Протеинова криза при хора на средна възраст
Тренировките с тежести увеличават нуждата от хранителни протеини; Това е главно защото допълнителният стрес върху мускулните клетки от тренировки с тежки тежести предизвиква някои адаптации, които включват повишено производство на определени протеинови молекули. Тези новосинтезирани протеинови молекули изпълняват важни клетъчни функции, които регулират допълнителния стрес, свързан с тренировките с тежести. Повишеното производство на мускулни протеини в отговор на тренировки с тежести изисква по-голям синтез на мускулни протеини, заедно с намалено разграждане на протеините в мускулите. Този процес може да бъде подобрен чрез поглъщане на точното количество - и вид - протеин, като по този начин увеличава синтеза на протеини и намалява разграждането на протеините в мускулите, в крайна сметка насърчава силата и изграждането на мускулите.
И все пак няколко проучвания показват, че повечето силови спортисти консумират неподходящи количества протеин и, което е по-важно, че консумацията на твърде много протеини за продължителни периоди от време по-късно в живота може да доведе до няколко хронични заболявания, което поражда вековния въпрос: Колко протеини са ви необходими един всъщност?
Границите на приема на протеини за мускулен растеж
Обичайният прием на протеин при много силови спортисти от 2,5 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден изглежда малко прекомерен. Особено, когато разгледате няколко нови проучвания, които противоречат на необходимостта от тези изключително високи нива на хранителен протеин. Проучванията показват, че тези високи нива водят до ненужно високи нива на окисление и екскреция на протеини от тялото и имат малък или никакъв ефект върху мускулния растеж и сила.
Както споменахме по-рано, белтъчният обмен в мускулните клетки е сложен процес, който включва както синтеза на протеини, така и разграждането на съществуващия мускулен протеин. Доставката на протеини причинява по-голям синтез на мускулни протеини чрез активиране на чувствителната на хранителни вещества молекула mTOR, която стимулира този синтез и по този начин води до повече мускулна маса. Приемът на протеини обаче може да стимулира синтеза на мускулни протеини само в ограничена степен. Едно проучване показа, че приемът на протеин повишава mTOR активността и води до по-голям синтез на мускулни протеини. Но тя също така успя да потвърди, че количествата протеини от повече от десет до 20 грама нямат допълнителен ефект върху синтеза на мускулни протеини.
Друго проучване също се опита да определи оптималното количество протеин за възможно най-голям синтез на мускулен протеин. Това проучване потвърди това
Приемът на протеин от 20 грама непосредствено след тренировката доведе до оптимален синтез на мускулни протеини при начинаещи трениращи. Ако погълнете повече от 20 грама, окисляването и отделянето на протеини се увеличава - без никакъв допълнителен ефект върху изграждането на мускулите.
Опитните спортисти се нуждаят от по-малко протеини
В допълнение към по-типичния прекомерен прием на протеини за повечето културисти, друго проучване показа, че по-опитните спортисти всъщност се нуждаят от по-малко протеини, за да предизвикат максимален мускулен растеж. В това проучване бе доказано, че реакцията на протеиновия синтез към приема на протеин след тренировка е по-ефективна и насочена към стимулиране на мускулния растеж при опитни спортисти. Този по-точен отговор при синтеза на протеини предполага, че тези спортисти се нуждаят от по-малко протеини за мускулен растеж, докато нуждите от протеин за начинаещи биха били малко по-високи.
Тази хипотеза се подкрепя от няколко констатации, които ясно показват, че действителната нужда от протеини за силови тренировки е по-малко от 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за напреднал културист, докато начинаещи 1,5 до 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден необходими. Като цяло, по-ниската нужда от протеин за опитни спортисти, заедно с риска от хронично заболяване от дългосрочен прием на протеини, предполага намаляване на приема на протеин при по-възрастни, по-опитни мъже с желязо.
Твърде много протеин насърчава заболяването при хората на средна възраст
В допълнение към високия прием на протеини, който обикновено консумират повечето силови спортисти, е доказано, че той също така увеличава вероятността от сериозни хронични заболявания като рак или диабет. Проучванията показват, че диетата с ограничен протеин значително намалява нивата на инсулин и IGF-1, съответстващи на по-ниски нива на рак, независимо от общия прием на протеини. Друго проучване изследва влиянието на приема на протеин върху вероятността от смърт. Това проучване показа, че субектите на възраст между 50 и 65 години с високо съдържание на протеин имат по-високи нива на циркулиращ инсулин и IGF-1, съответстващи на по-високи нива на смъртност от рак и диабет.
Хроничното повишаване на инсулина и IGF-1 най-вероятно води до рак и диабет; поради свръхактивирането на определени сигнални пътища, които в крайна сметка водят до заболяване. Постоянно високите нива на инсулин и IGF-1 могат да стимулират прекомерно клетъчно делене чрез свръхактивиране на митоген-активирания път на сигнализиране на протеин киназата, което насърчава прогресирането на някои видове рак. В допълнение, продължителните прекомерни нива на инсулин са склонни да десенсибилизират инсулина, за да стимулират усвояването на глюкозата, което в крайна сметка води до диабет. Въпреки дългосрочните вредни ефекти, които абсорбцията на протеини изглежда има върху здравето от увеличаване на концентрациите на инсулин и IGF-1, оптималното изграждане на мускули задължително изисква и анаболните хормони да бъдат активни в организма, като IGF-1 и инсулина контролират няколко сигнални молекули за изграждане на мускули, включително mTOR.
В заключение, като се имат предвид добрите и лошите ефекти на приема на протеини, изглежда, че намаляването на приема на протеин, когато наближавате средна възраст, е по-интелигентният диетичен подход. Той все още трябва да насърчава максимално натрупване на мускулни протеини за възможно най-голям мускулен растеж, но без риск от някои хронични заболявания като рак или диабет. Това е особено вярно, когато смятате, че повечето хора започват да консумират твърде много протеини и с напредването на възрастта тялото най-вероятно ще се нуждае от по-малко протеини, за да изгради подобна мускулна маса.
Текст на Dr. Майкъл Дж. РудолфСнимка от Грегъри Джеймс