Протеинът и неговото значение в планинското колоездене - Mountainbiking Münster

В допълнение към въглехидратите и мазнините, протеинът е друго важно хранително вещество, което приемаме чрез храната си. Неговото значение също става ясно, когато разгледаме състава на телесната маса (процентите се различават леко в зависимост от източника):

60% вода
20% протеин
15% мазнини в мастната тъкан
5% минерали

Протеинът е от съществено значение за нас, както е

строителният материал за нашето тяло осигурява и
може да се изгори на енергия, ако е необходимо (приблизително 4 kcal/g).

И двете функции са особено важни в спорта, включително планинското колоездене.

Аминокиселини - градивните елементи на протеина

Протеините се състоят от аминокиселини. Аминокиселините могат да се комбинират помежду си по много начини. Човек говори за протеин, когато дадено вещество се състои от повече от 100 аминокиселини.

Има 20 аминокиселини, които са подходящи за образуването на повече от 50 000 известни протеина. Нашето тяло не може да произвежда 9 аминокиселини само по себе си (незаменими/незаменими аминокиселини). Те трябва да се приемат заедно с храната.

Прием на протеини

С балансирана диета от 2000kcal консумирате около 15% протеин (75гр) На. Освен това, прибл. 70гр Собствените протеини на тялото, като мъртви чревни клетки и протеини от стомашни и чревни течности, се възстановяват. От тях около 145 g протеин, приблизително. 15гр загубена като храносмилателна загуба през червата. Протеините се разграждат от храносмилателните ензими и общо прибл. 130гр свободни аминокиселини през чревната стена в кръвта.

Сега аминокиселините се усвояват в клетките и образуват там аминокиселинния пул. За разлика от мазнините и въглехидратите, това не е постоянен спомен. В допълнение към новодобавените аминокиселини, самата клетка възстановява голяма част от аминокиселините в аминокиселинния пул, като разгражда телесното бяло (приблизително. 300гр).

Новите телесни протеини се образуват от пула аминокиселини или излишните аминокиселини се изгарят в енергия.

Когато аминокиселините се изгарят, се образуват отпадъци: азотсъдържащата странична верига (аминогрупа) се отделя и става амоняк (силна клетъчна отрова). Това се изхвърля в черния дроб и се превръща в урея. Нашите бъбреци го филтрират и в крайна сметка се екскретира с урината.

Качество на протеините

Всяка храна съдържа определено количество протеин, съставено от различни аминокиселини. Всички 9 незаменими аминокиселини са необходими за производството на телесни протеини. Ако едно от тях се среща по-малко или изобщо не се среща в храната, цялата използваемост на един от протеините от тази храна е ограничена.

В допълнение към чистото количество, качеството на протеина също играе важна роля.

В Германия стойността на качеството на протеините обикновено е биологична стойност използвани. С този един ще Пилешко яйце за справка (стойност 100) взети, тъй като при това всички незаменими аминокиселини се срещат в добро съотношение и те могат да се превърнат почти изцяло в телесен протеин.

Мляко и + млечни продукти: 90+
Месо, риба, ориз: 80+
Картофи, царевица: 70+
Пшеница и бобови култури: 50+ (с изключение на соя 80+)

Храната получава общата си стойност от отделните компоненти. Следователно, с балансирано хранене, можете лесно да постигнете стойност над 100.

Изискване към протеин

Ежедневните нужди от протеин не са нищо друго освен ежедневната загуба на протеин чрез

метаболизма, при който аминокиселините се изгарят в енергия и
храносмилателните загуби в червата.

Това може да се определи доста точно и е било адекватно проучено. Това води до добре познатата формула

0.8g протеин на kg телесно тегло

за обикновения потребител.

Според проучване в Германия, задоволяването на това търсене не е проблем. Тук приемът е средно:

Жени: 64g (би било точно покриващото изискване за жена с 80 кг)
Мъже: 85гр (би било точно изискването за покритие за мъж с тегло 106,25 кг)

Изискване към протеин за планинско колоездене

Спортистите, включително планинските колоездачи, могат да имат повишена нужда от протеини. Това обаче вероятно се отнася само за състезателен спорт и следователно за ежедневен, интензивен стрес. Тези, които предприемат само малки и средни обиколки няколко пъти седмично, обикновено нямат повишена нужда от протеини.

За повечето хора планинското колоездене вероятно е по-скоро спорт за издръжливост. Нека да разгледаме набързо какво се случва по време на колоездене:

След няколко часа постоянно изпълнение гликогенът се съхранява празен (вж. въглехидрати) и глюкозата в тялото ни се изчерпва.
Декстрозата е важен източник на енергия, а също и много важен за целия енергиен метаболизъм.
За да може тялото ни да продължи да функционира, то може да произвежда нова гроздова захар в черния дроб от аминокиселини (глюконеогенеза).
Освен това аминокиселините могат да заместят гроздената захар на много места в енергийния метаболизъм.

Това води до повишена консумация на аминокиселини, която трябва да бъде компенсирана чрез храната. Ако сега правите ежедневни, интензивни тренировки, се приема изискване от 1,2 до 1,4g на kg телесно тегло.

Повечето от вас - като мен - няма да имат това допълнително изискване и ако го направите, то лесно може да бъде покрито от здравословна, балансирана диета, в която в този случай обръщате особено внимание на добрата биологична стойност на храненията.

Твърде много протеини са вредни?

Не е научно доказано, че твърде големият прием на протеини е вреден. Бъбреците обаче са изложени на по-голям стрес от отпадъчните материали от изгарянето на протеини. Освен това се увеличава загубата на минерали, която трябва да се компенсира с пиене на много течности.

Кога безопасна горна граница в момента се прилага 2,0 g на kg телесно тегло. Според проучвания приемът над 2,0 g на kg телесно тегло вече не е от полза.

Ако искате да разберете повече подробности, просто гледайте следващите видео серии. Четвърта част се занимава и със специален протеин, глутен.

Ако се интересувате повече от тази и подобни теми, мога да препоръчам следната книга:

Винаги се радвам да получа критики и предложения!