Противовъзпалителна диета Топ 15 противовъзпалителни храни - списание Therapeutes
Възпалението е естествен процес, който помага на тялото ви да се излекува и да се защити срещу щети.
За съжаление, възпалението понякога може да излезе извън контрол и да хронифицира.
Хроничното възпаление може да продължи дълго - седмици, месеци или години - и може да доведе до различни здравословни проблеми.
За щастие има много неща, които можете да направите, за да намалите възпалението и да подобрите здравето си.
В тази статия ще ви предложим проста, но подробна програма за противовъзпалителна диета.
Какво е възпаление?
Възпалението е начинът, по който тялото ви се предпазва от инфекция, болест или нараняване.
Като част от възпалителния отговор тялото ви увеличава производството на бели кръвни клетки, имунни клетки и вещества, наречени цитокини, които помагат в борбата с инфекциите.
Класически признаци на остро (краткосрочно) възпаление са зачервяване, болка, топлина и подуване.
От друга страна, хроничното (дългосрочно) възпаление често е безшумно и се проявява вътре в тялото без забележими симптоми.
Този тип възпаление може да доведе до състояния като диабет, сърдечни заболявания, чернодробни заболявания и рак (1, 2, 3, 4).
Хронично възпаление може да възникне и когато хората са със затлъстяване или под стрес (5, 6).
Когато лекарите търсят възпаление, те тестват няколко маркера в кръвта, включително С-реактивен протеин (CRP), хомоцистеин, TNF алфа и IL-6.
Нездравословният начин на живот може да доведе до възпаление
Някои навици в начина на живот могат да насърчат възпалението, особено когато се появяват редовно.
Консумирането на големи количества захар и високофруктозен царевичен сироп (познайте кой съм ...) е особено лошо. Това може да доведе до инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване (7, 8, 9, 10, 11).
Консумирането на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, може също да допринесе за възпаление, инсулинова резистентност и затлъстяване (12, 13).
Яденето на преработени и пакетирани храни, съдържащи транс-мазнини също е доказано, че насърчава възпалението и може да увреди ендотелните клетки, които облицоват артериите ви (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Растителните масла, използвани в много видове преработени храни, също са вредни. Редовната им консумация води до дисбаланс в съотношението омега-6 омега-3, което води до възпаление (21, 22, 23).
Прекомерната консумация на алкохол и преработено месо също може да има възпалителни ефекти върху тялото (24, 25, 26).
Неактивният начин на живот също е основен недиетичен фактор, който също може да стимулира възпалението (27, 28).
Как да намалим възпалението с вашата диета
Ако искате да намалите възпалението, е просто: яжте по-малко възпалителни храни и повече противовъзпалителни храни.
Базирайте диетата си на пълноценни и хранителни храни, съдържащи антиоксиданти и избягвайте преработените продукти.
Антиоксидантите действат чрез намаляване на нивата на свободните радикали. Тези реактивни молекули са създадени като естествена част от вашия метаболизъм, но могат да доведат до възпаление, ако не бъдат проверени.
Вашата противовъзпалителна диета трябва да осигури здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини при всяко хранене. Уверете се, че отговаряте и на нуждите на тялото ви от витамини, минерали, фибри и вода.
Една диета, считана за противовъзпалителна, е средиземноморската диета, която е доказала своята ефективност при намаляване на възпалителните маркери като CRP и IL-6 (29, 30, 31).
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също намалява възпалението, особено за хора със затлъстяване или метаболитен синдром (32, 33, 34).
Вегетарианските диети също са показали, че спомагат за намаляване на възпалението (35).
Противовъзпалителната диета: ТОП 15 противовъзпалителни храни
1. Зеленолистни зеленчуци
Чекмеджето за плодове и зеленчуци е първото място във вашия хладилник, което трябва да запълните, ако искате да се преборите с възпалението. Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, които възстановяват клетъчното здраве, както и противовъзпалителни флавоноиди.
2. Китайско зеле/Bok Choy
Известен още като китайско зеле, бок Чой е чудесен източник на антиоксидантни витамини и минерали. Всъщност последните проучвания показват, че в bok choy има над 70 антиоксидантни фенолни вещества. сред които хидроксикинамиевите киселини са силни антиоксиданти, които елиминират свободните радикали. Гъвкав зеленчук, бок Чой може да бъде включен в много ястия дори извън китайската кухня, за да бъде една от любимите ви противовъзпалителни храни.
3. Целина
В последните фармакологични проучвания са демонстрирани ползите от целината, особено заради нейните антиоксидантни и противовъзпалителни способности, които спомагат за подобряване на кръвното налягане и нивата на холестерола и предотвратяват сърдечните заболявания. Семената от целина - които могат да бъдат намерени или като цели пресни семена, или като добавки - имат впечатляващи ползи за здравето, тъй като помагат за намаляване на възпалението и борба с бактериалните инфекции. Той е отличен източник на калий, както и на антиоксиданти и витамини.
Освен това балансът е ключът към здраво тяло без възпаление. Добър пример за минерален баланс, свързан с възпалението, е правилната комбинация от натриеви храни и храни с високо съдържание на калий. Натрият осигурява течности и хранителни вещества, докато калият отделя токсини. Знаем, че преработените храни са с високо съдържание на натрий, но ежедневната ни диета не е толкова богата на калий. Без това сдвояване токсините могат да се натрупват в тялото, което отново предизвиква възпаление. Едно от предимствата на целината е, че тя е отличен източник на калий, както и на антиоксиданти и витамини.
4. Цвекло
Маркер/критерий за антиоксидантната храна често е нейният цвят, а цвеклото е отличен пример! В случай на цвекло антиоксидантът бетанин му придава цвета и е отлично противовъзпалително средство. Когато е интегрирано в диетата, цвеклото насърчава възстановяването на клетките и добавянето на високи нива на противовъзпалителни калий и магнезий.