Протеинова и въглехидратна диета 4FIT
Бодибилдингът включва не само интензивни тренировки, но и здравословна диета, особено избрана за спортисти.
Мускулната маса се развива чрез много усилия и интензивна работа, а храненето е ключът към успеха към успеха, когато става въпрос за културизъм.
Тренировките на бодибилдъри или спортисти с висока производителност са изключително взискателни и за да разгърнете пълния си потенциал, диетата трябва да отговаря на вашата програма. Независимо дали искате да отслабнете или искате да качите мускулна маса, всяка програма включва и специфична диета.
Според диетолозите има 5 големи групи храни, които осигуряват на спортистите хранителните вещества, необходими на организма, и спомагат за подобряване на физическата работоспособност. Така че, млечните продукти, протеините, зеленчуците, зърнените храни и плодовете трябва да бъдат включени във вашата програма, за да постигнете така желаното представяне.
1. Яйце бял
Повечето протеини за спортисти се основават на албумин именно защото белтъците от яйца имат безброй предимства, а омлетът от яйчен белтък е чисто здраве и дава на тялото енергия за целия ден.
Начин на приготвяне: Трябват ви 6 яйца. Първо отделете белтъците от жълтъка, добавете малко сол и черен пипер на вкус и изберете риган или мащерка. Разбийте добре белтъците и гответе на умерен огън.
Хранителна стойност: 99 калории, 21 g протеин, 2 g въглехидрати, 0 g мазнини, 0 g фибри.
2. Говеждо на скара
Пилешките гърди са основната храна на културистите, но червеното месо има по-висока хранителна стойност в протеините от пилешкото. За това са ви нужни телешки или кайсиеви мускули, които имат много малко мазнини за процеса на готвене.
Начин на приготвяне: Загрейте скарата до максимална температура. Отстранете мазнината от мускулите или кайсията и нарежете на парчета от 114-170 грама. Парчетата месо се подправят от двете страни със сол, черен пипер и смес от подправки по ваш избор. Поставете върху скарата и варете по 3-6 минути от всяка страна.
Хранителна стойност: 114 грама телешко месо съдържа 138 калории, 24 g протеин, 0 g въглехидрати, 4 g мазнини и 0 g фибри.
3. Филе от сьомга
Сьомгата е един от най-здравословните източници на протеини, богата на омега 3. Спортистите по вдигане на тежести често имат проблеми с липсата на добри мазнини, спазват само диети с изключително ниско съдържание на мазнини. Сьомгата е един от най-безопасните източници на добри, здравословни ненаситени мазнини.
Начин на приготвяне: Уверете се, че всички кости от филето от сьомга са премахнати (филето по дефиниция е обезкостено, но понякога остават кости). Загрейте фурната до 204 градуса по Целзий. Парчетата сьомга (по 114-170 грама всяка) се подправят и се поставят върху лист за печене или в тава. Печете 10-14 минути или докато вътрешността на сьомгата стане розова и месото лесно се отвори.
Хранителна стойност: Парче сьомга с тегло 114 грама сурово съдържа 207 калории, 23 g протеин, 0 g въглехидрати, 12 g мазнини и 0 g фибри.
4. Пилешки гърди
Защо пресече улицата? Да стоят далеч от пълчищата на културисти, които ги следват. Суха шега, но в буквален смисъл културистите консумират пилешки гърди редовно. И защо не? Пилешките гърди са с високо съдържание на протеини и ултра ниско съдържание на мазнини, а вкусът на пилешкото месо е по вкуса на всички.
Начин на приготвяне: Загрейте скарата до максимална температура. Премахнете мазнината от пилешките гърди и мариновайте с любимите си сосове и подправки. Поставете парчетата пиле на скарата (настройте скарата на най-ниската температура). Гответе от всяка страна за 4-6 минути или докато пилешките гърди са напълно готови.
Хранителна стойност: Парче от 170 грама пилешки гърди (сурови) има 205 калории, 38 g протеин, 0 g въглехидрати, 4 g мазнини и 0 g фибри.
5. Сладък картоф
Добре развитото тяло се получава не само от консумацията на протеини за мускулна маса. Въглехидратите също играят важна роля в живота на спортистите. Въглехидратите осигуряват енергия за справяне с интензивни и продължителни тренировки. Сладките картофи са част от категорията на прости, бързодействащи въглехидрати, от които тялото се нуждае.
Сладките картофи са от 2 вида: обикновени бели картофи и картофи с тъмна кожа и оранжево вътре. Последните са най-богати на хранителни вещества, но при тяхно отсъствие се препоръчват и бели картофи.
Когато избирате сладък картоф, не забравяйте да изберете тези с гладка, стегната и безупречна кожа. Изберете малки или средни картофи, защото те са много по-вкусни в сравнение с големите.
Начин на приготвяне: Загрейте фурната до 177 градуса по Целзий. Разтрийте добре картофите под студена течаща вода, за да премахнете напълно сухата почва. След това изсушете със салфетка до изсъхване и набодете 5-6 пъти с вилица. Поставете на най-ниското ниво на фурната и печете в продължение на 1 час или до готовност.
Хранителна стойност: Една четвърт килограм сладки картофи има 240 калории, 4 g протеин, 55 g въглехидрати, 1 g мазнини и 7 g фибри.
6. Аспержи
Що се отнася до зеленчуците, има множество опции, които можете да използвате. Броколи, спанак или аспержи са само няколко примера, препоръчани за спортисти. Избрахме аспержи или храна за царете, защото има фантастичен вкус и страхотни ефекти върху здравето. Аспержите са любимият зеленчук на топ културистите, защото повишават устойчивостта на тялото към умора и спомагат за елиминирането на всички токсини от тялото.
Колкото и тънки или дебели да са „люспите“ на аспержите, те трябва да са тъмнозелени и безупречни. Горните пъпки трябва да бъдат затворени и да не изсъхват. За да се възползвате от специалния вкус, аспержите се консумират най-много 3 дни след покупката.
Начин на приготвяне: Нарежете основата на всеки стрък аспержи. Ако сте избрали аспержи с дебели и здрави стъбла, обелете ги от самото начало с препарат за почистване на зеленчуци. Стъблото се почиства от кожата от средата надолу. Изберете да готвите в достатъчно голям съд, в който добавяте около 2,5 см вода, щипка сол и слагате на силен огън, докато водата заври. След това добавете аспержите в гореща вода и оставете на огъня за около 3-4 минути (ако стъблата са тънки) или 4-6 минути (ако стъблата са по-дебели). Сервирайте горещо.
Хранителна стойност: Порция с тегло 114 грама съдържа 27 калории, 3 g протеин, 5 g въглехидрати, по-малко от 1 g мазнини и 2 g фибри.