на бедствие.
Може би страхът от промяна също се крие зад вашия застой. Може да напр. бъдете, че без страх ще получите по-малко подкрепа от другите или ще трябва да се заемете с по-неприятни задачи или че след това ще трябва да се разделите с партньора си. Страхът може да бъде много неудобен за вас, но това, което може да дойде след страха, още по-неудобно.
В този случай, ако проучите как да разрешите проблемите, които могат да дойдат след преодоляване на страха, ще продължите напред. Това означава например, ако се страхувате да не се наложи отново да поемете повече задължения, да се научите да казвате „не“. Ако се притеснявате, че повече няма да получавате подкрепа от другите, можете да работите върху това да се научите да отправяте желания или да станете по-независими.
Експозиционната терапия сама по себе си е ефективен метод. Ако сте заседнали, не се страхувайте да потърсите психотерапевтична подкрепа. Психотерапевтът е там, за да търси препъни камъни с вас и да помага. Той не може да свърши работата вместо вас, но може да ви помогне да преодолеете препъни камъните и да идентифицирате възможни запушвания.